一、坐式練習

　　Step1：采取背部挺直，雙肩放松，雙腿并攏的姿勢坐在凳子上，雙手各拿一個(gè)啞鈴放在身體兩側，手掌心相對。

　　Step2：手掌心翻轉面對胸部，肘關(guān)節彎曲，前手臂舉啞鈴垂直地面，上臂在身體兩側夾緊不動(dòng)，保持5秒鐘，回復到初始姿勢。一次性做10組。

　　二、站式練習

　　動(dòng)作一：

　　身體站直，兩手分別拿一個(gè)啞鈴，向上伸直雙臂，手臂夾緊，啞鈴舉過(guò)頭頂，停留3秒，然后彎曲肘關(guān)節，呈90度，保持3秒后再往頭頂舉。重復此動(dòng)作。

　　動(dòng)作二：

　　雙腳分開(kāi)一個(gè)跨度的距離，雙手各拿一個(gè)啞鈴，左腳向前邁一步，右腳不動(dòng)保持筆直，左手放在大腿上，右手由垂直地面向肩膀方向平舉，舉至手臂平行于肩膀，停留兩秒后勻速放下手臂。連續做10次，然后換方向練習。

　　三、臥式練習

　　Step1：仰臥于瑜伽墊上，雙腿屈膝呈90度，腳尖繃直，脛骨與地面保持平行。雙手各握一個(gè)啞鈴，手臂伸直向上推舉，掌心相對。

　　Step2：雙拳收回至耳部，停留三秒后雙臂、雙腿復位。重復全套動(dòng)作10次。

　　四、空手也能瘦手臂

　　動(dòng)作一：

　　Step1：兩手垂直放置在身體左右兩側，掌心向下。

　　Step2：手臂以順時(shí)針?lè )较蜣D圈30下。

　　Step3：手臂以逆時(shí)針?lè )较蜣D圈30下。

（實(shí)習編輯：沈潔）