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健康素食不可缺五類(lèi)食物[健康知識]

2017-10-10 來(lái)源:糖尿病家庭調養  標簽: 掌上醫生 喝茶減肥 一天瘦一斤 安全減肥 cps聯(lián)盟 美容護膚
摘要:調查發(fā)現,喜素食者,患高血壓、心臟病的風(fēng)險較低,肥胖的危險性也比較小,和有其他飲食習慣的人相比,甚至和蛋奶素食(吃雞蛋和喝牛奶)的人相比,吃純素的人平均血壓和平均體重最低,糖尿病、心臟病等各種慢性病風(fēng)險都最小,患腸癌、前列腺癌危險也最低。
  調查發(fā)現,喜素食者,患高血壓、心臟病的風(fēng)險較低,肥胖的危險性也比較小,和有其他飲食習慣的人相比,甚至和蛋奶素食(吃雞蛋和喝牛奶)的人相比,吃純素的人平均血壓和平均體重最低,糖尿病、心臟病等各種慢性病風(fēng)險都最小,患腸癌、前列腺癌危險也最低。但是,我們不建議老年人長(cháng)期吃純素食,長(cháng)期純素食的老人不僅容易貧血、缺鋅,而且維生素B12缺乏供應,維生素B12是造血過(guò)程和神經(jīng)系統所必需的。完全素食者的鈣攝入量比奶蛋素食者和雜食者都要低,更容易發(fā)生骨質(zhì)疏松。素食者應當更加關(guān)注營(yíng)養的合理搭配,選擇更為健康的膳食結構。
 
  雞蛋:不建議老人選擇純素食,應選擇半素食,通過(guò)吃雞蛋以補充動(dòng)物蛋白質(zhì)和鈣。雖然素食的蛋白質(zhì)含量不見(jiàn)得少,但是未經(jīng)搭配的植物蛋白質(zhì)吸收率和利用率都較差,如果通過(guò)增加攝入來(lái)滿(mǎn)足需要,又將增加腎臟對氮質(zhì)產(chǎn)物排泄的負擔。喜好吃素食的老人,應保證每天吃一個(gè)雞蛋。
 
  牛奶:魚(yú)、雞蛋、牛羊肉等各種動(dòng)物性食物都富含維生素B12,但研究發(fā)現,人體對動(dòng)物性食物中維生素B12的利用率不一樣。其中肉類(lèi)的利用率,牛羊肉為56~89%,魚(yú)肉為41~42%。雞蛋則為9%。而牛奶的維生素B12利用率較高,按同樣的食物維生素B12含量來(lái)算,牛奶能最有效地升高血液中維生素B12的水平。所以,喜好吃素食的老人,每天應喝350毫升牛奶或酸奶。
 
  大豆:大豆包括黃豆、黑豆和青豆等。大豆含有16%左右的脂肪,還有35%以上的蛋白質(zhì),幾乎沒(méi)有淀粉。這類(lèi)豆子可以替代肉,特別是用大豆做的各種豆制品,比如豆腐、豆腐絲、豆腐干、豆腐皮之類(lèi),都是提供蛋白質(zhì)的好食品。按蛋白質(zhì)含量來(lái)算,50克黃豆相當于100克豬里脊肉;300毫升豆漿約相當于25克牛腱子肉(按1:20的豆水比);250克豆腐約相當于100克豬里脊肉。因此,對于素食者來(lái)說(shuō),不吃肉類(lèi)就多吃豆制品,如每天可吃100克豆腐。
 
  植物油:素食者每天應攝取25克的植物油。植物油含必需脂肪酸,是人體新陳代謝不可缺少的物質(zhì),一旦缺乏,生物膜結構的更新會(huì )受到影響。必需脂肪酸能促進(jìn)膽固醇變成膽汁酸鹽,阻止膽固醇在血管壁上沉淀,對防止動(dòng)脈硬化有一定作用。植物油應變換著(zhù)種類(lèi)吃,以攝取不同的不飽和脂肪酸和脂溶性維生素(維生素E等),如花生油、橄欖油、玉米油等品種常變換吃,每日攝入25克。
 
  堅果:素食者應保證每天吃50克的堅果,如核桃、杏仁、開(kāi)心果等,以補充鋅。鋅主要存在于瘦肉、動(dòng)物肝臟中,因此素食者容易缺乏。鋅是人體必需的微量元素之一,在人體免疫、內分泌等重要生理過(guò)程中是必不可少的物質(zhì),缺乏鋅可引起免疫力下降,容易感冒、發(fā)燒等。雖然堅果含鋅不如瘦肉和動(dòng)物肝臟多,但不失為素食者的一種營(yíng)養補充食品。
 
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