夏季如何練出小蠻腰，看看吧。

　　一、慢跑

　　慢跑能活動(dòng)全身肌肉，促使身體燃燒脂肪，達到瘦身效果。

　　1、真正燃燒脂肪的時(shí)間是在持續運動(dòng)30分鐘之后才開(kāi)始，所以跑步需要堅持30分鐘以上。

　　2、慢跑要持之以恒，建議每周慢跑2~3次。

　　3、跑步要看時(shí)間，一天中最好的時(shí)間段是早上，早上空氣清新，紫外線(xiàn)也不是很強，此時(shí)慢跑可以幫你提高新陳代謝，讓身體提早進(jìn)入燃脂狀態(tài)。

　　4、不要以為運動(dòng)越劇烈，減肥的效果會(huì )越好。高強度的慢跑消耗的熱量是增多了，但是會(huì )對小腿以及膝蓋造成過(guò)大的負擔，肌肉也會(huì )迅速增長(cháng)還會(huì )影響了小腿的線(xiàn)條美，所以建議各位莫心急。

　　5、慢跑是有氧運動(dòng)，所以最好結合力量訓練，這樣能更好地達到減肥效果。慢跑可以消耗體內熱量，但不能長(cháng)時(shí)間提高新陳代謝。而力量訓練可以增加肌肉總量，從而使新陳代謝代謝率提高，使人在休息時(shí)也能消耗熱量。

　　6、在跑步前一定要進(jìn)行熱身運動(dòng)，可以預防扭傷，還能讓身體提早進(jìn)去運動(dòng)狀態(tài)，脂肪也能燃燒得更有效。

　　7、很多人跑步落地時(shí)都是腳尖先落地，但其實(shí)這樣做很容易造成小腿變粗壯，所以對于減肥的妹子來(lái)說(shuō)，慢跑時(shí)應該腳后跟先著(zhù)地，然后全腳掌觸地慢跑。

　　二、仰臥起坐

　　仰臥起坐可以消耗腹部的脂肪，減掉肚子上多余的贅肉，還能夠緊致腹部的皮膚。不僅能有效鍛煉腹部直肌，還更能鍛煉腹部的外斜肌以及腰背部的豎脊肌，能夠快速有效的減少腰圍、消耗體脂肪。

　　1、做仰臥起坐的確是可以減肚子，但是見(jiàn)效不是很快，需要堅持一段時(shí)間才能有瘦肚子的效果。因為身體里的脂肪量至少每天運動(dòng)20分鐘才能被燃燒消耗掉。

　　2、仰臥在床上，雙腳伸直，雙手半握拳捏著(zhù)耳朵，盡量展開(kāi)雙臂。借用腹部的力量，慢慢的挺直上身，注意腰部不要離開(kāi)地面。緩慢的下降讓身體恢復原位，重復做以上動(dòng)作。

　　3、做仰臥起坐要講究運動(dòng)節奏。要求自己在一分鐘之內必須完成多少個(gè)是不利于身體健康的。在做仰臥起坐的時(shí)候要適當放慢運動(dòng)節奏，先慢慢完成一個(gè)小的運動(dòng)量，以后再繼續添加。

　　三、快步競走

　　快走是很好的運動(dòng)，除了增加心肺功能與消耗熱量減肥之外，只要稍加注意走路的方式，還可以雕塑身材曲線(xiàn)。瘦小腹快走法重點(diǎn)在于丹田呼吸以及肌肉運動(dòng)，把丹田呼吸和肌肉運動(dòng)結合起來(lái)，可以刺激分解脂肪的荷爾蒙分泌，達到脂肪燃燒的效果。

　　1、在快走途中，吐氣時(shí)，將右膝上抬碰到左手肘，保持三秒鐘，然后回復正常姿勢前進(jìn)4-5步，左膝也一樣。覺(jué)得某邊動(dòng)作比較困難者，表示身體的平衡不好。覺(jué)得困難的一邊多做4-5次，以調整身體肌肉的平衡！

　　2、在快走途中，盡量把腳抬高，然后雙手抱膝三秒，抬高的腳向前踏，然后繼續前進(jìn)。注意，腳抬起時(shí)，身體不要向前傾，背要挺直。這個(gè)動(dòng)作可以鍛煉到腹部的肌肉。

　　3、快走運動(dòng)和平常的走路不太一樣，快走的步伐要比平常走路的步伐更大。

　　4、快走要保持每分鐘前進(jìn)100米的速度，當走路時(shí)，手肘要彎曲成90度，感覺(jué)到背部肌肉被牽動(dòng)，邊走邊擺動(dòng)手臂。

　　5、每次快走要20分鐘到1個(gè)小時(shí)。

　　四、游泳

　　游泳是一種全身性運動(dòng)，人在水腫活動(dòng)的阻力比在陸地運動(dòng)大12倍，手腳在水中運動(dòng)的時(shí)候會(huì )遇到強大的阻力，所以在游泳過(guò)程中背部、胸部、腹部、臀部和腿部的肌肉都可以得到很好的鍛煉。

　　水的導熱性比空氣大24倍，水溫一般低于氣溫，這有利于散熱和熱量的消耗，也就是說(shuō)人在水腫喪失熱量的速度會(huì )更快。人在游泳時(shí)的新陳代謝速度很快，30分鐘就可以消耗1100千焦的熱量，而且這樣的代謝速度在你離開(kāi)水的以后還能保持一段時(shí)間，所以游泳是非常理想的減肥方法。

　　蝶式游泳是用腰部來(lái)牽動(dòng)身體，長(cháng)期游這種姿勢的人，可以消除腰部的贅肉，使腰部柔軟有力而纖細，呈現優(yōu)美線(xiàn)條。另外，仰式游泳也能消除腹部多余的贅肉，使腹部不再松垮，鍛煉腿與腰的彈性，使其變結實(shí)。