有氧運動(dòng)又被稱(chēng)為心血管或心肺鍛煉，旨在加快心跳速度，提升身體的耗氧量。

　　有氧運動(dòng)是長(cháng)壽訓練的重要組成部分，因為它能夠增加人的耐力，使你在生活中隨時(shí)隨地都保持健康和活躍。同時(shí)它也可以幫助你減去多余的只放或者維持健康的體重。

　　下列運動(dòng)全部依靠身體的力量來(lái)提供阻力。如果你厭倦了蹬健身腳踏車(chē)或者在跑步機上跑步，而是想要嘗試一些與眾不同的鍛煉方式的話(huà)，或者是遇到一種單一運動(dòng)節奏導致的減脂平臺期，那么這組與原先不同的運動(dòng)就是你取得進(jìn)步或發(fā)現新自我的入場(chǎng)券，關(guān)鍵是在室內不需要多大的場(chǎng)地就能完成。

　　高抬膝

　　【1】身體站直，雙手放在髖部或自然垂落于身體兩側。

　　【2】一側膝蓋盡量抬高，然后恢復初始姿勢。

　　【3】左右腿交替運動(dòng)約30秒，原地慢跑時(shí)不斷加快速度。

　　鍛煉目標

　　◆臀部肌肉

　　◆四頭肌

　　◆腘繩肌

　　◆小腿肌肉

　　級別

　　◆初級

　　益處

　　◆強化下肢肌肉

　　◆作為其他鍛煉的

　　熱身運動(dòng)

　　◆增加身體的耐力

　　如果你有下列問(wèn)題

　　不建議做此項練習

　　◆膝蓋問(wèn)題

　　◆踝關(guān)節疼痛

　　避免

　　◆落地時(shí)僅腳尖著(zhù)地。

　　正確做法

　　◆原地慢跑的過(guò)程中不斷加快速度。

　　◆落地時(shí)整個(gè)腳掌觸地。

　　尺蠖式運動(dòng)

　　【1】首先由站立姿勢開(kāi)始。

　　【2】身體前屈，指尖觸地。

　　【3】雙手開(kāi)始向前移動(dòng)。

　　【4】雙手繼續前移直至身體呈俯臥撐姿勢，同時(shí)雙腿伸直。

　　【5】雙腳慢慢地朝雙手移動(dòng)，恢復初始姿勢。重復做4～6次。

　　鍛煉目標

　　◆背部肌肉

　　◆肩部肌肉

　　◆腹肌

　　◆腘繩肌

　　◆小腿肌肉

　　級別

　　◆初級

　　益處

　　◆增加身體的耐力

　　◆改善身體的協(xié)調性

　　如果你有下列問(wèn)題

　　不建議做此項練習

　　◆胳膊損傷

　　◆肩部損傷

　　◆髖關(guān)節損傷

　　◆高血壓或低血壓

　　避免

　　◆動(dòng)作過(guò)猛。

　　◆在進(jìn)行運動(dòng)的俯臥撐部分時(shí)肩部下陷。

　　正確做法

　　◆雙腿并攏。

　　◆脊柱拉長(cháng)。

　　臀部后踢

　　【1】首先由站立姿勢開(kāi)始，然后原地慢跑。

　　【2】腳跟朝臀部后踢。

　　【3】繼續原地踏步，腳后跟抬高，堅持運動(dòng)1分鐘，同時(shí)不斷加快速度。

　　鍛煉目標

　　◆臀部肌肉

　　◆四頭肌

　　◆腘繩肌

　　◆小腿肌肉

　　級別

　　◆初級

　　益處

　　◆強健下肢

　　◆充當其他鍛煉的

　　熱身運動(dòng)

　　◆增強身體耐力

　　如果你有下列問(wèn)題

　　不建議做此項練習

　　◆膝蓋問(wèn)題

　　◆踝關(guān)節疼痛

　　避免

　　◆落地時(shí)僅腳尖著(zhù)地。

　　正確做法

　　◆原地慢跑的過(guò)程中不斷加快速度。

　　◆落地時(shí)整個(gè)腳掌觸地。

　　PS：可以三個(gè)動(dòng)作依次進(jìn)行，往復循環(huán)，持續30分鐘左右，完成一次不錯的有氧運動(dòng)。

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