相信許多的妹子看到朋友圈的朋友一個(gè)個(gè)都發(fā)健身照片，自己心里又癢癢，沒(méi)有裝備也不知道女生健身該從哪塊下手，小編就是幫大家解決這些煩惱的。為大家提供了一套殺手級動(dòng)作助你燃脂增肌，這套動(dòng)作包括了五個(gè)下半身、四個(gè)上半身和三個(gè)核心肌群訓練。每個(gè)動(dòng)作之間休息0-30秒，每套之間休息1-2分鐘。注意在訓練期間注意飲水。

弓箭步環(huán)游世界

動(dòng)作要點(diǎn)：腹肌收緊，身體挺直

鍛煉部位：腹肌，內收肌，臀肌，股四頭肌

組數：8-10次每組X2組

雙腳并攏站立，雙手放在臀部

雙腿交替向前各做一個(gè)弓箭步，向左方做一個(gè)弓箭步

雙腿交替向后各做一個(gè)弓箭步，向右方做一個(gè)弓箭步

迷你深蹲跳

動(dòng)作要點(diǎn)：腹肌收緊，保持呼吸均勻

鍛煉部位：臀部，股四頭肌

組數：持續30秒

站立，雙腳打開(kāi)比肩寬

手肘彎曲，握拳

半蹲，輕輕跳躍

側臥上蹬腿

動(dòng)作要點(diǎn)：腹肌收緊，保持呼吸均勻

鍛煉部位：腹肌、核心肌群、斜肌、四頭肌

組數：左右側各做10次X2組

側臥，手肘著(zhù)地，另一只手臂在身后伸展

雙腳上下交疊在一起，雙腿向上蹬，稍微離地

雙腿收回，膝蓋向胸部方向靠攏

雙腿不要著(zhù)地，重復進(jìn)行

換另一側重復

屈腿弓箭步

動(dòng)作要點(diǎn)：腹肌與臀部收緊

鍛煉部位：臀部、腿筋、股四頭肌

組數：左右側各做10次X2組

雙手放在臀部?jì)蓚?，做一個(gè)弓箭步

臀部收緊，站起，右腿向臀部后方踢起

換另一條腿重復

腿筋拉伸

動(dòng)作要點(diǎn)：腹部收緊

鍛煉部位：腹肌、核心、臀部、腿筋、肩

組數：左右腿各做10次X2組

雙腿并攏站立，雙手放在身體兩側

將身體的重心放在右腳上，上半身向前彎曲

雙手向前伸平，掌心相對

左腳向后伸平，保持這個(gè)姿勢

左腳向上勾起，直到小腿與地面垂直

停留數秒，回到左腳向后伸平的姿勢，重復進(jìn)行

屈膝俯臥撐

動(dòng)作要點(diǎn)：保持身體盡量伸直，腹部收緊，呼吸均勻

鍛煉部位：腹肌、核心、手臂、胸部、肩部、三頭肌

組數：持續1分鐘

雙手與雙膝著(zhù)地，雙腳交叉，雙臂伸直

連續做俯臥撐

眼鏡蛇式拉伸

動(dòng)作要點(diǎn)：雙膝收緊，腹部和手臂用力

鍛煉部位：背部

組數：10次X2組

趴在地上，腹部著(zhù)地，雙膝并攏，雙腿伸直

手肘彎曲，手掌和小臂平放在墊子上

上半身從墊子上抬起，手臂伸直

頭部向后上方仰起

側跨步平板撐

動(dòng)作要點(diǎn)：手肘收緊，背部挺直

鍛煉部位：腹肌、核心、內收肌、手臂、臀部、肩膀

組數：左右腳各做15次X2組

做一個(gè)平板撐姿勢，雙手與雙腳打開(kāi)與肩同寬

左腿抬起，從右腿上方跨過(guò)，腳尖輕輕著(zhù)地

舉臂開(kāi)合跳

動(dòng)作要點(diǎn)：腹肌收緊，呼吸均勻

鍛煉部位：腹肌、核心、內收肌、臀部、腿部、股四頭肌、肩

組數：持續1分鐘

雙腿并攏，雙手手肘彎曲，向上舉起

雙手握拳與肩部同高，掌心相對

雙腿做開(kāi)合跳，同時(shí)手臂向上伸直，再回到與肩同高的位置

屈膝上抬腿

動(dòng)作要點(diǎn)：腹肌收緊，呼吸均勻

鍛煉部位：腹肌、核心、臀部屈肌

組數：10次X2組

躺在地上，雙臂放在身體兩側，掌心朝下

雙腿伸直，雙腳并攏

雙腿向胸部屈膝，停留一秒種，然后向上方伸直

將雙腳慢慢落回，不要著(zhù)地，重復進(jìn)行

側撐體高抬腿

動(dòng)作要點(diǎn)：腹肌收緊，手臂打直

鍛煉部位：腹肌、核心、手臂、臀部屈肌、斜肌、肩

組數：左右腿各做15次X2組

用右手和右腳撐地，右手伸直，左手向上伸直，雙腳上下疊在一起

吸氣，腹部收緊，左腿向胸部盡量屈膝

呼氣，回到起始姿勢