1、以躺姿開(kāi)始

　　仰躺在瑜伽墊上，兩手放在身側，掌心向下。

　　2、膝蓋彎曲

　　彎曲膝蓋，雙腳分開(kāi)，與髖同寬。兩個(gè)腳后跟要在一直線(xiàn)，兩膝蓋跟髖骨在一條直線(xiàn)上。

　　3、雙手抓住腳后跟

　　兩手分別抓住腳后跟，拉近雙腳與臀部的距離。

　　抓住以后，上半身是完全放松。保持兩個(gè)腳后跟要在一直線(xiàn)，兩膝蓋跟髖骨在一條直線(xiàn)上。

　　4、抬起臀部

　　手在兩側，以手肘點(diǎn)地，將腹部和臀部、大腿的肌肉收緊，往上抬起臀部。

　　初學(xué)者的做法：

　　初學(xué)者可以用手托住腰，注意力放在腹部和大腿上。

　　錯誤姿勢：膝蓋向外張開(kāi)。

　　正確姿勢：兩個(gè)膝蓋不要打開(kāi)向外，要與髖骨平行。這樣腿才是收緊的，這樣才是正確的。

　　5、放下

　　呼氣，兩手松開(kāi)，在底下壓住墊子，慢慢地把背放下，然后腿放下，再將腿向前伸直。

　　6、放松姿勢

　　將雙手伸過(guò)頭，兩腿交叉，放松全身。

（實(shí)習編輯：楊聞杰）