1．雞蛋：雞蛋中的蛋白質(zhì)最能滿(mǎn)足人體的蛋白質(zhì)需求。吃少量的雞蛋增強肌肉的效果與吃大量牛肉等其他食物效果相當。蛋黃中還有幫助肌肉收縮的維生素B12以及核黃素、葉酸、維生素B6、維生素D和維生素E，以及鐵、磷和鋅等礦物質(zhì)。

　　2．杏仁：杏仁中有最易被人體吸收的抗氧化劑維生素E，可防止高強度運動(dòng)后肌肉的損傷，促使肌肉生長(cháng)更快。

　　3．三文魚(yú)：三文魚(yú)富含高質(zhì)量蛋白質(zhì)和歐米伽-3脂肪酸。營(yíng)養學(xué)家湯姆?英克萊敦博士表示，歐米伽-3脂肪酸有助減輕鍛煉后肌肉蛋白的衰退，有助肌肉恢復。

　　4．酸奶：美國邁阿密研究聯(lián)合會(huì )營(yíng)養學(xué)專(zhuān)家道格?卡爾曼說(shuō)：“對鍛煉恢復和肌肉生長(cháng)而言，酸奶是蛋白質(zhì)和碳水化合物比例最理想的黃金搭檔。”最好選擇有水果顆粒的酸奶。

　　5．牛肉：牛肉是鐵和鋅的重要來(lái)源。鐵和鋅則是肌肉生長(cháng)最重要的兩種營(yíng)養物。另外，每450克牛肉中就含有2克肌酸，堪稱(chēng)“肌酸之王”。肌酸對于促進(jìn)肌肉增長(cháng)及為骨骼肌提供能量方面具有重要作用。

　　6．橄欖油：橄欖油中的單不飽和脂肪是一種抗代謝分解營(yíng)養物，有益健康。它可以保護肌肉不受破壞。

　　7．水：肌肉中大約80%是水分。身體里水分哪怕只有1%的改變，都會(huì )影響鍛煉效果。德國研究發(fā)現，在水分充足的情況下，肌肉內的蛋白質(zhì)合成速度更快。鍛煉前后應稱(chēng)一下體重，如果運動(dòng)后體重減輕453克，就得補充680克的水。

　　8．咖啡：咖啡因有助于增強耐力?！哆\動(dòng)與鍛煉中的醫學(xué)和科學(xué)》一書(shū)中刊登的新研究發(fā)現，運動(dòng)前喝兩杯咖啡，可以使運動(dòng)時(shí)長(cháng)增加9%。

（實(shí)習編輯：邱溢懿）