增肌和減脂
是健友們永恒不變的話(huà)題
有健友就問(wèn)到小編這樣一個(gè)問(wèn)題
如果正在進(jìn)行增肌訓練和飲食
但發(fā)現脂肪好像也增加了
那要如何從增肌過(guò)渡到減脂呢?
今天小編就來(lái)教大家5個(gè)步驟
科學(xué)的從增肌過(guò)渡到減脂
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飲食慢慢遞減
增肌的健友們都應該知道
增肌=攝入熱量>消耗熱量
而減脂的飲食是需要
攝入熱量<消耗熱量
當然,這樣的減量最好不要一夜之間完成
而是慢慢遞減
比如:平時(shí)攝入3000大卡
這時(shí)候就可以減少200~300大卡
維持1~2周后,再依次遞減
如果太快的改變現有的飲食習慣
不僅身體不適應
還會(huì )削弱健身效果
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減掉不必要的飲食
首先要清楚什么是不必要的飲食
增肌的健友都知道
在健身運動(dòng)中有一定訓練強度的
飲食里最高熱量的食物是不必太避諱的
比如:漢堡、冰淇淋、飲料、芝士等
但這些對減脂時(shí)非常不利的
所以,在過(guò)渡到減脂過(guò)程中
這些你愛(ài)的增肌食物必須從中減掉
確保在減脂飲食中都是健康食物
那些加餐小零食最好以水果代替
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適當減少脂類(lèi)攝入
減脂的飲食并不是完全零脂攝入
在健身的任何階段,脂肪都是有用的
在過(guò)渡到減脂時(shí),你可以慢慢減少
比如:炒菜少放油、少吃1個(gè)蛋黃、少吃點(diǎn)堅果等
當然這個(gè)也是要循序漸進(jìn)的
起碼要適應3~4周左右
才恢復到正常的減脂期脂類(lèi)攝入量
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高蛋白依然不變
不管增肌還是減脂
蛋白質(zhì)的攝入一定不能少
當你的熱量和脂類(lèi)攝入都在減少的情況下
一定要確保蛋白質(zhì)是攝入足夠的
蛋白質(zhì)能夠提供足夠的飽腹感
這樣不至于在減少飲食的情況下會(huì )感到饑餓
而且攝入足夠蛋白質(zhì)會(huì )防止肌肉的流失
確保你在訓練過(guò)程中不會(huì )消耗肌肉的蛋白質(zhì)來(lái)供能
這個(gè)過(guò)渡期間你可以選擇低脂高蛋白的食物
比如:雞胸肉、魚(yú)肉、瘦肉等
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不要過(guò)量控制碳水
碳水是身體的主要供能
如果過(guò)量控制碳水
會(huì )導致身體在訓練過(guò)程中供能不足
影響訓練進(jìn)度和表現
當然,攝入碳水過(guò)多會(huì )影響脂肪的消耗代謝
不利于減脂
這時(shí)你可以選擇主食替換
比如:之前吃的是白米飯,可以替換為粗糧
或者將部分主食或者加餐水果放在運動(dòng)后食用
當你完全適應減脂飲食
渡過(guò)這段適應期后
保證碳水的攝入量在55%左右即可
切記!
在這段增肌→減脂的飲食轉換期間
不能操之過(guò)急,要讓身體慢慢適應這樣的變化
當然,也不能太慢,最多5~6周
就要開(kāi)始嚴格執行你的減脂計劃。
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