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肩頸緊張酸痛怎么破?

2017-09-03 來(lái)源:肩關(guān)節俱樂(lè )部  標簽: 掌上醫生 喝茶減肥 一天瘦一斤 安全減肥 cps聯(lián)盟 美容護膚
摘要:在手臂向前的運動(dòng)中肩胛骨主要是起穩定作用,控制手臂的自由活動(dòng),如果手臂在肩膀高度以下活動(dòng)時(shí)就出現肩胛骨上抬的情況,就是肩關(guān)節的動(dòng)作模式出現錯誤啦,表現為斜方肌上束和肩胛提肌過(guò)度激活收縮,這時(shí)就會(huì )總是感覺(jué)肩頸部位疲勞酸痛。

  1、什么樣的人容易出現肩頸酸痛?

 ?。?)放松狀態(tài)下肩膀上側是平的,有一種抬起的趨勢

 ?。?)高爾夫球愛(ài)好者

 ?。?)長(cháng)期伏案工作者

 ?。?)保姆、家庭主婦

  2、肩關(guān)節動(dòng)作模式測試

  首先來(lái)做一個(gè)簡(jiǎn)單的測試,面對鏡子,直臂前平舉至肩膀高度然后手臂向后縮,重復三次,看看你有沒(méi)有出現肩膀明顯向上抬起的動(dòng)作,如果有的話(huà),恭喜你,這篇文章介紹的訓練方法非常適合你。如果能流暢的完成整個(gè)動(dòng)作而肩胛骨沒(méi)有出現上抬,也恭喜你可以關(guān)掉頁(yè)面啦。

  3、形成原因分析

  在手臂向前的運動(dòng)中肩胛骨主要是起穩定作用,控制手臂的自由活動(dòng),如果手臂在肩膀高度以下活動(dòng)時(shí)就出現肩胛骨上抬的情況,就是肩關(guān)節的動(dòng)作模式出現錯誤啦,表現為斜方肌上束和肩胛提肌過(guò)度激活收縮,這時(shí)就會(huì )總是感覺(jué)肩頸部位疲勞酸痛。

  4、修正訓練

 ?。?)牽拉斜方肌上束:建議保持20-30秒,2-3組

 ?。?)牽拉肩胛提?。航ㄗh保持20-30秒,2-3組

 ?。?)激活前鋸?。杭珉喂乔吧旌罂s,建議15-20次,3-4組

 ?。?)強化斜方肌中束:可手持重物完成,建議15-20次,3-4組

 ?。?)強化斜方肌下束:建議15-20次,3-4組

  小結:通過(guò)牽拉松解斜方肌上束和肩胛提肌,激活前鋸肌,強化斜方肌中下束,抑制上束的發(fā)力,穩定肩胛骨,恢復肩關(guān)節正確的運動(dòng)模式,這樣才能有效減少手臂活動(dòng)時(shí)肩膀上部肌肉的參與,達到緩解肩頸酸痛的目的。

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