我們經(jīng)常會(huì )聽(tīng)到有人這樣無(wú)奈地抱怨：我怎么越減越肥?我永遠減不了肥了!我的體質(zhì)和別人不同，一吃就胖;餓三頓還不曉得能不能減1斤一吃立馬打回原形。所以他們覺(jué)得減肥是件耗費體力和精力的事情。
吃不飽怎么有力氣減肥?對!的!吃“飽”了才有力氣減肥，那吃飽飯需要吃進(jìn)些什么食物?飽腹感又是什么東東?實(shí)際上，用對了飽腹感能控
血糖還能降體重，趕緊來(lái)看看吧。
“飽腹感”、“飽腹指數”是什么東東?
減肥的人們對“飽腹感”并不陌生，但要具體說(shuō)，經(jīng)常說(shuō)不出個(gè)所以然。其實(shí)“飽腹感”就是感覺(jué)不到餓，有吃飽肚子的感覺(jué)。這種感覺(jué)可以幫助我們停止繼續進(jìn)食，有益于控制體重。
大部分人都有過(guò)這樣的進(jìn)餐經(jīng)歷，有些食物吃一點(diǎn)就覺(jué)得很飽，有些食物吃很多都感覺(jué)不到飽，這是因為食物種類(lèi)能夠影響到飽腹感的強弱。
這時(shí)就要引出食物的飽腹指數了，它是指食用相同熱量的不同食物所產(chǎn)生的不同飽腹感，即飽腹感強、熱量低的食物飽腹指數高;飽腹感弱、熱量高的食物飽腹指數低。
通俗點(diǎn)說(shuō)，飽腹指數越高，表示該食物越容易讓人吃飽。在讓人吃飽的前提下，飽腹指數越高的食物所含的熱量越少，越有利于減肥。
食物的飽腹指數如何判斷?
不同種類(lèi)的食物，由于營(yíng)養成分、組織結構等的不同，相應的飽腹指數高低也不同。那些平時(shí)很常見(jiàn)的食材，現在根據飽腹指數的高、低進(jìn)行分類(lèi)，讓你更加一目了然。
高飽腹指數食物清單：
優(yōu)質(zhì)蛋白，如蛋類(lèi)、魚(yú)禽、低脂乳制品、瘦肉等;含糖量較低的水果，如蘋(píng)果、橙子、柚子、獼猴桃等;全谷物，如燕麥片、薯類(lèi)、粗糧雜糧、豆類(lèi)、全麥面包等;綠色蔬菜，如根莖類(lèi)、深色、綠葉菜、菌類(lèi)等。
低飽腹指數食物清單：
糕點(diǎn)、飲料、甜點(diǎn)、薯片、餅干、糖果等。
對減肥的人士來(lái)說(shuō)，盡量多選擇飽腹指數高的食物，有助于吃飽肚子而不攝入過(guò)多的能量，更有益于減輕體重哦。
影響飽腹感的因素有哪些?
1胃里留存的固體食物量
蛋白質(zhì)、脂肪和膳食纖維在胃內存留的時(shí)間較長(cháng)，可以提供較長(cháng)時(shí)間的飽腹感，更有利于控制血糖和體重。
胃中存留的固體食物量越多，就會(huì )占領(lǐng)更大的胃空間。當胃里裝滿(mǎn)了蛋白質(zhì)、脂肪和膳食纖維，會(huì )大幅減少對其他食物的攝取量，這樣吃得少吃得健康了，更有助于減肥。
2血糖濃度
在吃入一些甜點(diǎn)、喝進(jìn)甜味飲料后，不知不覺(jué)中攝入了大量糖分，造成體內血糖迅速上升，而血糖濃度越高，人體就越能獲得飽腹感。
大量食用這些糖分較高的食物，血糖在迅速上升之后也會(huì )迅速下降，血糖的大幅度波動(dòng)會(huì )加重肥胖、
心腦血管及糖尿病人群的病情。另外，通過(guò)攝入過(guò)量糖分獲得的飽腹感，持續的時(shí)間并不長(cháng)。所以，為了身體健康，還是避免這類(lèi)獲得飽腹感的方式吧。
3心理因素
各式各樣的心理因素都可能會(huì )影響到飽腹感的高低，例如，心情的好壞、食物的美味程度、食物的種類(lèi)、餐具的大小、進(jìn)餐的環(huán)境、個(gè)人的偏好等。
相當一部分妹子遇到心情不好的時(shí)候，就會(huì )選擇通過(guò)暴飲暴食來(lái)釋放自己，就算吃很多也很難感到飽足。一邊看視頻一邊吃飯，由于身心都很放松，很容易不停地吃吃吃，等到意識到的時(shí)候，已經(jīng)吃過(guò)量了。
吃得少又飽的5字秘訣
1大，食物體積要選擇大的
具有同樣能量的食物，它可以是一勺冰激凌或四五顆堅果，也可以是一盤(pán)蔬菜或三四只桃子，后者顯然比前者在胃里更“占地”。胃排空是饑餓感的來(lái)源之一，胃里有東西就不容易感到餓。
含有同樣的能量，且體積較大的食物類(lèi)別當屬蔬果類(lèi)，大多數蔬菜水果含水量高，體積自然增大，因此在胃里面填充的空間也大，尤其生吃的時(shí)候，這是很好的增強飽腹感的辦法哦。
2多，食物膳食纖維要選擇多的
和其他的營(yíng)養元素不同，膳食纖維不易被人體消化吸收，所以吃進(jìn)去之后它會(huì )長(cháng)時(shí)間在胃腸道里“待著(zhù)”，一旦有機會(huì )遇到水分就容易吸水，體積膨脹，能讓飽腹感持續更長(cháng)的時(shí)間。
富含膳食纖維的食物主要有：蔬菜、水果、薯類(lèi)、菌藻類(lèi)、豆制品、粗雜糧類(lèi)等，可以輪換著(zhù)吃起來(lái)啦。要注意的是，對于胃腸不適的人群，膳食纖維豐富的食物最好煮熟之后再吃哦。
3慢，吃飯咀嚼的速度慢一些
有實(shí)驗證明，進(jìn)餐時(shí)間在20-30分鐘是比較好的。因為從開(kāi)始吃飯15分鐘后，人的血糖值都在明顯上升，30分鐘左右就達到了頂峰。峰值時(shí)大腦就會(huì )反饋出我“吃飽了”的信號給腸胃，使食欲降低，停止進(jìn)食。
而吃得過(guò)快，大腦信號還沒(méi)來(lái)得及反饋，這時(shí)你已經(jīng)吃進(jìn)了太多食物，很不利于體重控制。所以吃飯盡量細嚼慢咽，嚼得很細膩再咽下去，這樣不僅吃得少還飽得快。
4難，食物消化要選擇相對難的
如果食物在胃腸中被消化吸收得很快，它們在胃腸間盤(pán)踞得時(shí)間就會(huì )越短，而胃腸一旦空了，饑餓感這個(gè)魔鬼也就來(lái)了。
在碳水化合物、脂肪、蛋白質(zhì)這三大類(lèi)營(yíng)養物質(zhì)中，富含蛋白質(zhì)的食物被消化吸收的速度是最慢的，所以減肥期間，要適當選擇優(yōu)質(zhì)的高蛋白食物，例如魚(yú)蝦類(lèi)、雞胸肉、雞蛋白、大豆或其制品、奶類(lèi)、瘦牛肉等，吃得好、吃得少，還能保持適宜體重。
5小，餐具要選擇小一點(diǎn)的
無(wú)論在家或是在外就餐，餐具最好都要選擇小一點(diǎn)的，比如小碗、小盤(pán)，盛放的飯菜少，吃進(jìn)肚子的食物也會(huì )減少，能幫助控制體重。
此外，小餐具還能產(chǎn)生“自欺”的行為效果，會(huì )給大腦一種“已經(jīng)吃了很多”的錯覺(jué)，但其實(shí)真正攝取的食物遠遠少于平時(shí)的飯量。這種做法不僅增加了飽腹感，還能減肥瘦身哦。
綜上所述，想要減肥瘦身的妹紙們，減肥的關(guān)鍵不是不吃絕食，而是要科學(xué)合理地進(jìn)行食物的搭配選擇。吃得少還飽腹，如果這時(shí)候再搭配適量的運動(dòng)，想要不瘦也難啊。一定會(huì )讓你踏踏實(shí)實(shí)地瘦下來(lái)，收獲凹凸有致好身材!
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