打敗肉肉手臂，是局部瘦身的重點(diǎn)。粗壯的臂膀實(shí)在是令人望而生畏，這可跟美麗的女性氣質(zhì)相去甚遠。想要瘦手臂的你，就趕緊來(lái)練習小編為你介紹的瘦臂操。

　　練習順序

　　起始姿勢：?jiǎn)问直壅归_(kāi)呈翅膀狀

　　你所需要的：一副5-8磅重的啞鈴以及一塊瑜伽墊

　　燃脂目標：肩膀，背部肌肉

　　雙腳分開(kāi)大約胯部寬度站立，雙手各持一個(gè)啞鈴。

　　左腳向前邁一步，右腳在后保持筆直，左手置于大腿上

　　右手自臀部向肩膀方向平舉，直到手臂與肩膀平行為止，肘部微微彎曲向下。

　　連續做12次，然后換方向練習。

　　起始姿勢：來(lái)回拉動(dòng)二頭肌

　　燃脂目標：二頭肌

　　雙腳分開(kāi)約為肩膀寬度站立，雙膝稍稍彎曲，雙手各持一個(gè)啞鈴。雙臂緊貼身體兩邊，掌心向上。

　　彎曲手臂舉起啞鈴直至腰部，然后放下，重復七次

　　七次結束后，彎曲手臂舉起啞鈴從腰部直至肩膀，然后放下，重復7次。

　　起始姿勢：來(lái)回拉動(dòng)三頭肌

　　燃脂目標：三頭肌

　　雙腳分開(kāi)約為肩膀寬度站立，雙膝稍稍彎曲，雙手各持一個(gè)啞鈴。雙臂緊貼身體兩邊，掌心向上。手臂從腰部上舉至背部，直至與地板平行，保持背部筆直。

　　雙肘彎曲90度，然后向后伸直。重復12次。

　　向后伸展雙臂

　　燃脂目標：肩膀，背部

　　雙腳分開(kāi)約為肩膀寬度站立，雙手各持一個(gè)啞鈴，手臂緊貼身體兩側，掌心向上。

　　雙臂向體側打開(kāi)直至肩膀高度，保持肘部微微彎曲，重復12次。

　　弓步彎曲練習

　　燃脂目標：二頭肌，臀大肌，大腿

　　雙腳分開(kāi)大約胯部寬度站立，雙手各持一個(gè)啞鈴。右掌心向上，左手緊貼身體一側。

　　左腿向前跨出一步，彎曲膝蓋至九十度，彎曲右臂，手持啞鈴舉至肩膀高度。

　　回復到起始動(dòng)作，換另一邊重復做六次。

　　膝蓋彎曲三頭肌練習

　　燃脂部位：三頭肌

　　四肢著(zhù)于墊子上，右手手持啞鈴。

　　左腿伸直，與臀部一個(gè)高度。彎曲右肘九十度，掌心朝上，然后伸直手臂，緊貼身體向上90度然后伸直，重復幾次，保持左腿伸直姿勢，重復12次。然后換方向繼續練習。

　　側邊練習

　　燃脂部位：肩膀，臀大肌，大腿外側肌肉

　　雙腳分開(kāi)大約胯部寬度站立，膝蓋略微彎曲，雙手各持一個(gè)啞鈴。掌心向內，雙臂緊貼身體兩側

　　雙臂向體側展開(kāi)，直至肩膀高度，然后恢復。每邊重復六次。

　　下蹲練習及重量轉換

　　燃脂部位：二頭肌，三頭肌，大腿

　　雙腳分開(kāi)約為肩膀寬度站立，雙手各持一個(gè)啞鈴。雙臂緊貼身體兩邊，掌心向內。

　　下蹲，保持膝蓋呈約九十度，啞鈴舉至胸部高度。然后雙臂下垂，如同開(kāi)始姿勢一樣，踮起腳尖，然后恢復。兩次計數練習，然后重復12次。

　　平衡三頭肌練習

　　燃脂部位：三頭肌，臀大肌

　　雙腳分開(kāi)大約胯部寬度站立，膝蓋略微彎曲，雙手各持一個(gè)啞鈴，掌心向內。

　　左腿向后伸直至臀部高度，身體前傾，與腿部呈一直線(xiàn)。與地面平行

　　保持左臂貼近左側身體，彎曲右肘呈90度，向后伸直，重復12次，然后換方向繼續練習。

（實(shí)習編輯：沈潔）