1、雙手舉啞鈴或裝滿(mǎn)水礦泉水瓶

　　自然垂放在身體兩側。慢慢向上舉高手臂，當手臂與地面垂直時(shí)手臂緊貼著(zhù)耳朵，手臂慢慢向后擺，直到身體能承受的最大限度。然后再將手臂向前慢慢放下。重復動(dòng)作15次為一組，做3組即可。

　　2、舉手臂

　　舉高右手臂彎曲向后伸，直到手掌放在左肩胛骨位置。舉起左手手臂，用左手壓著(zhù)右臂肘關(guān)節，保持這個(gè)動(dòng)作10秒，然后放下雙臂，換左手重復動(dòng)作。每天重復動(dòng)作20次為一組，做3組。

　　3、手臂畫(huà)圈圈

　　身體站直，雙腳打開(kāi)與肩同寬，手向兩旁打開(kāi)伸直，手掌朝外。手臂慢慢向前畫(huà)圈30次，之后再向后畫(huà)圈30次。此動(dòng)作重復三次(就是前轉與后轉各90次)。

　　4、雙手交換交叉

　　身體站直，雙腳打開(kāi)與肩同寬，手向前方伸直，手掌朝前。雙手上下交換交叉，手臂不能下垂。每天重復動(dòng)作20次為一組，做3組。

　　5、雙手合十互相推擠

　　保持背部挺直站在地面，同時(shí)收緊腹部，肩膀放松，然后雙手合十，互相用力的推擠，感覺(jué)到臂部的用力以及胸部的膨脹。

　　6、毛巾操

　　站立，雙腳分開(kāi)如同肩寬，雙手伸直置于身后，但一定要緊握圍巾的兩端，挺胸，深呼吸，保持該姿勢5-10秒。每天重復動(dòng)作20次為一組，做3組。

　　7、瘦手臂瑜伽

　　準備一條毛巾，雙手可握住即可。吸氣時(shí)舉起雙手，緊抓住毛巾的左右兩邊。腳往下踩，手臂往上延伸，想像手臂越來(lái)越長(cháng)，越來(lái)越細。更進(jìn)階的動(dòng)作，可把腳跟提起，利用腳尖的力量支撐。維持8~10各呼吸后，就可以吐氣下來(lái)，將手放開(kāi)回到開(kāi)始時(shí)的姿勢。每次維持8~10各呼吸，一天做各3~5套。

　　8、扶住椅子下蹲

　　手臂扶住椅子，雙腳與肩同寬，身體慢慢向下蹲，呈半蹲狀態(tài)，讓手保持90度，注意不可蹲得很低，以免鍛練到不正確的肌肉，反而沒(méi)有漂亮的線(xiàn)條，得到的只是一塊塊的肌肉。

（實(shí)習編輯：沈潔）