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鍛煉對長(cháng)壽的影響多大 需要多少運動(dòng)量

2019-10-20 來(lái)源:e藥環(huán)球  標簽: 掌上醫生 喝茶減肥 一天瘦一斤 安全減肥 cps聯(lián)盟 美容護膚
摘要:人們對運動(dòng)與心血管健康的科學(xué)理解正在不斷加深,包括運動(dòng)的重要程度,理想運動(dòng)量,不同類(lèi)型運動(dòng)對身體機能的影響差異等等。

身體活動(dòng)、運動(dòng)和鍛煉的差別多大?

雖然都是動(dòng)起來(lái),但在科學(xué)研究中這幾個(gè)概念不完全等同。身體活動(dòng)指產(chǎn)生能量消耗的任何活動(dòng);運動(dòng)則通常是以提高健康水平為目的的身體活動(dòng);鍛煉(健身)是指在不過(guò)度疲勞的情況下進(jìn)行中度至劇烈運動(dòng)。

通常,健身鍛煉的水平能更好地反映心臟代謝狀況。

鍛煉對長(cháng)壽的影響有多大?

要問(wèn)鍛煉的重要程度,不如先想想生活方式影響健康的一個(gè)典型反面例子——吸煙,而鍛煉對健康的影響,要比吸煙與健康的關(guān)聯(lián)程度更強烈——而且是積極影響。

克利夫蘭診所研究團隊主導的一項對超過(guò)12萬(wàn)人的研究顯示:在跑步機壓力測試中,心肺水平更好的人群通常長(cháng)期死亡率更低。與有氧鍛煉適應能力最強的人相比,有氧能力最低的患者心血管死亡風(fēng)險高出了4倍以上!而在這項研究中,吸煙者的死亡風(fēng)險比非吸煙者高出41%,對比之下,可見(jiàn)鍛煉對長(cháng)壽的影響之大。

考慮到過(guò)量運動(dòng)得不償失這一常見(jiàn)的擔憂(yōu),這項研究還嘗試探索了能帶來(lái)獲益的鍛煉活動(dòng)量上限。根據數據,研究人員沒(méi)有觀(guān)察到有氧鍛煉水平增加與死亡率的關(guān)聯(lián),但這不排除是不同研究對運動(dòng)耐量評估方式差異而帶來(lái)的不同結果。

達到多少活動(dòng)量才能改善心血管健康?

比起鍛煉上限,對大多數人來(lái)說(shuō)更現實(shí)的問(wèn)題是,能否達到產(chǎn)生心血管健康獲益“保底”運動(dòng)量。畢竟,對天生運動(dòng)細胞不足的人來(lái)說(shuō),高強度的鍛煉仍然充滿(mǎn)挑戰。

好在,有效鍛煉的門(mén)檻并不高。一項由加州大學(xué)圣地亞哥分校(UCSD)領(lǐng)銜的研究追蹤超過(guò)7000名中老年女性,發(fā)現哪怕只花少量時(shí)間進(jìn)行輕微的身體活動(dòng),甚至比如悠閑散步,所花時(shí)間越多,心血管健康水平也越好。每天增加1小時(shí)輕度體力活動(dòng),就與心血管事件風(fēng)險降低10%有關(guān)。

這與更早期的一些薈萃分析結論一致,即便身體活動(dòng)水平低于指南推薦量(每周150分鐘中等至劇烈身體活動(dòng)),和幾乎完全不活動(dòng)相比,仍然能顯著(zhù)降低冠心病風(fēng)險。

人到中年才開(kāi)始鍛煉,還來(lái)得及嗎?

這又是另一個(gè)改變鍛煉習慣的“攔路虎”。今年初,來(lái)自美國國家癌癥研究所及其合作團隊帶來(lái)了有力證據。研究對超過(guò)31萬(wàn)人的終身鍛煉模式進(jìn)行追蹤,首次比較了不同年紀運動(dòng)對于死亡風(fēng)險的改善作用。結果顯示,開(kāi)始運動(dòng)永遠不晚。

青少年時(shí)不愛(ài)運動(dòng),中年后提高運動(dòng)頻率也能活得更久,而且長(cháng)壽獲益差別不大,全因死亡風(fēng)險降低32%-35%。直到中老年階段(40歲-61歲)才加強鍛煉的人群,心血管疾病相關(guān)和癌癥相關(guān)死亡率也分別降低43%和16%。

有氧和舉鐵,哪種對心血管更好?

運動(dòng)對心血管健康的影響與多種因素和機制有關(guān),包括改善血壓、血糖、血脂、靜息心率,血管內皮功能、副交感神經(jīng)、減少血栓等。

前不久來(lái)自芬蘭的一項通過(guò)對近600名男性的分析發(fā)現,相較于對肌肉力量的鍛煉(主要是阻力訓練,所謂舉鐵),有氧鍛煉與心血管代謝指標的關(guān)聯(lián)更明顯。

不過(guò),阻力訓練對于維持肌肉力量、維持身體機能也非常重要。另一項早年發(fā)表在《內科學(xué)年鑒》的隨機對照試驗顯示,在2型糖尿病患者中,相較于單一形式,結合有氧和阻力訓練相結合能夠最大程度地改善血糖水平。

如何掌握自己的鍛煉和健康程度?

今年哈佛大學(xué)團隊一項有趣的研究顯示,俯臥撐能力可以反映心臟健康狀況。與一次只能做10個(gè)以下俯臥撐的人相比,能一口氣做40個(gè)以上的男性,出現心血管疾病事件的風(fēng)險降低了96%。

雖然俯臥撐能力未必是一個(gè)普適的指標,但這項研究提示,日常生活中的身體活動(dòng)能力可以作為簡(jiǎn)單的評估。

未來(lái),我們還需要更多研究來(lái)深入闡明最有利于健康人群或患者的運動(dòng)類(lèi)型、持續時(shí)間和鍛煉強度。但整體而言,最“簡(jiǎn)單粗暴”的信息是,指南和科學(xué)研究都鼓勵,只要動(dòng)起來(lái)就好過(guò)久坐,當然,動(dòng)得越多越好。

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