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作死小哥照著(zhù)巨石強森的食譜吃了一天

摘要:每日飲食搭配:碳水+蛋白質(zhì)+健康脂肪,還有少不了的膳食纖維、維生素和礦物質(zhì)。只有全面的營(yíng)養才能讓你的訓練事半功倍。

 “巨石強森”,這個(gè)名字想必大家都不陌生

它碩大堅硬的肌肉像巨石一樣讓人敬畏

(聽(tīng)說(shuō)最近強森還在認真考慮去競選美國總統)

如巖石般堅毅的強森哥,身高1米95,體重122公斤,體脂超級低!

到底要怎么吃才能供養這一身肌肉?

今天廚娘來(lái)給你們扒一扒,他的超級增肌餐,是什么樣的!

強森曾在采訪(fǎng)中透露,他每天要吃七頓飯,

共計5165大卡,一天的食物有接近10磅重(9.1斤)!

這是他一天的飲食,量是真的大的驚人!

有位圖樣圖森破的小哥SeanEvans決定,

抽一天去挑戰一下巨石強森的超級增肌餐,

搞不好也能變成肌肉壯漢!

于是,這位少年的“增肌”之路就開(kāi)始了

早餐

283g鱈魚(yú),2個(gè)全蛋,2碗燕麥

強森選擇做完空腹有氧之后吃一份富含蛋白質(zhì)的早餐

不過(guò)Sean說(shuō)他這輩子最討厭魚(yú)了,不喜歡魚(yú)的味道,

更不想看到任何關(guān)于魚(yú)的東西

但他還是吃下了這第一頓套餐,重1.1斤

Sean在完第一餐之后開(kāi)始努力健身,

他希望能把自己吃下去的與趕緊消化掉,為他的第二頓飯騰地方。

上午10點(diǎn),加餐

227g鱈魚(yú),340g紅薯,1份蔬菜

除了蛋白質(zhì),強森會(huì )再加入富含膳食纖維的紅薯與蔬菜。

這個(gè)時(shí)候Sean還在開(kāi)會(huì ),看到這一頓突然整個(gè)房間的人都震驚了一下

Sean把東西狼吞虎咽全吃了!這頓飯重大約2.1斤。

午餐

226g雞胸肉,2碗白米飯,1份蔬菜

值得慶幸的是中午不再吃魚(yú)肉,

而是換成了同樣高蛋白低脂肪的雞胸肉

在這一上午,Sean差不多吃了3.6斤的食物。

在辦公室里,Sean一直在做運動(dòng),

只希望胃里的食物可以消化的快一點(diǎn)

下午加餐

227g鱈魚(yú),2碗白米飯,1份蔬菜,1勺魚(yú)油

不幸的是,還沒(méi)等消化第四餐就來(lái)了

而且還有鱈魚(yú)

Sean吃的好痛苦

最后還吃吐了

Sean覺(jué)得自己已經(jīng)吃不下第五頓飯和第六頓飯了,

因為胃里沒(méi)有一點(diǎn)空著(zhù)的地方

晚餐

227g牛排,340g烤土豆,菠菜沙拉

Sean決定在健身房吃下他的牛排套餐,

到這時(shí),他吃了差不多5.5斤的食物。

但還有第六餐

283g鱈魚(yú),2份米飯,蔬菜沙拉

“我覺(jué)得這太多了,再吃下去我可能就要找垃圾桶了。”

于是挑戰放棄了

還有第七餐,雖然他吃不下去了

但還是想嘗試一下

30g酪蛋白,炒蛋白(10個(gè)蛋白),

1份蔬菜(洋蔥,青椒和蘑菇),1勺魚(yú)油

在一天的挑戰結束后,Sean說(shuō):

“好吧,我不可能完成這個(gè)挑戰了,

但我離完成真的很接近了!

強森的體重比我要重90斤,

我不可能像他那樣在運動(dòng)的時(shí)候消耗同等的熱量。”

看完了Sean一天的挑戰,對于他來(lái)說(shuō),

它吃了7餐中的6餐,吃下的食物重近6斤!

如果一天之內吃完7餐,

那就意味著(zhù)一個(gè)人將吃下近7斤重的食物!

當然,

如果你能達到像強森那么高強度的訓練,

那么這個(gè)食譜對于你的增肌訓練是很有幫助的。

很多肌肉明星或健美運動(dòng)員的基礎代謝遠高于普通人,

作為自然健身愛(ài)好者,我們要學(xué)會(huì )借鑒,

從別人的飲食計劃中篩選出適合自己的內容,而不是全盤(pán)照搬盲從。

在這里,廚娘總結了幾個(gè)增肌容易陷入的誤區

看看你有沒(méi)有栽過(guò)跟頭?

1、訓練看的比飲食重

相信健友都聽(tīng)過(guò)“三分練,七分吃”,飲食是健身中最重要的環(huán)節。合理的飲食能為訓練提供能量,能給肌肉增長(cháng)補充營(yíng)養。

每日飲食搭配:碳水+蛋白質(zhì)+健康脂肪,還有少不了的膳食纖維、維生素和礦物質(zhì)。只有全面的營(yíng)養才能讓你的訓練事半功倍。

2、吃什么補什么

有部分健友認為,“增肌嘛,就是長(cháng)肌肉,多吃肉就行了。”肌肉的增長(cháng)確實(shí)少不了肉類(lèi)中的蛋白質(zhì),但是過(guò)多的吃肉也會(huì )導致脂肪攝入過(guò)量,增肌不成反而脂肪長(cháng)了不少。

日常飲食中可選擇雞胸肉、瘦牛肉、魚(yú)肉等脂肪含量低的肉類(lèi),雞蛋也是不錯的選擇,也可以選擇蛋白粉之類(lèi)的運動(dòng)補劑,來(lái)幫助增肌。

3、過(guò)分注重蛋白質(zhì)攝入

雖然蛋白質(zhì)是增長(cháng)肌肉必不可少的營(yíng)養素,但是不可過(guò)量。每個(gè)人的身體吸收的蛋白質(zhì)量是不一樣的,不要盲目的去模仿健身大神們的飲食。蛋白質(zhì)攝入過(guò)量,非但不能被吸收,反而還會(huì )在體內堆積轉化為脂肪,引起鈣質(zhì)的流失,甚至還會(huì )加重腎臟的負擔。

一般成年人每天每公斤體重攝入0.8g蛋白質(zhì),增肌者每天每公斤體重應該攝入1.5~2g的蛋白質(zhì)。

4、忽略蔬菜水果

蔬菜水果中的維生素及礦物質(zhì),能夠提高新陳代謝,維持神經(jīng)肌肉的興奮性,降低身體疲勞。另外蔬菜水果中的膳食纖維能夠增加飽腹感,避免吃過(guò)量的食物。

日常飲食中肉類(lèi)不可少,但是也要搭配蔬菜水果一起吃,增加食物的多樣性。

5、忘記鍛煉后的加餐

鍛煉結束30分鐘后是營(yíng)養補充的“黃金時(shí)段”,鍛煉后補充細軟易消化的食物,或者一兩勺蛋白粉,有利于肌肉的恢復,緩解肌肉酸痛。

6、以鍛煉當借口大吃大喝

不要覺(jué)得自己在鍛煉,偶爾放縱一下沒(méi)關(guān)系。那就錯了!雖然鍛煉是減輕暴飲暴食后身體的負擔的最有效方式,但是這也不能作為可以暴飲暴食的借口。這樣不僅會(huì )加重身體的負擔,還會(huì )導致思想上的松懈。自律也是健身路上不可缺少的一部分。

 

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