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4招讓你的大腿后側和臀部更緊實(shí)

2017-05-04 來(lái)源: 瑜伽健身瘦身  標簽: 掌上醫生 喝茶減肥 一天瘦一斤 安全減肥 cps聯(lián)盟 美容護膚
摘要:要如何讓松弛的大腿后側肌肉恢復彈性及活力,防止臀部線(xiàn)條下垂?今天男神女神吧就向大家介紹以下4個(gè)動(dòng)作來(lái)幫你訓練自己的下半身,趕緊動(dòng)起來(lái)!

   很多人都會(huì )忽略到大腿后側這個(gè)部位的鍛煉,而這個(gè)部位同時(shí)也關(guān)乎到你的臀部線(xiàn)條,要如何讓松弛的大腿后側肌肉恢復彈性及活力,防止臀部線(xiàn)條下垂?今天男神女神吧就向大家介紹以下4個(gè)動(dòng)作來(lái)幫你訓練自己的下半身,趕緊動(dòng)起來(lái)!

  橋式(15秒/組左右各5組)
 
  動(dòng)作要領(lǐng):
 
  ●平躺,雙腳膝蓋彎曲,腳跟靠近臀部。雙腳張開(kāi)與肩同寬,雙手置于身體兩側;
 
  ●吸氣時(shí)將臀部抬高,臀部夾緊,下巴內收;
 
  ●停留約15-20秒,保持自然呼吸不憋氣;
 
  ●再慢慢將臀部放回地板;
 
  ●重覆做五組。
 
  單腳橋式(15秒/組左右各5組)
 
  動(dòng)作要領(lǐng):
 
  ●平躺,雙腳膝蓋彎曲,腳跟靠近臀部。雙腳張開(kāi)與肩同寬,雙手置于身體兩側;
 
  ●慢慢將右腳往上抬高伸直;
 
  ●吸氣時(shí)將右腳及臀部抬高,核心穩定用力,下巴內收;
 
  ●將臀部在半空中停留約15-20秒保持自然呼吸不憋氣。再慢慢將臀部放回地板;
 
  ●然后換左腳練習,重覆做五組。
 
  雙腿后舉訓練(20次/組3組)
 
  動(dòng)作要領(lǐng):
 
  ●采用俯臥姿,雙手手肘穩定的放在地板上;
 
  ●肩膀放輕松,不聳肩;
 
  ●雙腿并攏,在腳踝處夾緊礦泉水或啞鈴,輕輕離開(kāi)地板約10公分;
 
  ●動(dòng)作開(kāi)始時(shí)將雙腳用力將腳踝上舉,再慢慢回到離地板約10公分處。
 
  單腳后舉訓練(20次/組左右各1組)
 
  動(dòng)作要領(lǐng):
 
  ●先到四足跪姿,雙手手肘撐地,肘關(guān)節在肩關(guān)節下方,膝蓋在髖關(guān)節下方;
 
  ●先將礦泉水瓶或啞鈴夾在右腳膝蓋后方,膝蓋微微離開(kāi)地板,背部打直不駝背;
 
  ●吸氣吐氣時(shí)將右腳及臀部往上提,再回到開(kāi)始位置。再換左腳重復以上動(dòng)作。
 
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