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加快步速、橫著(zhù)走……這樣散步可提高骨密度

2018-05-13 來(lái)源:安陽(yáng)黃塔骨科醫院  標簽: 掌上醫生 喝茶減肥 一天瘦一斤 安全減肥 cps聯(lián)盟 美容護膚
摘要:若經(jīng)常散步的周邊有很多小斜坡,那就“不走尋常路”,找2~3個(gè)坡度適中的斜坡,或在大型建筑物外的樓梯附近,花2分鐘爬個(gè)坡或樓梯。一段時(shí)間后,骨密度就會(huì )有所改善。

 大家都知道散步可以提升心肺功能,如果在散步時(shí)再進(jìn)行一些有意識的鍛煉,還可以預防骨質(zhì)疏松癥和骨折。

近日,英國“天然療法”網(wǎng)總結了一些散步的科學(xué)方法,可有助提升骨密度。
 
科學(xué)的散步方法
 
1加快步速
 
“美國護士健康研究”網(wǎng)針對6萬(wàn)多名絕經(jīng)后婦女進(jìn)行觀(guān)察后發(fā)現,那些每周至少快走4次的婦女髖部骨折風(fēng)險遠低于那些走路速度慢的女性。
 
因此,建議散步時(shí)嘗試“間歇走”,即散步時(shí)注意加入3~5次各2分鐘的快步走,速度以無(wú)法與他人對話(huà)為宜。每次快走后,要持續約1~2分鐘的緩步走;如此交替循環(huán)。
 
這種緩急交替的散步方法還能緩解背痛,避免高沖擊力的運動(dòng)所造成的傷害。
 
2橫著(zhù)走
 
發(fā)表在《國際骨質(zhì)疏松癥雜志》上的一項研究成果顯示,橫著(zhù)走與高沖擊力的運動(dòng)一樣,都能增加骨密度。
 
美國紐約州立大學(xué)布法羅分校凱尼休斯學(xué)院的運動(dòng)機能學(xué)助理教授查爾斯·佩利泰拉建議,散步3~5分鐘之后,再花30秒用腳后跟(或前腳掌)橫著(zhù)走。
 
3連續跳躍20下
 
一項研究發(fā)現,25~50歲的女性如果連續跳躍20下,每天2次,僅4個(gè)月后其髖部密度就會(huì )明顯增加。
 
建議散步時(shí)在手機上設置定時(shí)器,每散步5~10分鐘,就要跳30秒、休息30秒,然后繼續散步、再跳躍,如此反復。
 
跳躍前,雙腳并攏,雙膝彎曲,雙臂向后擺動(dòng),利用爆發(fā)力向上跳起。
 
4爬樓梯或陡峭小山
 
比起在平地走路,快步上下樓梯和爬陡峭的小山更能鍛煉骨骼的強度。
 
若經(jīng)常散步的周邊有很多小斜坡,那就“不走尋常路”,找2~3個(gè)坡度適中的斜坡,或在大型建筑物外的樓梯附近,花2分鐘爬個(gè)坡或樓梯。一段時(shí)間后,骨密度就會(huì )有所改善。
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