一說(shuō)起主食，好多小伙伴避之不及，都會(huì )覺(jué)得碳水根本就是導致肥胖的元兇??！

作為人體三大供能來(lái)源之一的碳水表示：“我可不背這鍋，說(shuō)到底還不是因為你不會(huì )吃！”

說(shuō)的再清楚點(diǎn)，碳水化合物絕對不是擾亂你計劃的絆腳石，不節制的飲食和不鍛煉才是罪魁禍首。

糖類(lèi)是供能的主要來(lái)源

當血糖濃度下降時(shí)，腦組織可因缺乏能源而使腦細胞功能受損，造成功能障礙，并出現頭暈、心悸、出冷汗、甚至昏迷。

有些人為了減肥，縮減膳食中碳水的攝入，就很容易導致全身無(wú)力、疲乏血糖含量降低，產(chǎn)生頭暈、心悸、腦功能障礙等。

嚴重者還會(huì )導致低血糖昏迷。

少吃不行，多吃也不行。

碳水攝入過(guò)度，也會(huì )轉化為脂肪貯存于身體內，使人過(guò)于肥胖而導致各類(lèi)疾病如高血脂、糖尿病等。

那碳水怎么吃才合理呢？

營(yíng)養專(zhuān)家普遍認為，人們每天攝入的50%到60%的熱量應來(lái)自碳水化合物。

食物中的碳水化合物可以分為：人體可以吸收利用的單糖，雙糖和多糖以及無(wú)法吸收的纖維素。

而這其中的有效碳水又可以分為復雜碳水和簡(jiǎn)單碳水，也就是我們平常所說(shuō)的粗糧和細糧。

簡(jiǎn)單碳水能夠快速被人體吸收，引起較大的血糖波動(dòng)；

而復雜碳水吸收消化速度較慢，不容易引起血糖波動(dòng)，適合減脂增肌的人群食用。

好的碳水都有哪些？

那么今天就來(lái)介紹一些我們日常生活中常見(jiàn)的復雜碳水，讓你在吃飽肚子滿(mǎn)足營(yíng)養的同時(shí)不影響健身計劃。

1：燕麥

每百克的燕麥片熱量其實(shí)并不低，但是其中含有其他豐富的營(yíng)養素，用利于促進(jìn)腸道蠕動(dòng)，防止便秘，升糖指數低。

還具有降低膽固醇的作用，其中豐富的β-葡聚糖變成葡萄糖的速度要比精米白面慢很多。

傳統燕麥片>快熟麥片>純即食麥片>經(jīng)過(guò)調味的即食麥片>加糖零食麥片

2：糙米

比起精米來(lái)，糙米保留了富含營(yíng)養素的胚芽，糊粉層和部分谷皮。并且含有大量的維生素。

在吃同樣數量的米飯時(shí)，糙米比精米的飽腹感更強烈。

3：小米

含有豐富的蛋白質(zhì)脂肪和纖維素并且一般糧食中不含有的胡蘿卜素，小米每百克中能達到0.12毫克，居于糧食之首。小米中含有大量的酶，具有健胃消食的作用。

4：蕎麥

蕎麥的蛋白質(zhì)主要是清蛋白和球蛋白，其中的賴(lài)氨酸豐富，和米面等谷物結合食用能夠做到蛋白質(zhì)互補。

對于改善心血管和降低血脂具有一定的好處。一般做成蕎麥面來(lái)食用。

5：玉米

玉米還含有黃體素和玉米黃質(zhì)等有益于健康的活性物質(zhì)，常吃玉米能夠補充纖維素。

最新研究還指出玉米中還有一種杭癌因子—谷胱甘肽，這種物質(zhì)可以降低癌癥的發(fā)病率。

6：薯類(lèi)

薯類(lèi)中含有豐富的蛋白質(zhì)、淀粉、果膠和纖維素、礦物質(zhì)以及氨基酸等多種營(yíng)養素。因為其中的膳食纖維較高，所以飽腹感好。

不過(guò)就是因為好吃容易吃多。

7：山藥

山藥含有粗蛋白和粗纖維，淀粉以及其他礦物質(zhì)，作為一種保健食品，常吃有健脾胃的功效。

8：豌豆

平常豌豆都是用來(lái)作為配菜的，但是豌豆的確能夠作為主食。

正在減脂的人對于維生素B的需求是很高的，這種豆子含有非常豐富的B族維生素，且富含膳食纖維。

和胡蘿卜玉米搭配就能作為一道營(yíng)養豐富全面的主食來(lái)吃。

9：紅豆/花豆/紅腰豆/鷹嘴豆

豆類(lèi)都含有豐富的蛋白質(zhì)和復雜碳水，飽腹感強，而且紅豆性溫，吃起來(lái)不會(huì )有不舒服的感覺(jué)。

豆類(lèi)中也有較多的膳食纖維，幫助腸道保持健康順暢。

以上都是非常健康、營(yíng)養多樣的慢碳，減脂期間也可以吃，不要再把碳水視為大敵。

最后再提醒兩點(diǎn)：

1：不能只吃粗糧，要粗細搭配著(zhù)吃，尤其是消化吸收不好的人。

2：不要因為是粗糧就食用過(guò)量，多吃照樣導致熱量超標。

三分練七分吃身材想不好，都難