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美臀讓人忍不住舔屏!一套實(shí)用訓練,用啞鈴打造性感蜜桃臀!

2018-06-08 來(lái)源:女士健身時(shí)尚  標簽: 掌上醫生 喝茶減肥 一天瘦一斤 安全減肥 cps聯(lián)盟 美容護膚
摘要:這個(gè)動(dòng)作除了鍛煉臀部,還兼顧有氧訓練。胸前端著(zhù)啞鈴,保持半蹲姿態(tài),跳躍到踏板上。如果家中沒(méi)有踏板,原地跳也可以。10次為一組,組間休息30-60秒,重復3組。

 蜜桃臀

性感的一種表達方式
 
翹臀再配上細腰
 
是很多妹子的夢(mèng)想
 
有翹臀,自帶魅惑
 
穿的時(shí)候好看
 
不穿的時(shí)候更好看
 
有翹臀,撐得起一切!
 
穿緊身運動(dòng)褲
 
那簡(jiǎn)直要逆天
 
你就說(shuō)
 
養眼不養眼
 
性感不性感
 
有翹臀
 
怎么能沒(méi)有比基尼
 
翹,是一種境界
 
但,真的需要付出努力!
 
沒(méi)有粗腿何以撐得起翹臀,但很多妹子不喜歡練臀的時(shí)候把腿練的太粗。下面就跟著(zhù)模特用啞鈴來(lái)進(jìn)行美臀訓練。不過(guò)需要聲明的是,模特的翹臀可不是只練下面幾個(gè)動(dòng)作就翹成這樣的,但至少下邊這些動(dòng)作,在堅持鍛煉后,能改善臀部下墜,讓你的臀型有所改觀(guān)。
 
1、保加利亞啞鈴深蹲
 
雙手提啞鈴,雙腿寬距分開(kāi),然后緩緩下蹲,收緊核心肌肉。下蹲時(shí)吸氣,站起時(shí)呼氣,注意背部挺直。12-15次為一組,組間休息30-60秒,重復3組。
 
2、啞鈴硬拉
 
羅馬尼亞啞鈴硬拉可以很好的刺激大腿后側肌肉和臀部肌肉,后背要保持自然挺直狀態(tài),不要弓背,也不要骨盆前傾過(guò)度塌腰。膝蓋微屈,在20度左右即可。向下時(shí)啞鈴盡可能越低越好。12-15次為一組,組間休息30-60秒,重復3組。
 
3、側后交叉箭步蹲
 
弓步下蹲是一項練臀腿非常有效的訓練,所以這個(gè)動(dòng)作結合了后弓步以及側弓步,同時(shí)雙手在胸前抱住一個(gè)啞鈴。除了能刺激臀部,這個(gè)動(dòng)作對于大腿外側的塑形效果也很好。12-15次為一組,組間休息30-60秒,重復3組。
 
4、蹲姿跳躍
 
這個(gè)動(dòng)作除了鍛煉臀部,還兼顧有氧訓練。胸前端著(zhù)啞鈴,保持半蹲姿態(tài),跳躍到踏板上。如果家中沒(méi)有踏板,原地跳也可以。10次為一組,組間休息30-60秒,重復3組。
 
5、蹬踏后踢腿
 
胸前手持啞鈴,單腿蹬上踏板的同時(shí),向后側抬高另一側的腿。沒(méi)有踏板,也可以選擇用樓梯代替。10次為一組,組間休息30-60秒,重復3組。
 
6、側抬腿
 
這個(gè)動(dòng)作可有效鍛煉髖外展肌群。單手握住啞鈴貼近大腿,向一側抬腿,保持軀干不向另一側過(guò)度傾斜,盡可能抬至最高點(diǎn),讓啞鈴重量落在腿上,增加負重,做完一側,做另一側。12-15次為一組,組間休息30-60秒,重復3組。
 
7、單腿負重臀橋
 
一條腿膝蓋彎曲放在另一條腿上,上背部支撐在凳子上,同時(shí)背部挺直。隨后將啞鈴放在大腿上方,向上挺起啞鈴。15次為一組,組間休息30-60秒,重復3組。
 
后注:新手訓練時(shí),建議先以很小的啞鈴重量開(kāi)始,以體驗動(dòng)作為主。如果動(dòng)作已經(jīng)比較規范,做的也比較到位,臀部有感覺(jué),可自己調整增加啞鈴重量。
 
所有動(dòng)作已經(jīng)完成,是不是感覺(jué)臀部有酸疼感了呢?接下來(lái),就是放松拉伸了。有泡沫軸的同學(xué),可以用泡沫軸進(jìn)行臀腿的滾壓,沒(méi)有泡沫軸的可以跳過(guò),直接進(jìn)行拉伸。
 
當然,臀腿的拉伸動(dòng)作有很多。這里介紹三種動(dòng)作。
 
拉伸大腿前側

拉伸臀部和大腿后側
 
每個(gè)動(dòng)作(每側)保持拉伸20-30秒。所以動(dòng)作,可拉伸2循環(huán),拉伸兩次。
 
OK,我們的美臀訓練結束。一周至少訓練一次,建議安排好時(shí)間訓練兩次。
 
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