老王說(shuō)：

吃一頓美美的早餐，開(kāi)啟元氣滿(mǎn)滿(mǎn)的一天！

滴！打卡成功~

“今天又踩點(diǎn)到，嚇死寶寶了！”

隔壁桌的運營(yíng)妹子跟狗狗吐槽：

“最近天冷了真不適合起早床，意志不堅定地多睡了5分鐘+5分鐘+……都沒(méi)時(shí)間吃早餐惹~”

確認過(guò)眼神，狗狗明白她的言下之意了。

我想，大多數起床困難戶(hù)的心聲都是：有沒(méi)有簡(jiǎn)單快捷的早餐搭配呀，我照著(zhù)吃就好了！

雖然之前就出來(lái)一篇早餐搭配原理，但對于大家這種懶癌晚期的，我能怎么辦？

出食物搭配唄！拿去不謝，但是請一定要好好吃早餐啊，不然枉費了狗子的一份心意！

如何將30分鐘壓縮成5分鐘？狗狗教你超乎想象的5分鐘早餐烹飪法！

讓急于出門(mén)的你，也可以品嘗美食，悠閑地享受早晨美好的時(shí)光~

接下來(lái)你將看到：

1.食譜設計基礎

2.5分鐘快手早餐實(shí)操

1.能量參照：1800kal

本食譜按照成年、輕體力勞動(dòng)女性1800kcal的能量，進(jìn)行計算。

如果是男性可以在淀粉類(lèi)食物的量上稍加1/3份左右。

2.餐次比例早中晚為3：4：3，早餐能量540kcal

3.三大產(chǎn)能營(yíng)養素的比例

蛋白質(zhì)約占10%-20%；脂肪約占20%-30%；碳水化合物約占50%-65%

參考值：熱量540kcal、蛋白質(zhì)13.5g-27g、脂肪12g-18g、碳水化合物67.5g-83.7g

是不是覺(jué)得計算能量和營(yíng)養素太麻煩？

狗狗早就貼心地替你算好了，這五份食譜經(jīng)過(guò)合理的搭配、嚴格的熱量計算、營(yíng)養素計算，絕對和外面的妖艷jian貨不一樣！

注：因為有些食品是散裝購買(mǎi)，能量計算無(wú)法做到十分精準，所以這里狗狗只給一個(gè)推算值，僅供參考。

周一：面主打

轉眼，已經(jīng)是冬天，生菜沙拉可能會(huì )讓人感到一陣寒意。

冬季，中國人的胃總還是需要一點(diǎn)溫度的，“開(kāi)火”也就在所難免。

工作日的第一天來(lái)一碗熱氣騰騰的面，整個(gè)人都會(huì )覺(jué)得元氣滿(mǎn)滿(mǎn)~

省時(shí)妙招：

1.兩個(gè)鍋同時(shí)進(jìn)行，一個(gè)煮面，一個(gè)炒面碼做湯；或者前天晚上把水燒好放在開(kāi)水瓶，可以加快煮面的速度。

2.油麥菜放入面湯中焯熟，無(wú)需另外烹飪。

花樣替代方案：（堅果蔬菜雞蛋拌面）

1.不喜歡湯面，可以做成拌面，可將生菜換成其他蔬菜（例如小白菜），蔬菜西紅柿雞蛋炒熟，作為拌菜。

2.前天晚上堅果碾碎，添加在拌面中。

3.也可以把75g面條，換成50g面條和25左右其他粗糧（例如玉米、紫薯等）。

按照國際慣例，上拍好的實(shí)物圖

周二：即買(mǎi)即吃便攜型

如果你是學(xué)生黨開(kāi)不了火，這份全部外采的早餐食譜絕對適合你。

就算混食堂也不妨礙你成為一個(gè)精致的豬豬女孩/男孩！

省時(shí)妙招：

牛奶、橘子、每日堅果前一天晚上就可以裝進(jìn)包里，沖進(jìn)食堂直接買(mǎi)雞蛋、饅頭、紫薯就可以了，就問(wèn)你快不快！

花樣替代方案：

1.牛奶可以用酸奶、豆漿、豆腐腦等代替

2.紫薯可以用玉米、淮山、紅薯代替

3.饅頭可以用包子、餃子、面包代替。

但要注意這樣的搭配脂肪含量不低，最好選擇，粗糧饅頭類(lèi)，或者堅果的量減半！

堅果選購時(shí)選擇沒(méi)有植物油、添加糖、熱量較低的。

不要覺(jué)得外采版早餐很屌絲，擺個(gè)盤(pán)也是有看相的~

周三：家庭簡(jiǎn)易操作型

不知道你們有沒(méi)有看過(guò)一款綜藝節目，

里面的日本主婦五分鐘之內換好了孩子衣服，做好了孩子的早餐、便當，整理好了孩子上學(xué)要帶的物品。

狗狗當然不要求大家有這位主婦一樣的速度，畢竟這是節目效果，而且她有一個(gè)極度配合自己的孩子。

但這個(gè)食譜，絕對可以幫你提速不少，而且簡(jiǎn)單易操作，最適合一家人，可以比在外面吃省下一筆銀子呢~

省時(shí)妙招：

1.高壓鍋分上下兩層，下層蒸玉米，上層蒸餃子。

前天晚上準備好食材，起床后放入高壓鍋15-20min鐘即可。

這段時(shí)間你可以洗漱護膚。

2.醬牛肉，提前買(mǎi)好或者自己做好！

3.紅薯葉前天晚上準備好，早上放入鍋中水焯3min，出鍋放上一點(diǎn)生抽和少許剁辣椒即可~

花樣替代方案：

醬牛肉可以用鹵雞心、五香豆腐干、茶葉蛋之類(lèi)熟食替代。

上真實(shí)早餐圖，照著(zhù)做，實(shí)惠又營(yíng)養，省時(shí)又省錢(qián)！

周四：粥主打

光看名字就知道這份食譜有多小清新了，很適合想要減肥的小仙女們。

畢竟食譜中的燕麥富含豐富的膳食纖維，在保持體重的同時(shí)又能吃到美食，這種好事當然也是會(huì )有的！

省時(shí)妙招：

1.牛奶+燕麥+堅果一起泡，可以直接買(mǎi)市面上配好的，也可以按照個(gè)人口味自由組合。

早上起床直接用牛奶冷泡最省時(shí)，也可以將牛奶加熱后泡~

2.黃瓜+雞蛋，做成一道炒菜，搭配粥吃非常好！想更省時(shí)可以雞蛋煮熟，黃瓜生吃！

3.小份水果可以帶走在上班的路上吃。

花樣替代方案：

1.可以把燕麥粥變成雜糧瘦肉粥，例如：玉米+瘦肉+白粥

2.不想吃黃瓜雞蛋，可以換成五香豆腐干、腐竹干

話(huà)不多說(shuō)，上圖

周五：精致豪華型

想在朋友圈低調炫富？

這份食譜一定要收下！

這里選用的食材非常豪華，想象蝦仁、紫甘藍、藍莓......的組合，是不是有種小X書(shū)網(wǎng)紅早餐的既視感？

關(guān)鍵是狗狗還給你進(jìn)行了科學(xué)配比~

省時(shí)妙招：

1.橄欖油烤全麥面包片

2.蔬菜沙拉（紫甘藍切碎，加1茶匙核桃仁松子杏仁等混合果仁碎、酸奶1杯）

花樣替代方案：

1.蝦仁可以用三文魚(yú)、雞蛋之類(lèi)的代替。

2.面包也可以用全麥饅頭、包子類(lèi)的代替。

3.橄欖油也可以用其他植物油（如芝麻油）代替。

這份早餐做出來(lái)不發(fā)朋友圈都對不起自己！

為防止你做飯5分鐘，拍照半小時(shí)，狗狗把圖準備好了~拿走不謝！

一周快手早餐總結

看完一周的食譜，是不是已經(jīng)躍躍欲試了？

不管你是面條達人、外賣(mài)達人、還是全能主婦、精致小清新......總有一款適合你。

自從拿到狗狗的這份食譜，運營(yíng)妹子再也沒(méi)有遲到了，還有時(shí)間化個(gè)美美的妝~

我們都說(shuō)生活需要儀式感，有規律地做早餐、吃早餐，可以幫你調整生活節奏，重振萎靡精神。

希望以后每天喚醒你的不光是銀行卡余額，還有高顏值早餐！

寫(xiě)完這篇保姆級的早餐搭配，狗狗感覺(jué)身體都被掏空了。

知道肯定還是有人不能做到，但也要提醒一下大家的早餐盡量多樣化：

在外購買(mǎi)早餐的小伙伴保證自己的早餐有4種以上的食物；

只能吃食堂的學(xué)生黨一定要在中餐和晚餐中多吃蔬菜；

上班族隨身揣點(diǎn)堅果、水果當做小零食。

真有寵愛(ài)自己的心思，吃好早餐并不難，辦法總比困難多！