指導專(zhuān)家
高鍵,復旦大學(xué)附屬中山醫院營(yíng)養科主任
王興國,大連市中心醫院營(yíng)養科主任
王玉梅,清華大學(xué)第一附屬醫院營(yíng)養科主任
陳永春,河南省人民醫院營(yíng)養科主任
左小霞,解放軍309醫院營(yíng)養科主任
景洪江,空軍總醫院營(yíng)養科主任
李艷玲,天津
中醫藥大學(xué)第一附屬醫院營(yíng)養科主任
閆雅更,哈爾濱醫科大學(xué)附屬第一醫院營(yíng)養科主任
你是零食依賴(lài)者嗎?工作間隙要吃,周末窩在家里吃,心情不好時(shí)也要吃零食發(fā)泄……
現在很少有人用水果干、薯干等天然食物當零食,取而代之的是餅干、蛋糕、薯片等添加了大量糖及食品添加劑的“現代零食”。
馬上要過(guò)年啰,也到了一年一度的零食消費高峰期。哪些零食營(yíng)養安全?哪些零食我們應該遠離呢?
為此,健康時(shí)報邀請北京、上海、天津、大連、鄭州、哈爾濱等地八位三甲醫院營(yíng)養科主任選出他們認為的最差零食,推薦他們常吃的健康零食,過(guò)一個(gè)營(yíng)養健康的新年。
零食該不該吃,關(guān)鍵要看吃什么、吃多少、什么時(shí)間吃。
適度地吃些零食既是一種享受,又可以提供一定量的能量和營(yíng)養素,但現實(shí)情況是:超市里各種餅干甜點(diǎn)大行其道,很多消費者不了解膨化食品、蛋糕、派等“現代零食”的本質(zhì),也不控制食用頻率,長(cháng)此以往,就可能造成健康問(wèn)題。
評選零食好壞,我們得先了解大家的零食消費習慣。健康時(shí)報記者隨機調查了20名讀者的零食消費習慣,結合各大網(wǎng)絡(luò )銷(xiāo)售平臺上的熱門(mén)銷(xiāo)售零食,篩選出20種大家常吃的不健康零食,包括巧克力威化、蛋黃派、薯片/薯條、爆米花、果膠糖、肉脯/肉干、果凍、曲奇餅干、奶片、泡椒鳳爪、話(huà)梅/果脯、魚(yú)片、烤腸等。八位營(yíng)養科主任立足營(yíng)養健康角度,選出他們認為的10種“最差零食”。
薯片、汽水、果凍、果脯,這些零食上榜大家可能一點(diǎn)不奇怪,但很多人可能沒(méi)想到,自己愛(ài)吃的烤腸、雞米花、榴蓮酥竟然也上榜了。事實(shí)上,這些食物跟薯片相比,有過(guò)之而無(wú)不及。
河南省人民醫院營(yíng)養科主任陳永春發(fā)現,現在很多人喜歡吃炸雞、雞米花,在街頭出現的頻率很高,吃起來(lái)香,食用方便。但它們是典型的高能高脂食物,兒童和青少年尤其喜歡吃,可不論從孩子的生長(cháng)
發(fā)育還是健康飲食的角度,都應減少甚至避免吃這類(lèi)食物。而且,很多是零散的加工點(diǎn)或小商販制作的,煎炸用油、原材料等都可能存在隱患。
最差零食前三甲
“現代零食”為了追求外觀(guān)和口感,可能會(huì )加入鹽、甜味劑、增香劑、色素等,香味更濃,更好吃,但卻給健康帶來(lái)隱患。
想知道哪些零食是營(yíng)養大咖們最“痛恨”的嗎?在以上10種最差零食中,專(zhuān)家們選出了他們心目中的“前三甲”:薯片/薯條、汽水等碳酸飲料、蛋黃派。
薯片、薯條是當之無(wú)愧的“最差零食”。哈爾濱醫科大學(xué)附屬第一醫院營(yíng)養科主任閆雅更對此深有感觸,“都知道薯片、薯條能量高,但我認為這還是次要的,關(guān)鍵是這類(lèi)食物中含可疑
致癌物——丙烯酰胺,而且現在很多是大袋裝的,孩子易多吃。”空軍總醫院營(yíng)養科主任景洪江也指出,除了丙烯酰胺,薯片還有膨松劑、增味劑等食品添加劑及反式脂肪酸、鹽等問(wèn)題。而汽水等碳酸飲料幾乎不含人體需要的營(yíng)養成分、熱量高且添加劑多,在營(yíng)養專(zhuān)家眼里,遠不如白開(kāi)水。
估計很多人沒(méi)想到,蛋黃派成了最差零食排行榜中的“探花”。事實(shí)上,蛋黃派是只講口感不講營(yíng)養的典型。“如果讓我選最差零食,蛋黃派和榴蓮酥必須入選。”大連市中心醫院營(yíng)養科主任王興國解釋?zhuān)包S派以添加劑為主要手段,美味至上,但營(yíng)養極低,掙扎在有害與無(wú)害的分界線(xiàn)上。榴蓮酥中幾乎沒(méi)榴蓮,靠榴蓮香精營(yíng)造香味,高脂高糖低營(yíng)養。
烤腸雖然沒(méi)有擠進(jìn)前三,但營(yíng)養專(zhuān)家們對它也是頗為反感。清華大學(xué)第一附屬醫院營(yíng)養科主任王玉梅認為,這種加工肉制品中真正的“肉”可能很少,而且,含有發(fā)色劑(亞硝酸鹽)、防腐劑等多種食品添加劑,且其含鹽量也不可小覷,有些烤腸一根的含鹽量就把一個(gè)人一天的吃鹽指標占滿(mǎn)了,烤制過(guò)程中還可能產(chǎn)生致癌物。
越是香酥可口越要少吃
零食依賴(lài)者越來(lái)越多,很多人吃零食來(lái)排解壓力,另一方面,香酥可口的零食也滿(mǎn)足了我們對口感上的需求。但不得不提醒大家,脂肪是制造美味口感的利器,口感越好的食物,越要當心它的脂肪含量。
就拿曲奇餅干來(lái)說(shuō),很多人只知道其口感好,卻并不知道自己吃進(jìn)去的是什么。“曲奇餅干制作時(shí)要加入大量黃油,由此帶來(lái)的后果就是,脂肪含量很高(有的達50%以上),尤其是飽和脂肪和反式脂肪酸含量高。”陳永春分析道。
過(guò)年過(guò)節,很多人喜歡買(mǎi)榴蓮酥、椰蓉酥、鳳梨酥、杏仁酥等各種“酥”類(lèi)食品招待親友,但這種酥香的口感要靠大量脂肪(含反式脂肪酸)、糖以及很多添加劑,高能高脂,但總體營(yíng)養價(jià)值低,一定不能多吃。此外,也要當心口感太好的高纖或粗糧餅干。纖維餅干口感粗糙,但纖維非常善于吸收脂肪,放足夠多的油,餅干自然就變得香酥可口了,但卻失去了健康意義。
天然食物才是零食首選
哪些才是真正的健康零食呢?營(yíng)養專(zhuān)家們給的答案雖不盡相同,但卻有一個(gè)共同點(diǎn),即酸奶、新鮮水果、堅果、干棗、葡萄干、柿餅等各種天然食物。
解放軍309醫院營(yíng)養科主任左小霞分享了她的日常零食,“酸奶、水果、豆漿、堅果等都是健康零食,兩餐間食用為佳??梢宰约鹤?,兌些蜂蜜(
糖友就不要加蜂蜜了)、加些果丁,美味健康。還喜歡將饅頭切片,熱鍋不放油,烤成饅頭干,吃著(zhù)方便,又能養胃。”
很多營(yíng)養專(zhuān)家也偏愛(ài)堅果,天津中
醫藥大學(xué)一附院營(yíng)養科主任李艷玲告訴記者,她每天會(huì )吃一小把無(wú)糖無(wú)鹽的堅果。如何健康吃堅果,復旦大學(xué)附屬中山醫院營(yíng)養科主任高鍵給大家支了一招,“我每天也會(huì )吃一把原味堅果,但一般市面上的原味堅果較少,能買(mǎi)到的就是原味核桃、原味花生和原味葵花籽。大家可通過(guò)網(wǎng)購買(mǎi)到進(jìn)口的無(wú)糖無(wú)鹽混合堅果,包括腰果、扁桃仁、開(kāi)心果和美國核桃(碧根果)等。”
家長(cháng)們從小就要培養孩子健康的飲食習慣,健康吃零食,專(zhuān)家們給出三點(diǎn)建議:各種新鮮水果;胡蘿卜、黃瓜、圣女果等可以直接生吃的蔬菜;適量原味堅果,多讓孩子吃這些天然零食,遠離那些高脂高糖的零食。