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自我運動(dòng)康復療法之肩關(guān)節拉伸

摘要:局部熱敷。熱敷治療不僅可以起到治療作用(熱敷消炎),而且還可以激活局部肌肉、肌腱等軟組織,防止運動(dòng)中的繼發(fā)損傷??梢杂眉t外燈照射、熱水袋、粗鹽袋等。

前段時(shí)間寫(xiě)過(guò)3篇有關(guān)肩周炎、肩袖損傷的文章,粗略介紹了引起肩痛的原因及處理意見(jiàn)。但有些已經(jīng)患有肩周炎的朋友多次向我建議,希望我寫(xiě)一寫(xiě)有關(guān)肩關(guān)節功能鍛煉的文章。于是,今天我就跟大家介紹一下肩周炎的自我運動(dòng)療法。

實(shí)際上,對寫(xiě)肩痛的自我康復,我一直心存顧慮。原因就是怕對大家造成誤導。因為除了局部原因,像膽囊炎、心梗、心絞痛、肺尖疾患、腫瘤等都可能引起肩痛;而且,肩袖的損傷也不適合某些運動(dòng)康復。因此,在介紹自我康復療法之前,我要再次強調,明確肩痛診斷是康復的前提。

本文介紹的自我運動(dòng)療法,適用于下列情況的肩痛

1、真正的“肩周炎”,即“無(wú)明顯肩關(guān)節內在病變情況下,發(fā)生肩關(guān)節主動(dòng)或被動(dòng)活動(dòng)度明顯降低的一類(lèi)原因不明的疾病。”

2、肩關(guān)節周?chē)∪鈩趽p、肌腱韌帶、關(guān)節囊等的炎癥性損傷引起的肩痛。

3、肩袖輕微損傷引起的肩痛。

熱身準備

局部熱敷。熱敷治療不僅可以起到治療作用(熱敷消炎),而且還可以激活局部肌肉、肌腱等軟組織,防止運動(dòng)中的繼發(fā)損傷??梢杂眉t外燈照射、熱水袋、粗鹽袋等。

個(gè)人推薦:縫制一個(gè)布袋,裝入紅小豆,放微波爐加熱2、3分鐘取出即可使用。

熱敷時(shí)間為30分鐘。

肩關(guān)節拉伸

手指爬墻拉伸

目的是保持肩關(guān)節活動(dòng)度,防止肩關(guān)節粘連。分為正面爬墻、貼墻爬墻和側身爬墻。

正面爬墻:距墻30cm面墻站立,患側手掌于胸部正前方貼墻,彎曲手指帶動(dòng)手掌手臂向上運動(dòng),直至疼痛不能耐受,停留10秒,然后緩慢退回。

注意:動(dòng)作一定要慢,在墻上標記所達到的最高點(diǎn),每天增加1cm。

貼墻爬墻:胸腹貼墻站立,手肘屈曲,手掌位于肩側,彎曲手指做爬墻動(dòng)作。動(dòng)作要領(lǐng)與正面爬墻相似。

側身爬墻:距墻40cm側身站立,手肘屈曲,手掌位于肩側,彎曲手指做爬墻動(dòng)作,隨著(zhù)手掌爬高,身體向墻壁靠近,直至身體側方完全貼于墻面。動(dòng)作要領(lǐng)同正面爬墻。

后伸拉伸

肩痛往往伴有嚴重的后伸受限,對日常生活造成很大不便,特別影響女性穿脫內衣。

旋轉拉伸:手扶門(mén)框面墻站立,轉體拉伸肩關(guān)節。

背劍式:雙手背后握木棍,用健側帶動(dòng)患側上拉。每天1次。

拉伸后冷敷

拉伸后的冷敷特別重要,可以減輕炎癥滲出,有利于康復效果的保持。建議冰袋冷敷5-10分鐘。

注意,是冷敷而不是冰敷,可用冰箱冷藏的4-5℃水袋直接冷敷;如果是冷凍的冰袋,一定用毛巾隔開(kāi),以防凍傷。

特別提示:

肩關(guān)節拉伸的要求是緩慢、持續、少量,每天1-2次,每次動(dòng)作僅重復1-2次。

不推薦甩臂、環(huán)臂等重復動(dòng)作。這些重復動(dòng)作增加肩關(guān)節撞擊、加重肌腱磨損和炎癥,而對關(guān)節活動(dòng)度的增加作用不大。

肩關(guān)節的拉伸是為了增加肩關(guān)節活動(dòng)度,預防關(guān)節黏連,這只是肩周炎和肩痛康復的一個(gè)方面。有效增強肩關(guān)節周?chē)募∪饬α?,是運動(dòng)康復的重要環(huán)節。

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