腿臂伸展操
身體平躺，雙腿抬高伸直，左臂盡量往右腿方向伸展，右臂舉高過(guò)右肩，在做動(dòng)作時(shí)留意下巴勿觸及胸膛。左右臂交替輪流地做動(dòng)作。
蔓藤花式操
右腿單腳站立，屈曲雙臂抬高至齊肩位置。右腿微曲，在伸直雙臂的同時(shí)，將左腿往身后伸展。然后，抬高右腿，如是者左右腿交替做動(dòng)作。
二頭肌操
一手握啞鈴，坐下，雙腿張開(kāi)至肩膀位置。彎曲手臂直至啞鈴與地板成一直線(xiàn)的位置，將手肘擱在大腿中央以作支撐。掌心向上，將啞鈴提高至距離肩膀約六嫉奈恢茫然后，將啞鈴降低回原位，最后做一個(gè)全面舒展雙臂的動(dòng)作。
三頭肌操
一只手直握啞鈴，使啞鈴與地板成垂直線(xiàn)。將手臂舉高至頭頂位置，再將手臂向上伸直，另一只手臂可從腦后或由前面托住舉高的手臂手肘，以作支撐。把啞鈴放低至手臂與身體成90度角的位置（再放低一點(diǎn)更好），舒展手臂。
啞鈴降回原位，動(dòng)作完成。
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