減肥每天吃多少大卡好?

　　簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)，減肥就是要保證攝入的熱量<消耗的熱量，如果每天攝取的卡路里值太大，消耗量又不夠，那么時(shí)間一長(cháng)，就會(huì )出現肥胖現象。其實(shí)，即使一天都躺在家中的床上，你的身體仍然無(wú)時(shí)無(wú)刻不在消耗熱量，以此維持體溫以及體內機能的運作，所以一般來(lái)說(shuō)我們每天都需要保證1500大卡的熱量攝入。而對于想要減肥的姐妹來(lái)說(shuō)，建議你將每日的熱量控制在1600大卡以?xún)?，別看數值好像很少的樣子，其實(shí)分配到每個(gè)時(shí)段之后，你會(huì )發(fā)現，其實(shí)不用怎么節食就能達到減重的目標。當然，每個(gè)人的身高、體重、體脂肪等都不同，所以大家完全可以根據自己的身體狀況調整數值，不要超過(guò)2000大卡就好。建議一天三個(gè)時(shí)段的熱量分配如下：

　　早：400-500大卡

　　中：400-500大卡

　　晚：300-400大卡

　　我們考慮到運動(dòng)后適量進(jìn)食更加利于健康減重，所以特意在飲食餐單上為運動(dòng)后飲食增開(kāi)模塊，保證在200-300大卡之間的熱量。

　　準備：你需要有個(gè)可以精確到0.1g的廚房秤，很小，網(wǎng)上購物商城里就有的賣(mài);

　　你也許會(huì )糾結于如何計算食物的分量，100g=2兩，根據這個(gè)換算方法，你就可以完成食物的采購任務(wù)啦!

　　上午：

　　營(yíng)養全面的早餐應該包括豆類(lèi)或奶類(lèi)、蔬果類(lèi)、谷類(lèi)和肉類(lèi)，豆奶類(lèi)含有豐富的蛋白質(zhì)，它能在促進(jìn)荷爾蒙分泌的同時(shí)調整體內的代謝功能，利于消除水腫，而且還能維持一種飽腹的感覺(jué)，是減肥飲食上不可少的一類(lèi)營(yíng)養素。而蔬果類(lèi)含有豐富的維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維，低脂促代謝。

　　比起早餐就吃米飯面條這些主食，饅頭、包子、薏米粥、燕麥片這些谷類(lèi)食物更加能讓人接受，其中豐富的膳食纖維能夠幫你排掉體內毒素。如果你喜歡的話(huà)，還可以把多種谷類(lèi)混合在一起吃，更美味助瘦噢!至于肉類(lèi)，可以適當攝取一點(diǎn)魚(yú)蝦等低脂肪的動(dòng)物性食物，以保證當天的熱量攝取。

　　推薦餐單：

　　早餐：

　　燕麥奶兩勺92.8大卡

　　脫脂奶250ml89.6大卡

　　全蛋1個(gè)77.2大卡

　　蛋白4個(gè)70大卡

　　上午加餐：

　　蘋(píng)果半個(gè)(100g)54大卡

　　杏仁若干(12g)68.7大卡

　　蛋白4個(gè)70大卡

　　中午和下午：

　　辦公族大多喜歡外食，可便利店里的快餐，即使是沙拉也不能幫你減肥。編輯認為，午餐中肉類(lèi)是必不可少的，適當的攝取肉類(lèi)是不會(huì )讓你長(cháng)胖的，但卻保證了下午工作時(shí)消耗的熱量。但最好避免油炸雞腿或者鐵板豬排這樣的高脂肪食物。為了保證健康減肥，蔬菜也是必不可少的，而且適當地用蔬菜搭配肉類(lèi)，也是更加美味的選擇。

　　推薦餐單：

　　午餐：中式番茄醬青椒牛肉碎

　　牛肉150g157.8大卡

　　土豆80g61.6大卡

　　燈籠椒100g36大卡

　　洋蔥100g21.6大卡

　　橄欖油半勺(5g)45大卡

　　下午加餐：

　　脫脂奶250ml89.6大卡

　　蛋白3個(gè)52.8大卡

　　運動(dòng)后：

　　關(guān)于運動(dòng)后該不該進(jìn)食的問(wèn)題，姐妹們都在擔心吃進(jìn)去的食物會(huì )破壞掉自己好不容易堅持下來(lái)的運動(dòng)計劃。其實(shí)不然，運動(dòng)后一小時(shí)，適當地補充蛋白質(zhì)、維生素等，不僅不會(huì )讓你發(fā)胖，還能促進(jìn)脂肪燃燒。

　　推薦餐單：

　　香蕉1根(100g)93.6大卡

　　蛋白粉1勺(30g)115.4大卡

　　杏仁若干(9g)52.3大卡

　　晚上：

　　正如前些天編輯為大家制定的晚間減肥計劃中所述，如果能注意到合理分配時(shí)間，調整飲食和運動(dòng)，晚間其實(shí)是減肥的最佳時(shí)段。當然，高脂肪含量的食物一定要避免。如果遇到推辭不了的聚餐，我們也建議你多吃蔬果，控制淀粉和肉類(lèi)的攝取。事實(shí)上，編輯還是希望大家能夠養成好的生活習慣，畢竟減肥是自己的事，如果能早早下班回家，為自己做一道助瘦身又不失美味的晚餐，那是最好的了!

　　推薦餐單：

　　晚餐：自制健康中式蝦仁意面

　　蝦仁200g156大卡

　　番茄150g20大卡

　　全麥意面40g126.4大卡

　　橄欖油半勺(5g)45大卡

　　總計：1595.4大卡

　　考慮到大家都無(wú)法知曉每種食物的熱量，那么愛(ài)美網(wǎng)在這里再為大家分享常見(jiàn)的食物熱量，供大家參考。

　　常見(jiàn)主食(100g)：米飯116大卡、饅頭221大卡、燕麥片367大卡、面包312大卡、地瓜99大卡、土豆76大卡、粉絲335千卡、白薯(白心)64千卡白薯(紅心)99千卡

　　常見(jiàn)豆類(lèi)及豆制品(100g)：腐竹100克489千卡、豆腐皮409千卡、豆腐干140千卡、豆腐腦(帶鹵)47千卡、豆汁(生)10千卡、豆鼓：100克244千卡

　　常見(jiàn)肉、蛋類(lèi)：雞蛋1個(gè)(58克)86千卡(蛋清16千卡，蛋黃59千卡)，油煎的相比水煮和荷包蛋就增加很多卡;鵪鶉蛋(10克)16千卡、白切雞1塊(100克)200千卡、火腿(100克)320千卡、香腸(100克)508千卡、豬肉(軟五花85克)349千卡、豬肉(硬五花79克)339千卡、牛肉(100克)106千卡、雞腿(69克)181千卡、鱈魚(yú)(100克)88千卡

　　常見(jiàn)水果：番茄18千卡、西瓜20千卡、檸檬31千卡、草莓35千卡、桃37千卡、哈密瓜四分之一個(gè)48千卡、橘子42千卡、蘋(píng)果44千卡、葡萄54千卡、獼猴桃54千卡、香蕉84千卡、芒果1個(gè)(中)100千卡

　　Tips：

　　1、以上餐單中，在選擇食物時(shí)，不要在熱量數值上斤斤計較，等到養成一個(gè)良好的飲食習慣后，你就不用擔心因為攝入熱量太大而導致肥胖了!

　　2、以上餐單中一勺指的是一茶勺，就是最常見(jiàn)的白色瓷勺。

　　3、這道營(yíng)養餐原本是沒(méi)有土豆的，可以搭配米飯。但是相比于米飯而言，土豆是更優(yōu)質(zhì)的復合碳水來(lái)源，所以我們建議你選擇直接加入土豆，而且可以省去你煮飯的步驟。

　　4、對于這兩道營(yíng)養餐的作料問(wèn)題可以依據個(gè)人口味而定，但是番茄醬等類(lèi)似醬料注意不要放太多，以避免攝入過(guò)多熱量，類(lèi)似于中式番茄醬青椒牛肉碎做一次的話(huà)，1-2勺(10-20g)的番茄醬足以，熱量也會(huì )很低(8-16千卡)。

（實(shí)習編輯：鐘丹圳）