從清晨到日暮，冷的朝朝暮暮

冬天來(lái)得總是那么猝不及防

然后

減肥的我迷失了方向

天冷戶(hù)外是不太適合了

今天小編推薦下跑步機

熱身10分鐘進(jìn)入運動(dòng)狀態(tài)

時(shí)間：第1分鐘-第10分鐘

心率：(220-年齡)×30%

坡度：0°

速度：6公里/小時(shí)-7公里/小時(shí)

先慢走5分鐘，后逐漸過(guò)渡到大步快走的狀態(tài)，快走的時(shí)間也是5分鐘。

大步快走的過(guò)程中主要目的是要通過(guò)上肢大幅度擺動(dòng)和大腿的運動(dòng)，讓身體的每一塊肌肉都參與到運動(dòng)當中，每一根神經(jīng)都迅速進(jìn)入到運動(dòng)狀態(tài)。

慢跑20分鐘激活每一塊肌肉

時(shí)間：第11分鐘-第30分鐘

心率：(220-年齡)×40%

速度：8公里/小時(shí)-10公里/小時(shí)

坡度：0°-10°

經(jīng)過(guò)了10分鐘左右的熱身，激活了身體肌肉。慢跑的時(shí)候一定要將跑步機的坡度調高到10°左右，很多人都會(huì )誤解，認為在有坡度的跑步機上運動(dòng)會(huì )將小腿變得粗壯，小腿肌肉會(huì )橫向發(fā)展，其實(shí)，恰恰相反，由于坡度的原因，小腿肌肉是向上抻拉的，不僅不會(huì )使小腿變粗，反而會(huì )讓小腿變得纖長(cháng)。

中速跑20分鐘大量燃燒脂肪

時(shí)間：第31分鐘-50分鐘

心率：(220-年齡)×60%

速度：10公里/小時(shí)-12公里/小時(shí)

坡度：0°-10°

中速跑如果可以堅持15分鐘以上就完全可以達到強身健體的目的。這一階段一定要注意保持身體平衡，兩手屈肘在腰間前后擺臂，加快呼吸頻率，呼吸要主動(dòng)，腹肌主動(dòng)參與呼吸，兩眼平視前方，頭正。

經(jīng)過(guò)前20分鐘的運動(dòng)，身體內貯藏的糖原已經(jīng)分解殆盡，中速跑才是進(jìn)入燃燒脂肪的階段。同時(shí)，腹部從跑步開(kāi)始就持續的收腹狀態(tài)，對塑造腹部的有型肌肉很有幫助。

平穩減速10分鐘身體逐漸放松

時(shí)間：第51分鐘-第60分鐘

心率：(220-年齡)×30%

速度：6公里/小時(shí)

坡度：30°-10°-0°

結束部分要逐漸降低跑速，由8公里/小時(shí)到6公里/小時(shí)，再到3公里/小時(shí)，坡度從30°慢慢降到10°，持續10分鐘左右。

速度的迅速降低會(huì )讓全身肌肉立刻放松下來(lái)，突然的放松只能暫時(shí)地緩解疲勞，而在瞬間的緩解之后，全身的酸痛會(huì )讓你的肌肉變得死氣沉沉，這時(shí)候就要通過(guò)坡度的提升保證運動(dòng)神經(jīng)的緊張和肌肉的運動(dòng)，同時(shí)，在30°的坡度上大幅度地行走還可以最大限度地拉伸小腿肌肉和小腿上的筋，而臀部肌肉也在不由自主地隨著(zhù)跑步帶的滾動(dòng)而收緊、提升。