第一套動(dòng)作

　　Step1：

　　雙腳分開(kāi)，與肩同寬；手指交叉，雙手伸直上舉，挺胸收腹；手臂用力向上伸直，然向后拉伸。后仰、伸直各一次為1組，每組重復20次，結束此項動(dòng)作。

　　Effect：使身體向上伸展，舒緩神經(jīng)，放松四肢，緊致全身肌肉，收腹提臀。堅持做3分鐘便會(huì )排汗，促進(jìn)身體新陳代謝。

　　Step2：

　　雙腳分開(kāi)，與肩同寬；雙手緊握，左手彎曲拳頭朝上，右手緊靠胸側身，前向左側出拳。隨著(zhù)腰部的扭動(dòng)，左右右手交替出拳。左右各一次為一組，每次重復20組。

　　Effect：主要是針對上身的運動(dòng)，鍛煉針對手臂和腰部進(jìn)行，增強手臂靈活度和力量，增強腰部柔韌性。

　　Step3：

　　雙腿分開(kāi)坐在地上，左手置于右腿小腿上，右手放在身后，手心向下，雙腳放松；腰部側壓，頭部盡量貼近右腿膝蓋，然后起身；左右各一次為一組，每次重復15組。

　　Effect：動(dòng)作作用域腿部、腰部和手臂，拉伸手臂和鍛煉腰部柔韌性，伸直雙腿，強健腿部的韌帶。

　　第二套動(dòng)作

　　Step1：

　　雙手張開(kāi)，掌心貼近地板；雙腳夾緊，腳尖點(diǎn)地，保持腰部和肩部平直，雙腿平直，使身體呈現倒“V”型；此項為定式動(dòng)作，堅持時(shí)間由一分鐘到兩分鐘遞增，每次完成10組。

　　Effect：就鍛煉耐力，此項動(dòng)作還增加了身體平衡感和各組肌肉的協(xié)調性，也有助于瘦腰提臀。

　　Step2：

　　雙腳張開(kāi)，呈大跨步；右腳腳尖朝外，雙手伸展平直，掌心向前，右手沿著(zhù)右腳方向下壓，盡量觸及右腳，眼睛看右腳方向；腰部保持收緊狀態(tài)；保持15秒后收回。左右各一次為一組，每次重復20組。

　　Effect：作用于手臂和雙腿，意在拉伸四肢，收緊腰腹。舒展全身，加快排汗，促進(jìn)代謝。

　　Step3：

　　緊接Step2，眼睛看左手方向，并拉緊身體朝左手方向使身體回正；右手在回手的過(guò)程中要緊貼右腿，直到右腿膝蓋位置，放開(kāi)，掌心向前，隨著(zhù)身體回正，繼續左邊動(dòng)作。

　　Effect：要求動(dòng)作的完整和連貫，動(dòng)作進(jìn)行中身體各部位的力量保持均衡和協(xié)調；有重心感。對于塑造修長(cháng)四肢和勻稱(chēng)身形很有幫助。