一、20歲～26歲

　　重點(diǎn)問(wèn)題：腿部肌肉線(xiàn)條弱、大腿粗壯。

　　形成原因：飲食無(wú)控制，缺乏整體運動(dòng)導致的身體局部圍度大、肌肉線(xiàn)條不細致。

　　訓練目標：細化肌肉線(xiàn)條、減小大腿圍度。

　　1.站立屈腿外展

　　手扶支撐物直立，運動(dòng)腿上抬外展，單腿動(dòng)作交替。10-15個(gè)/腿/組。

　　注意事項：身體和支撐腿保持正直，挺直腰腹部收緊臀部，運動(dòng)腿大腿與地面平行，小腿垂直于地面，外展至大腿外側肌肉和臀部肌肉緊繃即可(腿外展的角度會(huì )因為柔韌程度而不同)。

　　2.箭步蹲

　　直立，運動(dòng)腿前跨步下蹲，交替腿反復動(dòng)作，10-15個(gè)/腿/組。

　　注意事項：上體保持正直，收緊腰腹部及臀部，大腿與地面平行，小腿垂直于地面，雙臂叉腰或輕扶運動(dòng)腿保持平衡。根據個(gè)人力量狀況可進(jìn)行負重(懷抱重物、墊高后腿高度)。

　　3.俯立后抬腿

　　墊上俯身跪立，運動(dòng)腿后抬，單腿動(dòng)作交替，10-15個(gè)/腿/組。

　　注意事項：直臂或肘部撐住身體均可，背部不要拱起或下陷，收緊腰腹部及臀部，運動(dòng)腿后抬至臀部和大腿后側緊繃即可(腿后抬的高度會(huì )因為柔韌程度而不同)。運動(dòng)中腿部要有控制不要后甩腿。

　　二、27歲～35歲

　　重點(diǎn)問(wèn)題：腿部后側、內側和臀部脂肪堆積。

　　形成原因：產(chǎn)后、長(cháng)期坐姿、無(wú)定期計劃性運動(dòng)導致的腿部脂肪堆積和普遍臀部下垂。

　　訓練目標：減小腿部圍度，收緊和上提臀部。

　　1.深蹲

　　雙腿略寬于肩分腿直立，深蹲，反復動(dòng)作，20-25個(gè)/組。

　　注意事項：腳尖向前略寬于肩分腿直立，運動(dòng)中身體盡量保持正直，挺直腰腹部，蹲下時(shí)大腿與地面平行，臀部前頂;蹲起收緊大腿和臀部，雙臂叉腰或前舉保持平衡?？蓱驯垦b飲用水、書(shū)本、沙袋等物負重。

　　2.跪立腿屈伸

　　靠背椅直體單腿跪立，運動(dòng)腿懸空小腿屈伸，單腿動(dòng)作交替，20-25個(gè)/腿/組。

　　注意事項：手臂支撐，身體保持正直，收緊腰腹部、臀部。運動(dòng)中以膝關(guān)節為軸做小腿屈伸動(dòng)作，大腿保持靜止豎直于地面不要高抬，小腿屈至大腿后側和臀部緊繃即可。

　　3.直立外側抬腿

　　手扶支撐物直立，運動(dòng)腿外側抬，單腿動(dòng)作交替，20-25個(gè)/腿/組。

　　注意事項：身體保持正直，收緊腰腹部、臀部，運動(dòng)腿完全伸展，側抬至大腿外側及臀部緊繃即可。運動(dòng)中腿部控制不要甩腿。

　　4.直立內側收腿

　　手扶支撐物直立，運動(dòng)腿內側收，單腿動(dòng)作交替，20-25個(gè)/腿/組。

　　注意事項：身體保持正直，收緊腰腹部、臀部，運動(dòng)腿完全伸展，內收至大腿內側及臀部緊繃即可。

　　三、35歲以上

　　重點(diǎn)問(wèn)題：腿部肌肉松弛、腿部線(xiàn)條懈怠，肌肉耐力差。

　　形成原因：年齡逐增、常年無(wú)運動(dòng)習慣會(huì )導致心肺功能弱，肌肉狀態(tài)下降耐力不足。

　　訓練目標：恢復肌肉耐力及柔韌度

　　1.俯臥后抬腿

　　俯臥雙腿并緊后抬，高過(guò)身體感覺(jué)大腿后側和臀部緊繃即可，靜止動(dòng)作，靜止60秒，交替動(dòng)作15-20個(gè)/腿/組。

　　注意事項：動(dòng)作要借助合適的家具讓小腹身體以下懸空于地面，動(dòng)作中雙腿一定要并緊。因為是靜止動(dòng)作，雙腿會(huì )由于疲勞而回落，此時(shí)一定要提升到最初的高度與狀態(tài)，要始終保持大腿和臀部的緊繃感(確實(shí)無(wú)法承受靜止訓練力度的練習者可做雙腿交替練習)。

　　2.側臥外側抬腿

　　肘部支撐側臥，外側腿側抬，單腿動(dòng)作交替，15-20個(gè)/腿/組。

　　注意事項：側臥時(shí)整個(gè)身體保持垂直于地面，收緊大腿和臀部緊繃，運動(dòng)中身體不要后仰，腳應該平行于地面，腳后跟不要下垂，抬起至大腿外側肌肉緊繃即可。

　　3.側臥內側抬腿

　　肘部支撐側臥，內側腿上抬，單腿動(dòng)作交替，15-20個(gè)/腿/組。

　　注意事項：這個(gè)動(dòng)作和上面的外側是互補的，要注意的細節相似。身體垂直于地面，收緊大腿和臀部，身體不后仰，腳平行于地面，內側腿抬起至大腿內側肌肉緊繃即可，內側腿抬起的高度有限，但一定要很好地控制。

（實(shí)習編輯：沈志耿）