踏板操

　　主要針對下肢和臀部，具有明顯耗能減脂的作用。

　　首先，右腿踏住臺階或踏板上，用力上蹬并將后腿完全伸直，在回到起點(diǎn)。緊接著(zhù)換到左腿，左右腿交替運動(dòng)。

　　每分鐘120拍左右，結合健美操的動(dòng)作和步伐，一節課可以消耗1000-1500千卡熱能。

　　深蹲

　　記得深蹲前要進(jìn)行一些熱身運動(dòng)，這樣能夠增加肌肉的柔軟度。降低關(guān)節損壞的可能性。主要鍛煉臀部和腿部，下面介紹幾種比較常見(jiàn)的深蹲方式：

　　常規深蹲：改善腿部肌肉

　　站直雙腳合并，膝蓋并攏，腳部呈外八狀態(tài)

　　膝蓋并攏緩緩蹲下，停在半蹲位置是稍作停留10s

　　保持背部挺直，使得背部的傾斜度和膝部的傾斜度保持一致

　　整體下蹲，然后深呼吸站起

　　蹲的越低越好

　　下蹲側抬腿：鍛煉腹斜肌和腰肌

　　深蹲后跳起：勻稱(chēng)曲線(xiàn)

　　可以作為結束動(dòng)作，幫助練出更加自然的曲線(xiàn)

　　空中踩自行車(chē)

　　對于整個(gè)下半身包含臀部、大腿和小腿都有顯著(zhù)的效果。而且不用承擔全身的重量，也會(huì )避免肌肉變粗的現象。

　　仰臥在墊子上，兩手放于體側，手心朝下，雙腿彎曲放松，屈膝抬高雙腿，上半身保持不動(dòng)。

　　想象蹬自行車(chē)的樣子，左腿彎曲，右腿伸直，右腿蹬下，左腿保持彎曲不變，左右腿輪換。

　　剪刀腿

　　坐在地上，雙肘撐地

　　收縮腹肌，腳趾向外，雙腿向外分開(kāi)，呈V字形

　　收縮臀部，同時(shí)腳跟開(kāi)始慢慢收攏。頸部保持平直狀態(tài)