人生余下的幾十年都要與美麗苗條絕緣，終日圍著(zhù)鍋臺和娃娃轉，這樣的日子想想也夠可怕了吧？要想快速恢復孕前的窈窕光彩，就跟著(zhù)教練運動(dòng)起來(lái)，拋掉肥臀粗腰！

　　教練提示：生完小孩后除了體重會(huì )增加，腰、腹、臀部肌肉也會(huì )變得松弛，想恢復原本優(yōu)美的形體是每個(gè)產(chǎn)后媽媽的心愿。因此，要及早進(jìn)行健身鍛煉，使相關(guān)的肌群盡快恢復彈性，并恢復體型的健美。但產(chǎn)后減肥應講究方法，切不可盲目服用減肥藥，或者進(jìn)行太過(guò)激烈的運動(dòng)。

　　產(chǎn)后恢復期—初級減肥操—運動(dòng)調理身體

　　剛剛生完小孩，身體還沒(méi)有恢復，切不可為了減肥強行做過(guò)于激烈的運動(dòng)。但是如果整日臥床，一點(diǎn)運動(dòng)量都沒(méi)有，也會(huì )使身體僵硬，讓贅肉迅速滋長(cháng)，對健康會(huì )產(chǎn)生不良影響。

　　因此，一定要根據具體自己的身體情況，做一些輕微的簡(jiǎn)單運動(dòng)：

　　▲頸部練習

　　平躺，放松身體，保持身體正直，感覺(jué)脊柱拉長(cháng)。吸氣仰頭，下頜上抬，呼氣低頭，下頜下壓。吸氣頭向左轉動(dòng)，呼氣頭轉回中間位置，再吸氣、呼氣動(dòng)作向右。吸氣頭向左側彎曲，呼氣還原，再吸氣、呼氣動(dòng)作向右。重復動(dòng)作，感覺(jué)頸部放松、伸展開(kāi)為宜。

　　▲肩部練習

　　平躺，放松身體，感覺(jué)自己的脊柱慢慢拉長(cháng)。吸氣，一側肩膀進(jìn)行回旋，呼氣反方向進(jìn)行回旋，動(dòng)作過(guò)程中手臂不動(dòng)，只是肩關(guān)節的運動(dòng)。

　　▲骨盆底肌練習

　　吸氣提臀收緊肛門(mén)、陰道周邊肌肉，呼氣放松（如果產(chǎn)生疼痛感，則需將動(dòng)作幅度減?。?。

　　▲手臂練習

　　平躺，放松身體，感覺(jué)脊柱拉長(cháng)。呼氣時(shí)大臂不動(dòng)，以肘關(guān)節為軸小臂向上屈曲，吸氣手臂放下。重復此動(dòng)作。

　　▲腿部練習

　　平躺放松身體，身體中立位，感覺(jué)脊柱拉長(cháng)。吸氣時(shí)腿慢慢滑動(dòng)向臀部方向，呼氣將腿放下。（動(dòng)作幅度極小，不會(huì )產(chǎn)生疼痛。）

　　具體效果：此組動(dòng)作可以鍛煉全身肌肉及關(guān)節，雖然動(dòng)作幅度較小，但能為以后的瘦身減肥打下基礎，調理整個(gè)身體，使之后的身材恢復更加順利。產(chǎn)后媽媽們可以在生產(chǎn)完后臥床期間適當進(jìn)行，并隨著(zhù)身體的不斷恢復增加運動(dòng)次數。

　　產(chǎn)后1個(gè)月—進(jìn)階減肥操—瘦身關(guān)鍵期

　　經(jīng)過(guò)1個(gè)月的調理，身體基本已經(jīng)恢復，再做基本減肥操效果已經(jīng)跟不上產(chǎn)后媽媽們的需求啦，快換上這套進(jìn)階減肥操，將瘦身進(jìn)行到底吧！

　　▲肩部練習

　　動(dòng)作一:平躺，放松身體，保持身體正直，雙腳蹬住彈力帶，雙手握住彈力帶兩端，將彈力帶拉直，感覺(jué)脊柱拉長(cháng)，收緊腹部。

　　動(dòng)作二:身體直立，肩下沉內收，收緊腹肌，雙腳微分踩住彈力帶中間部位，雙手拉緊彈力帶兩端，呼氣，用肩部的力量將手臂抬高，吸氣，慢慢放下。如想提升難度，可以將兩腿間的彈力帶留多些，使肩部力量得到更好的鍛煉。

　　具體效果：此組動(dòng)作能鍛煉肩部的穩定性，并能消耗懷孕期間肩部、背部堆積的贅肉，塑造優(yōu)美的肩背線(xiàn)條。

　　▲手臂練習

　　動(dòng)作一：雙腳踩在彈力帶中間部位，與肩同寬直立，雙手握住彈力帶兩端，呼氣，手臂向上微曲，大臂垂直于地面夾緊身體；加力，小臂向胸前慢慢收緊，這是以肘關(guān)節為軸的小臂運動(dòng)，吸氣還原。

　　動(dòng)作二：左腳踩在彈力帶中間，右腿成弓步支撐，收緊腹部，大臂夾在頭部?jì)蓚?，雙手握住彈力帶兩端，以肘關(guān)節為軸，吸氣，向頭后曲小臂，呼氣小臂盡量向上伸直。

　　具體效果：此組動(dòng)作可提高手臂力量，改善手臂后側肌肉松弛現象，對懷孕期間形成的手臂部位贅肉堆積、蝴蝶袖、拜拜肉等都有非常好的改善作用。

　　▲胸部練習

　　身體坐直，收緊腹部，肩部下沉內收，小臂抬起與地面平行，吸氣，雙手握拳呼氣，放開(kāi)雙拳重復此動(dòng)作。

　　具體效果：此組動(dòng)作可增加上身肌肉力量，緊實(shí)胸部線(xiàn)條，對產(chǎn)后容易導致的胸部外擴、下垂、縮小等現象有明顯的預防和改善作用。

　　▲腹部練習

　　動(dòng)作一：平躺，放松身體，感覺(jué)脊柱拉長(cháng)，收緊腹部，兩腿平行中間一拳距離，雙手交叉放于頭后。呼氣胸部抬起，感覺(jué)腹部肌肉緊張，吸氣保持并慢慢收緊腹部，呼氣將身體放下，重復此動(dòng)作。

　　動(dòng)作二：平躺，雙臂放松置于身體兩側，吸氣收腿，呼氣單腿伸直如果感覺(jué)腰部疼痛，在腰下放一個(gè)墊子，緩解動(dòng)作難度。

　　動(dòng)作三：平躺，放松，雙臂平直打開(kāi)，收緊腹部，雙腿曲膝，小腿保持與地面平行，吸氣髖帶動(dòng)腿向一側倒，注意肩關(guān)節不要離開(kāi)墊子，呼氣用腹肌的力量將其還原，重復此動(dòng)作。

　　具體效果：此組動(dòng)作可增加身體軀干穩定性，提高腹部及側腹部的肌肉力量，進(jìn)行腹部形體恢復，能有效消除產(chǎn)后最容易出現的小肚腩和水桶腰。

　　▲腿部練習

　　動(dòng)作一：平躺，放松身體，感覺(jué)脊柱慢慢拉長(cháng)，收緊腹部，微微抬腿，吸氣勾腳向上伸腿，與地面成90度角，呼氣伸直腳，放下腿，但不要與地面接觸，重復此動(dòng)作。

　　動(dòng)作二：身體坐直，收緊腹部，肩部下沉內收，呼氣大腿內側用力夾緊并收緊臀部上提，吸氣慢慢放松。若要增加難度，可在大腿之間夾排球、足球等。

　　動(dòng)作三：身體坐直，收緊腹部，肩部下沉內收，呼氣以膝關(guān)節為軸小腿抬起，腳尖最好勾直，吸氣慢慢放下。

　　具體效果：此組動(dòng)作對恢復女性骨盆周邊肌肉組織很有幫助，同時(shí)可增加大腿內側、前側肌肉的力量，恢復大腿機能水平，雕塑腿部線(xiàn)條，有效改善產(chǎn)后下半身水腫及肥胖。

　　▲臀部練習

　　動(dòng)作一：身體站直，收腹挺胸，平視前方，呼氣，腳跟抬起，向前挺髖，感覺(jué)臀部收緊并提臀堅持數秒，吸氣還原。

　　動(dòng)作二：身體站直，抬頭挺胸，腹部收緊，呼氣抬腿，感覺(jué)用腹部帶動(dòng)，吸氣還原，呼氣腿向后抬，收緊臀部。

　　具體效果：此組動(dòng)作能提高身體軀干穩定性，增加臀部肌肉力量，改善臀部線(xiàn)條。一般產(chǎn)后容易出現臀部下垂、外擴的現象，都可以在這組簡(jiǎn)單的運動(dòng)中改善這些現象。

　　▲骨盆練習

　　動(dòng)作一：身體直立，雙手手心向內，放在小肚子的位置，感覺(jué)臀部收緊，骨盆抬起，這是女性最基本的骨盆體位練習，應該是終身的鍛煉。

　　動(dòng)作二：平躺，放松身體，感覺(jué)脊柱在慢慢拉長(cháng)，收緊腹部，兩腿平行中間一拳距離，雙手放于體側。呼氣慢慢依次抬起骨盆、臀部、腰部、胸部，只有肩胛骨與墊子接觸，吸氣身體保持并提臀，呼氣再依次按相反的順序下放。

　　具體效果：這是針對骨盆的體位練習，能讓骨盆更加靈活，并起到按摩盆腔內器官的作用，調節內分泌，促進(jìn)新陳代謝。

　　tips：下午進(jìn)行鍛煉效果更好，因為人的體溫晚上下降，早上升高，會(huì )在下午某個(gè)時(shí)候達到高峰。在這時(shí)，人體的伸縮性、體力、氧運輸能力都處于顛峰狀態(tài)。因此，產(chǎn)后減肥操選擇在下午進(jìn)行能達到最佳效果。

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