冬季鍛煉注意這些防護措施，別讓運動(dòng)反變負擔！

　　然而，如果防護不當，發(fā)生各類(lèi)運動(dòng)型傷害的幾率也會(huì )增加。

　　相對于中青年，老年人在冬季鍛煉時(shí)受到傷害的風(fēng)險更高。尤其是有以下慢性疾病的老年人，在冬季鍛煉時(shí)更應當加強防護措施。

　　1心血管疾病

　　氣溫驟降，心腦血管疾?。òǜ哐獕?、心肌梗死、腦卒中、房顫等）進(jìn)入高發(fā)季節。

　　有心血管疾病的老年人在冬季鍛煉首先要防止猛然外出受到寒冷刺激，避免血壓升高和大面積心梗的風(fēng)險。

　　小貼士

　　冬季外出鍛煉前，除了要穿上保暖衣鞋外，還要戴上口罩及帽子，減少出門(mén)的寒冷刺激，并防止冷空氣從呼吸道進(jìn)入。

　　鍛煉時(shí)間也應避開(kāi)寒冷清晨，最好選擇有陽(yáng)光的午后。

　　避免進(jìn)行短時(shí)間大強度運動(dòng)，加大心臟和呼吸系統負擔，從而增加發(fā)病風(fēng)險。

　　2骨質(zhì)疏松

　　冬季由于穿著(zhù)衣物臃腫，靈活度下降，是老年人跌倒的高峰季，也是老年人發(fā)生骨折的高峰季節。加之天氣寒冷，老年人在冬季的日照減少，更易加快骨骼鈣質(zhì)的流失。

　　有骨質(zhì)疏松的老年人或是60歲后有過(guò)跌倒經(jīng)歷的老年人在冬季鍛煉時(shí)更要注意個(gè)人防護。

　　小貼士

　　外出鍛煉要選擇明亮平坦的道路，防止由于光線(xiàn)昏暗被坑洼不平的地面絆倒。

　　鍛煉時(shí)結伴而行，相互照應。

　　老年人在冬季多選擇陽(yáng)光充足的天氣進(jìn)行戶(hù)外鍛煉，多進(jìn)行能力范圍內的力量練習，特別是針對下肢的肌力訓練，減少跌倒風(fēng)險。

　　3糖尿病

　　對患有糖尿病的老年人來(lái)說(shuō)，由于寒冷刺激，腎上腺素分泌增多，血糖代謝減慢，從而更易導致血糖升高，加重糖尿病的癥狀，同時(shí)糖尿病足等并發(fā)癥也最容易在冬季發(fā)生或復發(fā)。

　　小貼士

　　在冬季患有糖尿病的老年人對足部的護理非常重要，有時(shí)即使是微小的損傷，也可能引起感染，發(fā)生壞疽，甚至需要截肢。

　　在冬季鍛煉時(shí)，除了注意足部保暖，穿著(zhù)的鞋襪也應保持清潔干燥、寬松舒適，防止鍛煉過(guò)程中足部的損傷。

　　為了在保證運動(dòng)效果的同時(shí)避免傷害，老年人還要注意下面這幾件事：

　　建議一：熱身要充分

　　老年人在冬天運動(dòng)，應預留更多的熱身時(shí)間，準備活動(dòng)應該做的更加充分。

　　運動(dòng)前最好先進(jìn)行20分鐘的熱身活動(dòng)，如拉伸運動(dòng)、拍打全身肌肉、慢跑或快走等。

　　選擇壓腿、踢腿、弓步、轉體、彎腰等方式比較適合，注意開(kāi)始動(dòng)作緩慢，每個(gè)動(dòng)作重復3~5次，不同方式可以交替進(jìn)行。

　　建議二：項目要合適

　　老年人在冬季鍛煉中應該盡量選擇相對柔和的項目。如：健步走、慢跑、騎車(chē)、太極拳、游泳、健身操、球類(lèi)等。

　　戶(hù)外的運動(dòng)項目主要以低強度的有氧運動(dòng)為主，不建議選擇運動(dòng)強度過(guò)大、速度過(guò)快、激烈的運動(dòng)項目。

　　建議三：時(shí)間要恰當

　　老年人晨練時(shí)間不宜過(guò)早，時(shí)間過(guò)早氣溫偏低，特別是患有心腦血管疾病的老年人，早晨6-11時(shí)是心肌梗塞、猝死的高發(fā)時(shí)段，因此早晨不宜安排過(guò)量運動(dòng)。

　　最好選擇在9點(diǎn)太陽(yáng)出來(lái)后或午后氣溫上升再進(jìn)行鍛煉。有慢性病的老年患者鍛煉時(shí)間則更加要注意，例如糖尿病患者要在餐后1-2小時(shí)鍛煉。

　　冬季清晨霧霾較大，空氣質(zhì)量差，老年人抵抗力不足更易引發(fā)呼吸道疾病。所以，天氣不好時(shí)，建議老年人進(jìn)行一些室內的身體鍛煉。

　　建議四：強度要適當

　　一部分老年人在運動(dòng)中發(fā)生意外，很大原因跟運動(dòng)強度過(guò)大有關(guān)，并且心血管運動(dòng)意外一般會(huì )發(fā)生在運動(dòng)過(guò)后。因此，老年人在冬季鍛煉中對運動(dòng)強度的把控就顯得尤為重要。

　　最常見(jiàn)的控制運動(dòng)強度的方法是監測自身運動(dòng)過(guò)程中的心率，老年人日常鍛煉中心率最好控制在最大心率（最大心率=220-年齡）的55%-75%。

　　但需要注意的是，一些患心血管疾病的老年人會(huì )常年服用降壓藥等控制病情的藥物，這類(lèi)藥物可能會(huì )降低心率，因此再用監測心率的方法控制強度就不夠準確了。

　　這時(shí)我們可以通過(guò)自身感受來(lái)判斷運動(dòng)強度。合適的強度是運動(dòng)中身體略感吃力、微微出汗、運動(dòng)中呼吸順暢、能與人正常談話(huà)、鍛煉后第二天感覺(jué)恢復不疲勞。

　　相反，如果運動(dòng)中吃力、大汗淋漓、談話(huà)困難、第二天感覺(jué)疲勞則說(shuō)明運動(dòng)量過(guò)大。

　　其實(shí)，不論是“預先熱身”還是“量力而行”，這些給老年人的運動(dòng)建議同樣適用于中青年人。只有根據自身的情況進(jìn)行鍛煉，才能讓運動(dòng)成為我們健康體質(zhì)的助力器，而不是適得其反，甚至釀成更大的悲劇。