平常工作時(shí)你是否有聳肩駝背情況？頸椎酸痛嗎？

下班時(shí)，從辦公椅上站起來(lái)時(shí)，有沒(méi)感覺(jué)自己像一個(gè)大大的問(wèn)號，需要好久才能舒展身體？

如果你對這些問(wèn)題的回答是"yes"，那說(shuō)明你已經(jīng)存在久坐人群綜合癥，或者剛剛步入那種亞健康狀態(tài)了。

整天在辦公室久坐，無(wú)精打采的姿勢將會(huì )讓你胸部肌肉收緊，讓你的脊椎開(kāi)始向前彎曲，肩膀開(kāi)始內旋，同時(shí)讓你上背部肌肉越來(lái)越無(wú)力，無(wú)法穩定姿勢。

換句話(huà)說(shuō)，你看起來(lái)就像一個(gè)軟趴趴的鴕鳥(niǎo)，而且還是一個(gè)有各種疼痛部位的鴕鳥(niǎo)，背痛，腰痛，頸椎痛無(wú)時(shí)無(wú)刻不再困擾著(zhù)你。

但是駝背問(wèn)題是完全可逆的！以下5個(gè)糾正練習可以讓你緩解這些問(wèn)題，加強你的上背部肌肉，讓你從衰人變超人！

1、胸部拉伸

2、按摩球胸部放松

3、上背部泡沫軸松解

完成這個(gè)練習3次，你剛開(kāi)始會(huì )感覺(jué)到一些疼痛或者不適，但隨著(zhù)這個(gè)練習的次數增多，你的背部將獲得前所未有的輕松感。

4、伏地Y字伸展

伏地Y字伸展將會(huì )讓你：向外轉動(dòng)肩膀，伸展腹部，伸展胸部，增強下背部肌肉，以及上背部與姿勢有關(guān)的肌肉。

臉朝下平躺與地面，雙腿與肩同寬，雙臂高舉過(guò)頭，成Y字狀，將手臂與頭部盡量抬離地面，同時(shí)手向上旋轉，手心向上，保持這個(gè)姿勢5～10秒，重復進(jìn)行8～10次，重復3組。

5、對握夾臂劃船

你可以以坐姿，站姿進(jìn)行，可以利用彈力帶，繩索等器械。將手柄置于和胸部齊平的位置，雙手對握手柄，向后走兩步，讓肩背略有緊張感。切勿聳肩，駝背。保持你的頭，肩膀，胸部，背部停止，核心緊張，慢慢將其拉向你身體兩側，充分擠壓你的肩胛骨，緩慢抵抗重力直到手臂伸展。重復15次，完成3組。

補充練習，可以將這些運用到你的日常生活中：

1、注意你的姿勢

為了確保長(cháng)期的健康，關(guān)鍵在于你是否能夠有意識的關(guān)注你的站姿和坐姿？長(cháng)期處于坐立是迫于無(wú)奈，因為工作需要，但你應該有目的有階段性的進(jìn)行休息和調節，適當的離開(kāi)你的椅子，多走動(dòng)走動(dòng)，將會(huì )讓你保持長(cháng)期的健康。

2、遵循平衡的鍛煉計劃

如果你在健身時(shí)只進(jìn)行臥推、彎舉、或者仰臥起坐，再結合整天無(wú)精打采坐姿，你駝背問(wèn)題將會(huì )惡化。一定要拉伸你的胸部肌肉，將背部和腿部訓練加入到你的訓練中，一個(gè)有效的結構化計劃可以幫助你改善姿勢，增加功能性力量，獲得整體的健康。如果你不是經(jīng)常鍛煉的人，從現在開(kāi)始，你應該把“運動(dòng)”加入到你的待辦事項了。

3、使用適當的人體工程學(xué)數據

電腦設備應該放置在你手臂長(cháng)度的位置，應低于你視線(xiàn)的15～30度；在你打字時(shí)，小臂應與大臂形成90度角，你的小腿應與大腿形成90度角，坐立時(shí)，挺胸，胸部和頭部應在一條垂直線(xiàn)，每30分鐘應站起休息緩解3～5分鐘。