正確鍛煉腰背肌群，遠離腰背腿疼痛
科學(xué)合理地鍛煉腰背部肌肉是提高脊柱穩定性的重要手段，對于脊柱外科相關(guān)疾病的患者，一套科學(xué)有效的鍛煉方法對他們的康復極為重要。
下面的視頻來(lái)自2016年10月26～29日在美國馬薩諸塞州的波士頓火熱召開(kāi)的北美脊柱外科協(xié)會(huì )（TheNorthAmericanSpineSociety，NASS）第31屆年會(huì )，挑選了兩組適合國人鍛煉的動(dòng)作，一起來(lái)學(xué)習。
視頻為英文字幕和語(yǔ)音，筆者通過(guò)聽(tīng)譯，已將主要內容翻譯，以方便讀者學(xué)習。
第一組動(dòng)作：超人式/燕子飛（SkydivertoSupermantoSwimmer）
燕飛式
1.俯臥位，彎曲肘關(guān)節，彎曲膝關(guān)節至90度。
2.同時(shí)使雙側肘關(guān)節和雙側膝關(guān)節盡可能高的抬離創(chuàng )面，保持5秒鐘，緩慢放下至床面。
3.重復上述動(dòng)作10次為一組，每天10組。
超人式（需熟練燕飛式后，再進(jìn)行該訓練）
1.俯臥位，伸直雙上肢及下肢。
2.同時(shí)向上抬高雙上肢及雙下肢并保持伸直位保持5秒鐘，緩慢放下。
3.重復上述動(dòng)作10次為一組，每天10組。
4.加強版動(dòng)作，同時(shí)向上抬高雙上肢及雙下肢并保持伸直位，雙上肢和下肢輪流交替上下活動(dòng)30秒鐘。
交替運動(dòng)式
在椅背處扶住，抬高一側上肢，后伸對側下肢，使其在一條直線(xiàn)上，堅持5秒鐘，交換對側肢體重復上述運動(dòng)。
2.每側做10次為一組，每天10組。
第二組動(dòng)作：四點(diǎn)爬姿（QuadrupedExercises）
1.跪在墊子上，肩與膝同寬，保持肩背臀部同等高度，低頭收下頜。
2.伸直一側上肢，同時(shí)伸直對側下肢，保持平衡穩定，交換至對側肢體。抬高3秒鐘，并保持5秒鐘，休息3秒鐘，再次重復。
3.每側做10次為一組，每天10組。
4.加強版動(dòng)作1，伸直一側上肢，同時(shí)伸直對側下肢，保持平衡穩定水平左右移動(dòng)已抬高的肢體，完成后交換至對側肢體。
5.加強版動(dòng)作2，伸直一側上肢，同時(shí)伸直對側下肢，保持平衡穩定水平左右移動(dòng)已抬高的肢體，水平曲肘90°，水平曲髖90°保持穩定4秒鐘后，不要旋轉身體，收回至原始位置，完成后交換至對側肢體。
正確使用下，有助于降低受孕風(fēng)險及減少某些性傳播疾病感染的風(fēng)險。
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