喜歡看別人的美臀

　　不如擁有翹臀讓別人羨慕！

　　這套臀部訓練方案包括8個(gè)動(dòng)作

　　每周至少訓練一次

　　最好可以三天訓練一次

　　動(dòng)作1

　　單腳直立負重后抬腿2組*10-20次

　　做這個(gè)動(dòng)作時(shí)后抬腿要伸直。

　　動(dòng)作2

　　單腳跪姿后蹬腿2組*10-20次

　　做這個(gè)動(dòng)作時(shí)向上蹬腿要快，

　　然后控制著(zhù)慢慢還原。

　　動(dòng)作3

　　寬距負重深蹲2組*10-20次

　　做這個(gè)動(dòng)作時(shí)下蹲要到底。

　　動(dòng)作4

　　器械蹲姿分腿2組*10-20次

　　做這個(gè)動(dòng)作時(shí)分腿要快，

　　然后控制著(zhù)慢慢還原。

　　動(dòng)作5

　　史密斯架負重寬距深蹲2組*10-20次

　　做這個(gè)動(dòng)作蹲起時(shí)夾緊臀部。

　　動(dòng)作6

　　史密斯架負重箭步蹲2組*10-20次

　　做這個(gè)動(dòng)作時(shí)重心在前腳，

　　后腳只是一個(gè)輔助平衡作用。

　　動(dòng)作7

　　史密斯架負重單腳蹲2組*10-20次

　　這個(gè)動(dòng)作對練習者的

　　腿部控制力要求比較高，

　　因此不宜蹲太低。

　　動(dòng)作8

　　仰臥負重臀橋2組*10-20次

　　做這個(gè)動(dòng)作時(shí)請夾緊臀部向上挺髖。

　　關(guān)于臀橋可不止一種姿勢

　　論花樣的

　　可以有16種之多

　　通過(guò)視頻看看臀橋的各種做法：