一.早餐飲食清單+飲食原則

二.午餐飲食清單+飲食原則

三.晚餐飲食清單+飲食原則

四.越吃越瘦、越吃越美的食物清單

一.早餐飲食清單+原則

早餐飲食清單

1.富含膳食纖維的碳水主食：蕎麥面（饅頭）、全麥谷物制品（面包、土司）等。

2.富含蛋白質(zhì)的食物（植物蛋白和動(dòng)物蛋白）：雞蛋、肉類(lèi)、豆制品、奶制品等。

3.有益脂肪：早餐可選擇堅果、核桃、大杏仁、開(kāi)心果。

4.富含維生素和礦物質(zhì)的果蔬：香蕉、橙子、獼猴桃、蘆筍、青菜、西蘭花等。

早餐的飲食原則

大家記住倆個(gè)字：豐富，像國王一樣吃早餐。“豐富”體現在食材的多樣性，搭配多樣化，主食、蛋白質(zhì)、果蔬、堅果、牛奶等多樣化搭配，滿(mǎn)足你的營(yíng)養需求。同時(shí)，大家一定要按時(shí)吃早餐，早餐可以幫助提高工作效率，促進(jìn)會(huì )恢復新陳代謝，避免不吃早餐帶來(lái)的疾病。

二.午餐飲食清單+原則

午餐飲食清單

午餐食材的選擇上，大部分和早餐是重合的，只不過(guò)午餐的食材選擇比起早餐，可選范圍更廣，搭配更加多樣。

1.主食：以糙米飯、五谷雜糧飯、藜麥、小米、等米飯為主，面食主要以蕎麥面、意面為主，偶爾主食也可以用玉米、土豆、紅薯、紫薯代替。

2.蛋白質(zhì)：選擇上更加豐富，包含所有的大豆類(lèi)，如青豆、豌豆、鷹嘴豆、黑豆、腰豆、綠豆、紅豆等；以及肉類(lèi)蛋白，這里除了常見(jiàn)的紅肉（牛羊肉、驢肉、雞肉，瘦豬肉）外，魚(yú)類(lèi)等海產(chǎn)品的選擇范圍也比早餐要廣，各種鮮蝦和魚(yú)，大家都可以任意選擇。

3.果蔬：幾乎所有的新鮮綠葉蔬菜和水果，盡量將含糖量高的水果放在白天吃。

4.有益脂肪：可選擇一些食物，比如三文魚(yú)、肉類(lèi)等；有益脂肪還體現在烹飪油上，無(wú)論是增肌還是減脂，都沒(méi)有必要完全拋開(kāi)食用油，那樣的食物食之無(wú)味，于增肌減脂無(wú)益，菜籽油、橄欖油、椰子油、亞麻籽油都是不錯健康油。

午餐飲食原則

吃飽不吃撐，拒絕高油脂的外賣(mài)（并不是說(shuō)拒絕外賣(mài)，因為很多城市有一些不錯的健康餐外賣(mài)），拒絕“少食”、“延食”（拖到下午2、3點(diǎn)才吃午餐），堅決反對不吃早餐然后中午餓得“暴飲暴食”。

三.晚餐飲食清單+原則

晚餐飲食清單

1.主食：類(lèi)似于午餐；主食可以參考早餐。

2.蛋白質(zhì)：參考午餐。

3.蔬菜：蔬菜類(lèi)都可以。

4.水果：盡量選擇低糖水果，比如柚子、雪蓮果等；如果晚餐吃得較晚，建議將想吃的水果在白天吃完。

5.有益脂肪：堅果類(lèi)一般放在白天吃，晚餐的食物烹飪里依然可以適當加入健康的烹飪油。

晚餐飲食原則

1.減脂晚餐沒(méi)必要不吃碳水主食，更不能不吃晚餐；

2.為了提高飽腹感，減少碳水的攝入，晚餐應該多吃一些蔬菜和肉類(lèi)蛋白；

3.盡量拒絕高糖水果。

四.越吃越瘦越美的食物清單

如何提高新陳代謝

1.增加肌肉量：

加強力量訓練，補充充足的蛋白質(zhì)食物；

2.保證規律的作息；

3.多喝水：即使是輕微的脫水也會(huì )影響你的代謝率；

4.吃早餐：有助于你更好更快地恢復由于夜間睡眠而降低的代謝；如果你錯過(guò)早餐，在午餐之前你的代謝率都不會(huì )回歸到正常水平，這就意味著(zhù)脂肪燃燒會(huì )更加緩慢；

5.保持好心情：心情也會(huì )影響你的代謝；

6.多吃蛋白質(zhì)：機體在消化蛋白質(zhì)時(shí)需要消耗2倍于消化脂肪和碳水化合物所需要的能量，這個(gè)過(guò)程屬于食物熱效應；

7.多餐制：保證你的腸胃始終有食物在蠕動(dòng)，這樣一天中會(huì )比暴飲暴食消耗更多的熱量；節食、斷食等都會(huì )降低你的代謝！

越吃越瘦的食物：提高新陳代謝

1.食物如何提高新陳代謝？

一些富含膳食纖維的食物（如粗糧類(lèi)），它消化蠕動(dòng)的時(shí)間更長(cháng)，飽腹感更好，消化吸收就需要消耗更多的熱量。比如，辣椒里的辣椒素能夠促進(jìn)脂肪燃燒，咖啡（這里指不加奶油、糖的純咖啡）里富含的咖啡因能夠促使你消耗更多熱量。

2.具體食物如下（熱量為每100g）

全麥食品（燕麥、全麥面包等）：富含膳食纖維，提供飽腹感，消化時(shí)間更長(cháng)。

粗糧主食（藜麥、糙米、玉米、燕麥、藜麥）：富含膳食纖維，提供飽腹感，消化時(shí)間更長(cháng)。

富含蛋白質(zhì)食物（瘦肉類(lèi)、三文魚(yú)、金槍魚(yú)等）：機體在消化蛋白質(zhì)時(shí)需要消耗2倍于消化脂肪和碳水化合物所需要的能量。

綠茶：15大卡，含有兒茶素（EGCG），促進(jìn)人體脂肪燃燒。

咖啡：富含的咖啡因能夠提高代謝。

柚子：41大卡，含有豐富的有機酸、植物多糖、維生素C、還有揮發(fā)性芳樟醇。

海苔：177大卡（品牌有差異），海苔富含維生素B1B2，海苔中含有大量的氨基酸也是代謝促進(jìn)成分。

紅豆：309大卡，含有的石堿酸是一種效果類(lèi)似咖啡因的物質(zhì)，但和咖啡因不同的是，石堿酸在促進(jìn)水分代謝的同時(shí)不會(huì )引起中樞神經(jīng)興奮，對心腦血管系統不會(huì )造成任何負擔。

木瓜：27大卡，酵素成分還能分解蛋白質(zhì)，抑制脂肪堆積（但是不能過(guò)度夸大酵素的作用）。

芹菜：20大卡

西蘭花：33大卡

卷心菜：22大卡

檸檬：35大卡

酸橙：47大卡

西紅柿：19大卡

酸奶：57大卡（脫脂）

杏仁：503大卡

扁豆：37大卡，富含燃燒熱量所需的鐵質(zhì)。

水：缺水會(huì )減緩新陳代謝速度。

牛奶：54大卡，牛奶富含鈣磷，能夠幫助人體更好的代謝脂肪。

越吃越美的食物：抗氧化

1.什么是抗氧化食物？

抗氧化食物，簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)就是富含抗氧化營(yíng)養素（維生素、抗氧化礦物質(zhì)）的食物，而抗氧化營(yíng)養素是指能消除自由基或抑制自由基活動(dòng)的物質(zhì)，進(jìn)而增進(jìn)人體組織運作的能力的營(yíng)養物質(zhì)。它們能夠從人體內部抗擊衰老，如果再配合運動(dòng)，能夠讓身體更年輕，膚色更紅潤，我想這也與就是很多“不老童顏”男神女神的秘訣吧！

2.具體食物如下（熱量為每100g）

藍莓：57大卡，不但有卓越抗氧化能力，而且有助于減少腹部脂肪，一般的抗氧化食物只是單純吞噬或抑制自由基，但是藍莓卻能幫助肌體從細胞內部抵抗自由基。

紅色蕓豆：314大卡，富含膳食纖維，有效降低膽固醇。

小紅莓（樹(shù)莓）：54大卡，對防止牙齒腐蝕也有一定幫助，含有只有在茶類(lèi)飲料中常見(jiàn)的抗氧化成分茶多酚，而且濃度極高，達到5%以上。

草莓：30大卡，富含維生素C。

胡桃：627大卡（干），多吃胡桃可以抵御年齡增長(cháng)帶來(lái)的神經(jīng)萎縮。

黑豆：381大卡，飽腹感強。

桑葚：49大卡，富含花青素，幫助身體和肌膚對抗自由基，還能促進(jìn)血液循環(huán)，令氣色紅潤。

花椰菜：24大卡，富含索弗拉，這是一種高效的抗氧成分能夠刺激人體自身產(chǎn)生對抗氧化和疾病的酶。

番茄：19大卡，除了含有常見(jiàn)的抗氧化成分酚、維他命C以外，還有一些果酸，這些果酸能夠吞噬自由基，同時(shí)整合細胞環(huán)境。

石榴：63大卡，石榴籽富含一些對人體有益的油酸類(lèi)物質(zhì)，這些精華不僅可以抗氧化，還可以改善脂肪形態(tài)，有利于維持良好體型。

蔓越莓：46大卡，富含大量的維他命C和類(lèi)黃酮素，能夠中和體內的新陳代謝過(guò)程中產(chǎn)生的氧化毒素，維持器官活力，保持肌膚彈性。

醋栗：44大卡，美白產(chǎn)品經(jīng)常含有，醋栗含有濃度極高的抗壞血酸，僅次于奇異果，而抗壞血酸可以一直黑色素，更是對抗自由基的高手。

葡萄：43大卡（鮮），葡萄的抗氧化精華存在于葡萄皮和葡萄籽中，比如花青素、亞油酸。

紫甘藍：19大卡，含有濃度高于柑橘科植物2倍以上的維他命C，富含花青素。

蘋(píng)果：52大卡，富含多種基本維生素和強抗氧化劑。

土豆：76大卡，抗氧化食物，可以適當代替主食。

胡蘿卜：37大卡，富含胡蘿卜素。

芹菜：20大卡

鮭魚(yú)：139大卡，

大蒜：126大卡，含有硫化物，具有抗氧化還原作用。

菠菜：24大卡，富含胡蘿卜素和維生素C。

燕麥：367大卡，每日適當食用能夠加速新陳代謝，加速氨基酸合成，促進(jìn)細胞更新。

海藻：23大卡（鮮），富含葉綠素，可以起到增強血液中血紅細胞生成的作用；富含各種酶、礦物質(zhì)、維生素，不僅極具抗氧化性，而且還具有清除人體垃圾的功能。

柚子：41大卡，柚子富含的類(lèi)黃銅是強抗氧化成分，生物類(lèi)黃銅還有助于是的維生素C在人體組織中更為穩定。

黑枸杞：256大卡，富含花青素這種強效抗氧化劑，可防止過(guò)早衰老，增強血管彈性

山楂：95大卡（鮮），含有黃銅類(lèi)物質(zhì)和維生素C、胡蘿卜素等。

櫻桃：36大卡，有“美容果”的稱(chēng)號，能夠幫助面部皮膚紅潤，不僅富含維生素C，而且含鐵量高，是蘋(píng)果的20倍，同時(shí)還含有平衡皮質(zhì)分泌，延緩老化的維生素A。

檸檬：35大卡，富含維生素B1、B2、C等，同時(shí)富含有機酸、檸檬酸，具有很強強抗氧化作用。

奇亞籽：447大卡，超級食物。