【膝蓋負重倍數如下】

1.躺下來(lái)的時(shí)候，膝蓋的負重幾乎是0。

2.站起來(lái)和走路的時(shí)候，膝蓋的負重大約是1～2倍。

3.上下坡或上下階梯的時(shí)候，膝蓋的負重大約是3～4倍。

4.跑步時(shí)，膝蓋的負重大約是4倍。

5.打球時(shí)，膝蓋的負重大約是6倍。

6.蹲和跪時(shí)，膝蓋的負重大約是8倍。

例如：一個(gè)體重50kg的人，每上一個(gè)臺階，膝蓋約要承受200kg的重量。(50*4倍)

【人的膝關(guān)節質(zhì)有15年的最好狀態(tài)】

15歲以前：

膝關(guān)節處于發(fā)育階段，青春期的生長(cháng)痛多發(fā)在膝關(guān)節附近。

15歲~30歲：

膝關(guān)節處于“完美狀態(tài)”，運作起來(lái)可以說(shuō)是不知疲倦。只要不破壞到膝關(guān)節組織，基本都感受不到它的存在。

30歲~40歲：

髕骨軟骨產(chǎn)生了早期輕度磨損，會(huì )出現一次脆弱期，出現短期的膝關(guān)節酸痛，持續幾個(gè)星期到幾個(gè)月，有的人甚至還會(huì )覺(jué)察不到。髕骨軟骨是人體膝關(guān)節內一層3~5毫米厚的透明軟骨，可以為膝關(guān)節緩沖運動(dòng)帶來(lái)的沖擊。

40歲~50歲：

在走遠路之后，膝關(guān)節內側容易出現酸痛，用手輕揉之后會(huì )緩解。在膝關(guān)節中，半月板的作用是緩沖震動(dòng)、保持穩定。人體的60%體重都是由膝關(guān)節內側支撐，因此內側半月板的退變發(fā)生也比較早。又因為半月板上有神經(jīng)分布，在退變過(guò)程中人可以感受到酸痛。這個(gè)現象的到來(lái)提醒人們：該開(kāi)始保養關(guān)節了。

50歲以上：

膝關(guān)節會(huì )感覺(jué)到明顯疼痛，這是因為髕骨軟骨的“使用壽命”已到，軟骨全層磨損，關(guān)節炎已經(jīng)產(chǎn)生。這時(shí)候應該節約使用關(guān)節，減少劇烈運動(dòng)，尤其是上下樓梯和爬山，必要時(shí)可以使用拐杖來(lái)減輕膝關(guān)節承受的壓力。

今天，我們綜合國內外研究，并采訪(fǎng)權威骨關(guān)節專(zhuān)家陳衛衡，提醒您從飲食、運動(dòng)、起居、按摩四個(gè)方面來(lái)呵護好膝關(guān)節。

【飲食】

控制飯量

肥胖是膝關(guān)節的大敵，要想保護好膝關(guān)節，就要維持正常體重，避免因肥胖增加膝關(guān)節的負擔。日常生活中建議低油、低脂、低熱量飲食，多吃水果蔬菜，并控制好主食的攝入量。

英國《每日郵報》近日盤(pán)點(diǎn)出減肥功效最好的9種天然食物，它們是蘋(píng)果、紅辣椒、海藻、綠茶、雞蛋、檸檬、水、大蒜、肉桂，可以適量多吃。

多吃含鈣多的食物

補鈣可以有效地保護膝關(guān)節，應以食補為基礎，要注意營(yíng)養均衡，多吃奶制品（如鮮奶、酸奶、奶酪）、豆制品（如豆漿、豆粉、豆腐、腐竹等）、蔬菜（如胡蘿卜、小白菜、小油菜）及紫菜、海帶、蝦、魚(yú)等海產(chǎn)品，同時(shí)多曬太陽(yáng)以促進(jìn)鈣吸收。

【運動(dòng)量力而行】

很多膝關(guān)節損傷是因運動(dòng)不當造成的。比如，平時(shí)很少運動(dòng)的人突然參與劇烈運動(dòng)，這對膝關(guān)節的損傷非常大。

游泳、腳踏車(chē)保護膝蓋

美國運動(dòng)醫學(xué)專(zhuān)家建議，快走、慢走、朝前走、倒退走交替進(jìn)行，和室內腳踏車(chē)、游泳、高抬腿等運動(dòng)的多元組合，是保護膝蓋最好的運動(dòng)方式，它們對膝蓋的損傷最小。

而登山、跳繩、爬樓梯、下蹲、跑步，尤其是下山和下樓梯時(shí)，膝關(guān)節承受的壓力最大，肥胖者應減少這些令膝關(guān)節受壓的運動(dòng)，可以改為游泳、騎單車(chē)來(lái)減肥，同時(shí)注意訓練大腿力量，以分擔膝關(guān)節的壓力。

需要提醒的是，運動(dòng)時(shí)如果感到不適，應量力而為，立即休息，避免過(guò)度使用膝關(guān)節。

每天抬腿能護膝

平時(shí)可以多做抬腿的動(dòng)作，來(lái)增強大腿前側的股四頭肌和大腿后側的股二頭肌的力量，從而增加膝關(guān)節的穩定性，減緩關(guān)節的磨損。

抬腿訓練簡(jiǎn)單易操作：

當你端坐在一個(gè)椅子上，一條腿自然著(zhù)地，另一條腿緩緩抬起，與身體形成90度直角，在空中持續1分鐘，然后自然著(zhù)地，換另一條腿抬起。

上班時(shí)也可以嘗試這個(gè)動(dòng)作，可以很好地鍛煉股四頭肌，保持膝關(guān)節彈性，促進(jìn)新陳代謝，有效保護膝關(guān)節。

這動(dòng)作堅持一個(gè)月能讓膝蓋年輕10歲

這個(gè)動(dòng)作是靠墻靜蹲，它對于養護膝關(guān)節以及膝關(guān)節周邊肌肉、康復韌帶的損傷有很好的作用。

你只需靠墻半蹲保持這個(gè)動(dòng)作就可以，堅持，堅持，再堅持。每天練習10-20分鐘，可以分多次完成。一個(gè)月之后，你會(huì )感覺(jué)膝蓋年輕了10歲！