①先作緩慢的深呼吸,頭向左轉眼看左肩,再向右轉眼看右肩；然后使下巴前后伸縮以松弛頸肌.

②兩肩向耳部聳起,挺直背脊,然后使兩肩盡可能地下垂.

③兩肩分別作圓周活動(dòng),先抬肩向前轉動(dòng),再向后轉動(dòng).

④坐著(zhù)將雙手平放在大腿上,下巴慢慢垂到胸部,然后然后使頭從左至右再從右到左轉圈,深吸氣大聲呼氣,使頭頸部在緩慢的轉動(dòng)中感到舒暢.如出現劈啪聲不必擔心,那只是肌腱或韌帶伸展時(shí)擦過(guò)骨頭的聲音.

⑤將頭偏向左肩,左手越過(guò)頭頂放在頭的右邊,另一只手放在右肩上；然后非常輕柔地試將頭向左拉；再將頭偏向右肩,做同樣的動(dòng)作.如果感到手的壓力過(guò)大,可以簡(jiǎn)單地將頭輪流向左右歪斜.

⑥將頭往下縮,兩手十指交叉放在頭頂上,使下巴向兩肩左右來(lái)回作半圓活動(dòng),但不要真將頭向下壓.

⑦活動(dòng)至此,可以逐步做一些站著(zhù)的練習.站立收縮腹部,舉起雙臂作想像的爬繩運動(dòng),兩臂輪流像真的一樣做向上抓繩動(dòng)作.

⑧兩臂輪流前后繞圈揮動(dòng),想象棒球運動(dòng)員的投球動(dòng)作,先按順時(shí)針?lè )较?再逆向揮動(dòng).

⑨回到坐的姿勢,將右手貼在右邊臉上,當頭向右轉動(dòng)時(shí),用手給臉部加點(diǎn)阻力,數兩下然后向左做重復的動(dòng)作.頭向每邊偏轉時(shí),幅度要盡可能的大一些.

⑩結束動(dòng)作將手按在脖子背后、頭發(fā)與頭皮結合線(xiàn)的上邊,然后從上向下按摩,或者用雙手的食指和中指分別壓在脖子后面兩邊,自上而下按摩至肩部。