近些年來(lái)，隨著(zhù)人們生活節奏越來(lái)越快，再加上不良的生活習慣，被腫瘤盯上的人也越來(lái)越多，患癌人群的比例呈現逐年上升的趨勢。如何預防腫瘤已經(jīng)成了大家最關(guān)心的話(huà)題。俗話(huà)說(shuō)病從口入，本期我們就請營(yíng)養醫生來(lái)談?wù)勶嬍成系哪男┬〖毠澘梢詭椭覀冇行ьA防腫瘤。

1.多果蔬，低糖脂

蔬菜、水果是維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維和植物化學(xué)物的重要來(lái)源，對于滿(mǎn)足人體微量營(yíng)養素的需要，保持人體腸道正常功能以及降低慢性病的發(fā)生風(fēng)險具有重要作用。

蔬果中含有各類(lèi)植物化合物、有機酸和芳香物質(zhì)等成分，能夠增進(jìn)食欲、幫助消化、促進(jìn)人體健康。循證醫學(xué)研究發(fā)現，提高蔬菜、水果攝入量，可維持機體健康，有效降低肺癌、胃癌、腸道腫瘤等慢性病的發(fā)病風(fēng)險。

每天吃適量的水果、蔬菜對身體健康的好處是毋庸置疑的，要保證每天至少吃?xún)煞菟?份蔬菜。建議每日餐餐有蔬菜，保證每天300~500g，深色蔬菜應占1/2；天天吃水果，保證每天200~350g新鮮水果。

我國多數居民目前脂肪和含糖食品攝入過(guò)多，這也是肥胖、心腦血管疾病及腫瘤等慢性病發(fā)病率居高不下的重要原因，因此應當培養低糖、低脂的清淡飲食習慣，成年人每日烹調用油限制在30g以?xún)取?/p>

《美國臨床營(yíng)養學(xué)雜志》指出，每天只要喝兩杯甜飲料，患胰腺癌的風(fēng)險就會(huì )比不喝的人高出90%。過(guò)多攝入添加糖可增加肥胖的風(fēng)險，而肥胖是腫瘤的重要危險因素之一。國內外一些研究同時(shí)發(fā)現：癌細胞最喜歡的“食物”就是糖，當血液流過(guò)腫瘤時(shí)，其中約57%的血糖都會(huì )被癌細胞消耗掉，成為滋養它的營(yíng)養成分。每人每天糖的攝入量應在50g內，最好控制在25g以下。

2.防霉變，少腌制

霉變食品：米、麥、豆、玉米、花生等食品易受潮霉變，被霉菌污染后會(huì )產(chǎn)生致癌毒素———黃曲霉毒素。黃曲霉毒素屬于有明確致癌作用的物質(zhì)，因此鼓勵多食用新鮮食物，拒絕可疑霉變食物。糧食、干果類(lèi)食品在儲存時(shí)，要注意保持低溫、避光、通風(fēng)和干燥的環(huán)境，避免發(fā)生霉變。很多中老年朋友平時(shí)生活節儉，因為怕浪費，冒著(zhù)巨大的風(fēng)險，吃可能霉變的食物，是很不劃算的。

腌制不當的咸菜中，亞硝酸鹽容易超標。雖然亞硝酸鹽本身并不會(huì )導致癌癥的發(fā)生，但是對于有胃腸疾病或胃酸不足的人群，大量的亞硝酸鹽進(jìn)到胃以后，就容易與肉食中較多的胺類(lèi)發(fā)生反應，生成致癌物質(zhì)亞硝胺。因此為了預防腫瘤的發(fā)生，必須逐漸養成購買(mǎi)、食用各類(lèi)新鮮食物的習慣。

3.莫貪燙，溫著(zhù)好

國際癌癥研究機構的專(zhuān)家發(fā)現，飲用溫度在65℃以上的過(guò)熱飲品可能會(huì )引發(fā)食管癌。我國是食管癌的高發(fā)國家，每年約15萬(wàn)人因食管癌死亡。雖然，喜歡燙食不是食管癌的唯一元兇，但確是重要原因之一。

有試驗證實(shí)：超過(guò)65℃的食物就會(huì )燙傷食管，如果長(cháng)年累月吃燙食，就會(huì )引起食管黏膜的慢性創(chuàng )傷和炎癥，最終就可能導致食管癌的發(fā)生。所以，喜歡喝燙湯、吃燙食的朋友，一定要改掉這壞習慣，燙嘴的食物不要急著(zhù)下咽，等食物溫度低一點(diǎn)再吃。

4.遠煎炸，親燉炒

肉類(lèi)在高溫烤或油炸的過(guò)程中，微量營(yíng)養素會(huì )遭到破壞，且容易產(chǎn)生致癌物質(zhì)多環(huán)芳烴。如果非得油炸，請在保證做熟和能接受的口感前提下，注意盡量使用最少的油、最低的油溫和最短的加熱時(shí)間。

注意烹飪方式，少油煎、油炸，多涼拌、燉煮、蒸、快炒、燜等。這些烹飪方式既能減少用油，也能減少致癌物的可能。

5.少飲酒

酒的主要化學(xué)成分是乙醇（酒精），過(guò)量飲用可引起肝損傷，也是腫瘤疾病發(fā)生的重要危險因素。酒精飲料，成年男性一天的酒精攝入量在25g以下，相當于啤酒750mL、葡萄酒250mL或38度白酒75g；成年女性一天的酒精攝入量在15g以下，相當于啤酒450mL、葡萄酒150mL或38度白酒50g。

盡管如此，考慮到酒精是明確有致癌作用的物質(zhì)，酗酒與肝癌、食管癌有關(guān)等因素，還是建議大家飲酒要適度，盡量少喝酒。

除了注意飲食習慣，遠離腫瘤，還應該這樣做：

1.早戒煙

據世界衛生組織（WHO）提供的最新數字，全球平均每10秒就有一人死于與吸煙相關(guān)的疾病。每年至少有300萬(wàn)人死于吸煙引起的疾病，而其中就有100萬(wàn)人死于肺癌，占世界每年死亡總數的6%。

吸煙所產(chǎn)生的致癌物質(zhì)，可以直接引起癌癥的就有40多種，包括肺癌、膀胱癌、胰腺癌、結腸癌等。綜合以上原因，吸煙的朋友現在就把煙戒了吧，為自己也為了家人，戒煙無(wú)疑是健康長(cháng)壽、遠離腫瘤的最好選擇。

2.多運動(dòng)

目前，我國大多數的居民身體活動(dòng)不足或缺乏運動(dòng)鍛煉，能量攝入相對過(guò)多，導致超重和肥胖的發(fā)生率逐年增加。超重和肥胖也是多種腫瘤的危險因素，如《柳葉刀》雜志的一項研究數據顯示：肥胖可能會(huì )增加62%的子宮癌風(fēng)險，也會(huì )增加31%的膽囊癌風(fēng)險和25%的腎癌風(fēng)險。

增加身體活動(dòng)或運動(dòng)不僅有助于保持健康體重，還能調節機體代謝，增強機體免疫力，顯著(zhù)降低腫瘤等慢性病的發(fā)生風(fēng)險。“生命在于運動(dòng)”，各個(gè)年齡段人群都應該天天運動(dòng)，保持能量平衡和健康體重。推薦成年人積極參加日?；顒?dòng)和運動(dòng)，每周至少進(jìn)行5天中等強度身體活動(dòng)，累計150分鐘以上，平均每天主動(dòng)身體活動(dòng)6000步，以出汗為好。

3.不熬夜

經(jīng)常熬夜，會(huì )導致難以恢復的慢性疲勞，會(huì )破壞人體的免疫力，而免疫力低下幾乎是所有腫瘤發(fā)生的“基礎”，使潛藏在體內的癌細胞快速生長(cháng)。

研究證明，長(cháng)期熬夜或經(jīng)常夜班，會(huì )導致女性患乳腺癌的風(fēng)險增大，男性患前列腺癌、肺癌等風(fēng)險增大。很多腫瘤病人，長(cháng)期從事精神壓力大、作息不規律的職業(yè)，他們往往生活沒(méi)有規律，再加上工作緊張、熬夜，以及長(cháng)時(shí)間用電腦或處在輻射環(huán)境中，免疫系統始終處在高度緊張狀態(tài)，很容易發(fā)生癌變。

所以，晚上一定要在10點(diǎn)左右就準備睡覺(jué)，子時(shí)之前（11點(diǎn)之前）最好入睡，因為這段時(shí)間的睡眠效率遠遠超過(guò)其他時(shí)間段。尤其是40歲以上的人要避免熬夜，保證充足的睡眠，保持良好心情。