比骨盆前傾還毀身材的體型殺手，竟然是它！

　　體態(tài)問(wèn)題年年有，

　　唯獨這2年被提起來(lái)的最多，

　　什么骨盆前傾啊、肋骨外翻啊，

　　嚇得不管是妹子還是漢子，

　　都趕緊自查自己有沒(méi)有中槍。

　　不過(guò)，除了那些已經(jīng)被傳爛的字眼之外，

　　有一個(gè)被太多人忽視的體態(tài)問(wèn)題，

　　它，就是骨盆側傾。

　　什么是骨盆側傾？

　　骨盆在我們的身體中起到承上啟下的作用。

　　對體態(tài)、平衡性、穩定性都至關(guān)重要。

　　骨盆傾斜的情況包括，前傾、后傾及側傾。

　　骨盆側傾即是，骨盆左右高低不同。

　　看上去整個(gè)人有些歪歪扭扭：

　　脊柱側彎、高低肩、腿看起來(lái)不一樣長(cháng)...

　　甚至可以看到兩側臀部明顯高低不一，

　　重心也不是均勻分布在兩條腿上的。

　　骨盆側傾會(huì )怎么樣？

　　我們的脊椎、骨盆都有「中立位」的概念，

　　它是骨骼排列最自然、也最適合運動(dòng)的狀態(tài)。

　　如果骨盆側傾了，

　　就會(huì )造成一系列負面影響，比如：

　　??左右肌力不平衡，使身體變「歪」

　　??導致大小胸、背部肌肉大小和厚度不同、

　　??兩側腹肌不一樣大

　　??限制力量的進(jìn)一步均衡發(fā)展

　　除了對健身人群有很大影響外，

　　即使你平時(shí)不健身，

　　也會(huì )因為日常生活的不良習慣，

　　逐漸把骨盆側傾的危害放大。

　　骨盆側傾的常見(jiàn)人群

　　想知道骨盆側傾會(huì )不會(huì )找上你？

　　看看下面這些壞習慣，

　　你占了幾個(gè)？

　　習慣同一側背包

　　習慣性盤(pán)二郎腿，不盤(pán)腿渾身難受

　　睡姿不正，總得歪著(zhù)身子睡或側睡

　　站立時(shí)重心總是壓在一只腳上

　　如何自測是否骨盆側傾？

　　如果下面幾條中，你中槍了至少2條，

　　那就很有可能存在骨盆側傾的現象。

　　腳伸直時(shí)左右腳長(cháng)度不一

　　感覺(jué)左右兩邊臀部大小明顯不一樣

　　左右肩膀高低不同

　　腰左右兩側高低不同

　　仰臥的時(shí)候，雙腿放松，腳尖角度不同

　　為什么會(huì )出現骨盆傾斜呢？

　　骨盆側傾一般是由長(cháng)期的不良習慣，

　　導致肌肉發(fā)力不均造成的。

　　如日常生活中的不良站姿，

　　一側的腰部肌肉相對過(guò)于緊張而臀部肌肉無(wú)力，

　　就會(huì )造成一側骨盆被向上提拉，

　　而對側骨盆被向下拉，長(cháng)此以往，

　　另一側的腰部肌肉變弱，而臀部持續緊張。

　　整個(gè)系統進(jìn)入惡性循環(huán)狀態(tài)，不斷惡化。

　　說(shuō)到這里，相信你也發(fā)現了：

　　我們的身體是一個(gè)會(huì )自我平衡的協(xié)作整體，

　　骨盆的傾斜，

　　有時(shí)候正是身體在妥協(xié)某處的不平衡！

　　骨盆側傾如何改善？

　　輕微的骨盆側傾是可以改善的，

　　需要分2步走。

　　首先，改掉不良的生活習慣，

　　然后，加上針對性的改善訓練。

　　Step1改善不良生活習慣

　　1

　　改掉蹺二郎腿的習慣

　　蹺二郎腿是骨盆歪斜最常見(jiàn)，

　　但也最容易被忽視的致命殺手。

　　其實(shí)，絕大多數的骨盆歪斜，

　　并非源自骨盆自身的問(wèn)題，

　　而是骨盆周?chē)募∪庠械墓δ鼙桓淖儯?/p>

　　牽拉骨盆改變了原有的角度。

　　經(jīng)常蹺二郎腿，

　　兩側身體的肌肉平衡都會(huì )被打破。

　　再次強調一下正確的坐姿，

　　雖說(shuō)久坐本身不利于健康，

　　但是既然要坐就要用一個(gè)健康的姿勢：

　　??臀部后側貼緊座椅靠背

　　??雙肩放松，不要聳肩

　　??整個(gè)背部貼緊靠背

　　??雙腿分開(kāi)，腳落地的位置略靠前

　　??頭頸自然伸直，不要向前探頭

　　2

　　改掉平時(shí)總是單肩背包的習慣

　　要么經(jīng)常換肩背，

　　要么干脆背雙肩背包。

　　即使包包本身不沉，但是單側背包，

　　也會(huì )下意識的持續發(fā)力，避免包包滑落。

　　不要在已經(jīng)感覺(jué)一側肩膀很累的情況下，

　　還懶得調整！

　　Step2進(jìn)行改善不平衡的訓練

　　1

　　放松過(guò)緊的肌群

　　放松骨盆高的那一側的過(guò)緊肌群，

　　讓體位回歸正常。

　　放松骨盆較高側的腰部肌肉

　　??三角式伸展??

　　目的：腹外斜肌放松

　　要點(diǎn)：分開(kāi)兩腿，兩腳距離約90到105厘米。兩臂側平舉與肩齊，手掌朝下。手臂與地面保持平行。右腳向右旋轉90度，左腳稍轉向右，左腿從內側保持伸展，膝部保持繃直。呼氣，向右側彎曲身體軀干，右手掌接近右腳踝。向上伸展左臂，與右肩成一條直線(xiàn)，并伸展軀干。腿后部、后背以及臀部應該放在一條直線(xiàn)上。保持這個(gè)姿勢半分鐘到一分鐘，進(jìn)行另一側。

　　??戰士一式??

　　目的：腰大肌放松

　　要點(diǎn)：雙腳打開(kāi)站立，左腿在前右腿在后，右腳向外打開(kāi)。不要彎腰駝背，收緊左側臀部和核心，不要挺肚子，保證不要出現骨盆前傾。雙手向上伸直，感受腰大肌的拉伸。

　　放松骨盆較低側的臀部肌肉

　　??臀部拉伸??

　　目的：拉伸放松緊張的臀部肌肉

　　要點(diǎn)：平躺于墊上，需要拉伸的一側腿的腳踝置于另一側腿的膝蓋上側。輔助腿彎曲抬起，雙手抱住這條腿的大腿，向身體拉伸，下背部不離開(kāi)地面，拉伸時(shí)注意呼吸，不要憋氣。

　　更多臀部拉伸動(dòng)作，

　　2

　　加強過(guò)弱的肌群

　　弱側多練，盡量將兩側肌肉力量統一，

　　也是改善骨盆側傾的方法。

　　加強骨盆較低側的腰部肌肉

　　??單側彈力帶轉體??

　　目的：加強單側腰部肌肉

　　要點(diǎn)：站姿，彈力帶固定在與肩同高的高度。雙手拉住彈力帶把手，運用核心做主要發(fā)力肌群，雙手及下肢做輔助發(fā)力，轉動(dòng)身體。每組12-15次，重復3-5組。

　　加強骨盆較高側的臀部肌肉

　　??俯臥單側抬腿??

　　目的：增強單側臀部肌肉，提升臀部靈活性

　　要點(diǎn)：俯臥在墊子上，雙手墊在額頭下方。將一條腿抬起，同時(shí)保證膝蓋不要彎曲，感受臀部肌肉的收縮。注意抬起一側腿的同時(shí)，另一條腿不要跟著(zhù)一起離開(kāi)地面，核心收緊，不要過(guò)度反弓背部。每組12次，重復5組。

　　??蚌式??

　　目的：改善單側臀部靈活度，增強單側臀部肌肉

　　要點(diǎn)：屈膝側臥于墊子上，用雙臂手肘部位微微彎曲支撐身體；收緊腹部及下腰部并保持身體核心部位穩定不晃動(dòng)。肩膀與髖骨應成一直線(xiàn)。穩定軀干，臀部發(fā)力將一側腿部向外側抬（膝蓋彎曲的角度維持不變），感受臀部側上方的發(fā)力。每組12-15次，重復3-5組。