許多醫生、專(zhuān)業(yè)治療師都會(huì )這樣建議前來(lái)咨詢(xún)的患者，“腰痛??？練練小燕飛就會(huì )好！”。但很多人在練完“小燕飛”后發(fā)現，腰痛不但沒(méi)改善，反而越來(lái)越重。這到底是怎么回事？

百度搜索“小燕飛”，大概有近70萬(wàn)條結果，對“小燕飛”的看法真是眾說(shuō)紛紜，莫衷一是。甚至有觀(guān)點(diǎn)認為“小燕飛”越練越傷腰?？吹竭@里，估計大家會(huì )有些糊涂了，到底我們該不該練習“小燕飛”？

“小燕飛”作為腰背肌鍛煉的經(jīng)典動(dòng)作，為什么會(huì )受到質(zhì)疑？

答案是----你練錯了！

你所練的“小燕飛”是這樣子兩頭翹的：

而可能適合你的“小燕飛”應該是這樣子的：

適合你的“小燕飛”姿勢是俯臥抬腿，動(dòng)作過(guò)程中腰背部保持不動(dòng)，也就是讓腰背肌做肌纖維長(cháng)度不變化的“等長(cháng)收縮”?？梢赃@么說(shuō)，做不起來(lái)的“小燕飛”才是最好的。這并不是說(shuō)兩頭翹的“小燕飛”不好，恰恰相反，兩頭翹的“小燕飛”鍛煉效果最好，只是很可能不適合你。

這是為什么呢？

先來(lái)了解一下我們的脊柱。

脊柱是由很多節椎體和椎間盤(pán)借助肌肉、韌帶連在一起的，正常時(shí)椎體間的連接既緊密又有一定的活動(dòng)度，就像蛇的身體一樣，無(wú)論脊柱做什么樣的運動(dòng)，椎體間保持穩定有序的狀態(tài)。

人體站立時(shí)，椎體及椎間盤(pán)負擔約80%的重量，另外20%的重量由椎間關(guān)節傳遞。有研究顯示，30歲前腰椎已經(jīng)開(kāi)始退變，首先是椎間盤(pán)脫水，高度變小，導致椎間關(guān)節負重增加，活動(dòng)范圍增加，刺激局部骨質(zhì)增生、退變，并有可能壓迫局部的神經(jīng)。這就是所謂的“脊柱關(guān)節炎”，有些人的腰痛與此有關(guān)。

從上圖可以看出，椎間盤(pán)退變后支撐力下降，負重時(shí)椎間關(guān)節由于椎間盤(pán)高度丟失而發(fā)生錯動(dòng)，經(jīng)典的“小燕飛”即兩頭翹動(dòng)作，腰椎后仰加上肌肉收縮，加劇了這種錯動(dòng)，進(jìn)一步加重了腰椎不穩。

另外，腰椎后仰的“小燕飛”動(dòng)作導致退變不穩的椎體棘突靠的更近，相鄰棘突撞擊摩擦，導致棘間韌帶損傷斷裂，引起疼痛。

退變的脊柱，由于椎間盤(pán)退變變矮，棘突靠的更近。

年輕人、脊柱穩定者椎間盤(pán)彈性好，做小燕飛沒(méi)什么問(wèn)題。也許你腰椎很好，做“小燕飛”運動(dòng)之后也沒(méi)有特別的不適感，當然你就可以繼續練下去。

但任何運動(dòng)，特別對年齡偏大者來(lái)說(shuō)，都是一個(gè)醫學(xué)問(wèn)題。從一個(gè)醫生的角度看，有那么多有效的腰背肌鍛煉方法，你干嘛非要選擇“小燕飛”呢？

接著(zhù)“小燕飛”的話(huà)題，今天我和大家談?wù)勓囱臣″憻挼膯?wèn)題。

再來(lái)了解一下背部肌肉。

背部肌肉：淺層的背闊肌，中層豎脊肌，深層多棘肌、多裂肌等小肌肉。

腰背肌是背部肌肉的總稱(chēng)，最主要的是背闊肌、豎脊肌、半棘肌、多棘肌和多裂肌。人體脊柱相當于吊車(chē)的支架，而腰背肌相當于吊車(chē)的吊索，上半身維持直立姿勢主要是腰背肌的吊索作用。當身體前傾時(shí)，腰背肌負荷增大，因此長(cháng)時(shí)間的端坐、身體前探姿勢，腰背部肌肉持續收縮，容易發(fā)生勞損，產(chǎn)生腰痛。

當然，腰痛的原因很多，比如椎間小關(guān)節退變、腰椎間盤(pán)突出、腰椎滑脫、神經(jīng)卡壓等等，但最常見(jiàn)的還是肌肉勞損。其原因是由于脊柱穩定性下降，機體代償性的利用肌肉收縮抱緊來(lái)穩定脊柱，時(shí)間久了腰肌就會(huì )過(guò)度緊張而受損，出現腰痛癥狀。由于人體對腰背肌不能做到精準控制----也就是說(shuō)，不能單獨控制某一塊肌肉，想要讓痙攣的腰背肌特別是深部小肌肉放松是很困難的，這就是腰背痛反復發(fā)作、不易除根的原因。

因此，鍛煉腰背肌，增加腰背肌力量?jì)?，不僅有助于穩定脊柱，緩解和治療腰痛，還由于強壯的腰背肌更“抗造”，大大降低腰肌勞損的發(fā)生率。

后記：

腰背肌鍛煉有很多方法，有借助健身房器械的專(zhuān)業(yè)方法，也有適合在家鍛煉的徒手方法。明日話(huà)題：硬拉，給你一個(gè)強健的脊背。向大家具體講解一種效率極高的腰背肌鍛煉方法。歡迎關(guān)注！