緩解腰肌勞損，第一要務(wù)是糾正日常生活中常見(jiàn)的錯誤姿勢，減輕腰椎壓力。同時(shí)通過(guò)適當運動(dòng)放松肌肉、達到修復的效果。

專(zhuān)家答

一姿勢不對，腰很受累！

遠離5大錯誤姿勢

日常生活中，走、站、坐、躺等姿勢不對，會(huì )增加腰椎所受的壓力，久而久之就會(huì )對腰肌造成損傷。在諸多錯誤姿勢中，以下幾種最為常見(jiàn)：

1蹺二郎腿

蹺二郎腿會(huì )導致骨盆傾斜、腰椎承受壓力不均，長(cháng)時(shí)間蹺二郎腿除了容易導致腰椎勞損，還會(huì )增加腰間盤(pán)突出的風(fēng)險，對處在生長(cháng)發(fā)育期的青少年危害尤其大。

小固提醒：盡量端正坐姿、保持骨盆端正，使腰椎受力均勻。

2長(cháng)期站立

長(cháng)時(shí)間站立工作會(huì )導致腰肌緊張，增加腰椎受力、從而引發(fā)腰肌勞損，這在從事售貨員、收銀員、教師等職業(yè)者中尤為常見(jiàn)。

小固提醒：站立工作時(shí)，可以嘗試在腳下放置墊腳物，兩只腳輪替踩，可以緩解腰背部肌肉緊張。在工作間隙適當做一些放松腰部的伸展動(dòng)作。

3窩在沙發(fā)上

窩在沙發(fā)或凳子上，腰椎會(huì )呈字母“C”狀，長(cháng)期維持這個(gè)姿勢，會(huì )增加腰椎的壓力。

小固提醒：坐著(zhù)的時(shí)候保持上身挺直，收腹，下肢并攏。如坐在有靠背的椅子上，則應在上述姿勢的基礎上盡量將腰背緊貼椅背，這樣腰骶部的肌肉才不會(huì )太疲勞。

4睡姿不良

很多人睡沙發(fā)或軟床后會(huì )覺(jué)得腰部很難受，這是因為仰臥姿勢平躺在過(guò)軟的床上，腰部無(wú)支撐，會(huì )導致腰背部肌肉緊張。

小固提醒：睡覺(jué)時(shí)盡量選擇稍硬一些的床墊，平躺時(shí)在膝蓋下面墊一軟枕，這樣可以使得髖關(guān)節和膝關(guān)節微屈，腰背部肌肉放松。

5單手提重物

單手提重物會(huì )使身體整體傾斜，嚴重者會(huì )出現脊柱側彎的癥狀。脊柱側彎容易壓迫到周?chē)募∪?、神?jīng)組織，導致經(jīng)常腰酸、腳麻。

小固提醒：提重物時(shí)，盡量雙手提相同重量的物品，保證軀干平衡和腰椎受力均勻，而且提重物時(shí)不可以突然用力過(guò)大，姿勢轉換不可過(guò)猛。如果是拿地下的重物時(shí)，不要直接彎腰，最好先單膝跪地，盡可能將重物靠近身體，利用手臂舉起重物至大腿中間，然后以保持背部筆直的方式慢慢站起。

二2個(gè)動(dòng)作，輕松緩解腰背痛

1. 俯身攀足

· 坐在床上兩腿伸直，兩手前伸，盡量抓握腳掌（夠不到腳時(shí)，抓握小腿也可以）；

· 然后腳尖慢慢勾緊，小腹逐漸貼向大腿；

· 腳尖慢慢伸展，保持身體的伸拉狀態(tài)；

· 堅持幾秒后松開(kāi)，然后再重復抓握的動(dòng)作。

這個(gè)動(dòng)作可以你調整、拉伸腰肌纖維，比較適合長(cháng)期坐著(zhù)不動(dòng)的人。

2. 行走

· 抬頭挺胸：挺直腰板“拔”著(zhù)走，視線(xiàn)朝向正前方；

· 肩部放松：雙手彎曲呈90度，行走時(shí)雙臂前后自然擺動(dòng)；

· 腳跟著(zhù)地：行走時(shí)腳跟先著(zhù)地，跨步時(shí)著(zhù)地順序為：腳跟-腳掌-腳尖。

行走可帶動(dòng)人體關(guān)節和背部肌肉運動(dòng)，長(cháng)期堅持能增強肌肉力量、保持骨骼強度和硬度，從而達到緩解腰背痛的效果。建議大家每日步行一萬(wàn)步，行走前做好充足的熱身運動(dòng)以及選擇太陽(yáng)出來(lái)后、氣溫相對暖和的時(shí)間進(jìn)行。