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全套瑜伽先存了有時(shí)間就自己練練

2020-01-06 來(lái)源:瘦身女王  標簽: 掌上醫生 喝茶減肥 一天瘦一斤 安全減肥 cps聯(lián)盟 美容護膚
摘要:有益于身體每塊肌肉、關(guān)節、腺體、內臟。這是一個(gè)加強髖關(guān)節和側腰部伸展和力量的最重要的姿勢??煽s減腰圍,強壯三頭肌、斜方肌、胸大肌。

 貓弓背式

 
做法:
 
1.跪下,后臀部坐在腳后跟上,上體保持正直,雙手自然地放在腿上,肩、手臂放松。
 
2.抬起臀部,雙膝跪地,雙手與肩同寬,支撐地面。
 
3.吸氣,抬頭,塌腰,塌背,臀部向上翹起。保持5~10秒。
 
4.呼氣,低頭,脊柱呈弓形,拱背,保持5~10秒。
 
注:重復做5~10次,放松休息。
 
魚(yú)式
 
做法:
 
1.平躺,雙腿伸直并攏。
 
2.吸氣,拱起背部,把身體軀干抬離地面,胸口上頂,抬頭,輕輕地讓頭頂緊貼地面。
 
3.雙臂伸直,呈合十狀,雙腳同時(shí)抬離地面。
 
側角伸展式
 
做法:
 
1.站立面向前方,雙腿盡量分開(kāi),雙手側平舉與肩同高,手心向下。右腳向外打開(kāi)90度,左腳收回30度,呼氣,右膝彎曲,大腿與地面平行,左膝膝蓋伸直。
 
2.沿右腿內側放低右手手臂,手放在腳內側地上。臉向上轉,左手臂向頭側前方伸展,上臂貼太陽(yáng)穴部位。
 
3.保持30~60秒,平穩地呼吸,吸氣起身,重復另一側。
 
注:集中注意力伸展背和脊柱;胸向上方和后方伸展,最終做到胸、髖、臂形成一條直線(xiàn)。
 
簡(jiǎn)化脊柱扭動(dòng)式
 
做法:
 
1.坐立,兩腿伸直;兩手平放在地上,略微在臀部的后方,兩手手指向外,把左手移過(guò)兩腿,放在右手之前。
 
2.把左腳放在右膝的外側,右手掌進(jìn)一步伸向背后,吸氣,盡量把頭部轉向右方,從而扭動(dòng)脊柱。
 
3.蓄氣不呼,保持這個(gè)姿勢若干秒;呼氣,把軀干轉回原位;換另一側。
 
注:背不要彎曲。
 
瑜伽26式
 
第一式站立深呼吸
 
作用:擴大肺活量,增強循環(huán),為下面的練習做準備。
 
第二式半月式
 
作用:振作精神,伸展脊柱,糾正錯誤姿態(tài),加強腰部線(xiàn)條、臀部、大腿、增強腎功能。
 
第三式笨拙式
 
作用:強壯大腿、小腿,臀部肌肉,伸展髖關(guān)節,對緩和下背部疼痛及椎間盤(pán)突出有一定的幫助。
 
第四式鳥(niǎo)王式
 
作用:提高身體平衡、協(xié)調與專(zhuān)注能力。消除下肢多于脂肪,防止和消除小腿肌肉痙攣。
 
第五式站立頭觸膝式
 
作用:提高注意力,耐心,決斷力的能力,收緊腹部及大腿肌肉,有益坐骨神經(jīng),伸展跟腱,肩胛骨。
 
第六式站立拉弓式
 
作用:促進(jìn)血液循環(huán),提高心肺功能,讓血液充分流向內臟和腺體,促進(jìn)身體健康;提高注意力、耐心、決斷力的能力。強健腹部及大腿。收緊上臂、髖部及臀部肌肉。改善夏北部和全身大部分肌肉的柔韌性及力量。
 
第七式戰士第三式
 
作用:提高身體的平衡能力。
 
第八式站立分腿伸展式
 
作用:伸展大腿后側肌肉和跟腱的韌帶。促進(jìn)腹部臟器腺體的功能,改善便秘、坐骨神經(jīng)痛,使脊柱更靈活
 
第九式三角式
 
作用:有益于身體每塊肌肉、關(guān)節、腺體、內臟。這是一個(gè)加強髖關(guān)節和側腰部伸展和力量的最重要的姿勢??煽s減腰圍,強壯三頭肌、斜方肌、胸大肌。
 
第十式站立分腿頭觸膝式
 
作用:減少腹、腰、髖、臀、大腿多余的脂肪。伸拉大腿后側韌帶。
 
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