1、蚌式練習：

　　側臥在床上，著(zhù)墊一側的手臂彎曲，頭枕在小臂上，另一只手伸直，手掌放在胯部上方。同時(shí)雙腿并攏，膝關(guān)節彎曲成90度。吸氣時(shí)沒(méi)有動(dòng)作，呼氣時(shí)把上方的腿抬起，直到與側躺的身體在同一個(gè)平面上，雙腳不要分開(kāi)，只是膝關(guān)節分開(kāi)，像河蚌開(kāi)合貝殼一樣。反復做10—20次為一組，一側各練習兩組。以上動(dòng)作每2—3天練習一次，如感到無(wú)法全部完成，可只練其中一個(gè)動(dòng)作。

        2、臺階練習：

　　站在距離臺階一腳遠的地方，然后一只腳踏上臺階，用力伸直腿，把身體抬起，同時(shí)另一條腿離地。注意只單腿用力,10—20次為一組，做2—3組。如想增加難度可增加臺階的高度。

　　需要提醒的是，以上練習只對臀部肌肉起作用，并不會(huì )讓臀部的脂肪減少。所以，如果練習者臀部肥胖的話(huà)，除了局部肌肉練習，還要結合有氧運動(dòng)，全身鍛煉，才能收到良好效果。相信大家通過(guò)以上兩種方法練習一定能鍛煉出自己豐滿(mǎn)迷人的翹臀。

（實(shí)習編輯：譚麗華）