專(zhuān)門(mén)針對背部的鍛煉可以在健身房里在專(zhuān)業(yè)教練的指導下進(jìn)行，也可以掌握一定的鍛煉要領(lǐng)之后在家里自己鍛煉。啞鈴、高位下拉器、坐姿平拉器，都可以達到使背部緊實(shí)的功效。

　　1、啞鈴

　　啞鈴和杠鈴有些類(lèi)似，比如持鈴聳肩，要兩腳分開(kāi)站立，間距略寬于肩，雙手抓緊啞鈴，手背朝前。雙肩用力向上提，然后放松;俯身劃船是向下俯身，雙腿直立或彎曲都可以。這個(gè)動(dòng)作主要鍛煉背闊肌，其他肌肉也可得到輔助鍛煉。

　　小編tips：和杠鈴一樣，啞鈴的重量不能太重，否則要么根本無(wú)法完成每組10-15次的練習，要么咬緊牙關(guān)氣喘吁吁地完成了就一下子癱在地上，胳膊酸疼好幾天再也提不起鍛煉的興致，甚至有可能拉傷肌肉。

　　2、高位下拉器

　　坐穩以后雙腳腳尖向前，雙手握住橫桿，每只手的握距要比肩寬一個(gè)手掌左右，身體稍微向后傾斜。主要的動(dòng)作就是將橫桿向下拉，拉到下巴處就可以了。向下拉的時(shí)候速度要快，而往回放時(shí)就放慢一些。向下拉橫桿時(shí)可以明顯感到背部的收緊感覺(jué)。

　　小編tips：一般是在教練的指導下進(jìn)行的，所以問(wèn)題不大。向下拉橫桿時(shí)不用拉到胸口，拉到下巴處即可。

　　3、杠鈴

　　站立時(shí)腳尖向前，雙腳之間距離比肩略寬。膝蓋彎曲，挺胸，雙手握杠鈴的握距與肩同寬。下肢要收緊臀部，保持穩定性。用背部的收縮力量將杠鈴拉向自己的腹部中段，停頓幾秒再慢慢放下。

　　杠鈴鍛煉的主要效果也是使背部緊實(shí)。一個(gè)人連續15次可以舉起的杠鈴重量就應該是練習時(shí)的標準重量。對于女性，應該盡量要輕。

　　小編tips：做的時(shí)候一定要認真，不然容易受傷，也很難達到理想效果。

　　另外，在整個(gè)過(guò)程中要保持背部挺直，不能彎曲。將杠鈴向下還原時(shí)動(dòng)作要緩慢，要用肌肉力量來(lái)控制還原動(dòng)作，而不要利用慣性來(lái)做，這也是很普遍的問(wèn)題所在。

　　4、坐姿平拉器

　　保持腳尖向前，膝蓋向前。膝關(guān)節不要離太開(kāi)，兩腳之間的距離要小于肩寬。挺胸，眼睛平視前方。雙手將把手水平向后拉，拉到肘關(guān)節也就是上下臂成90度角位置時(shí)停頓一下，然后再慢慢向前伸。

　　小編tips：需要注意的是，一定要挺身，不能彎腰，否則很難達到鍛煉效果。

　　(實(shí)習編輯：李泳儀)