眼下，素食主義正成為席卷全球的一股健康風(fēng)潮。很多研究表明，素食者可能比普通人更少患癌癥、心臟疾病、糖尿病、膽結石等疾病。然而一味地吃青菜豆腐，甚至完全拒絕肉、蛋及奶制品，會(huì )導致食物成分比例失調，引起營(yíng)養不良、結石、缺鈣貧血等。我們就從健康角度出發(fā)，教給素食者如何巧妙補充營(yíng)養，保證膳食平衡。
“全素齋”風(fēng)險最大
很多人認為素食主義可以讓身體更健康，但在營(yíng)養學(xué)家看來(lái)，只吃素食，尤其是不包括蛋類(lèi)、乳制品的“全素齋”，更容易造成營(yíng)養素的嚴重缺位。
攝入過(guò)多的植物性食物會(huì )帶來(lái)一些營(yíng)養素缺乏的高危因素：優(yōu)質(zhì)蛋白的攝入減少、植物性食物中的鈣的吸收率低，再加上膳食纖維及植酸對營(yíng)養素吸收的干擾，很容易造成維生素、微量元素的缺乏，如鈣、鐵、鋅、硒及維生素A、維生素D、維生素B12等。
人體所必需的氨基酸有很多來(lái)自肉類(lèi)，這些氨基酸可以保證人體免疫力以及內分泌代謝正常。它的長(cháng)期缺位，可能引起缺鈣貧血等，還可能影響女性的月經(jīng)、生育能力等。
素食者容易出現疾病
1、結石蔬菜中的草酸、水果中的維生素C等，很容易與鈣結合，誘發(fā)膽腎結石。
2、心腦血管疾病長(cháng)期素食會(huì )導致低膽固醇血癥，易致腦出血性中風(fēng)。
3、抑郁癥長(cháng)期素食的人，由于血清膽固醇含量低下，出現抑郁癥的相對危險性較大。
4、肌肉萎縮蛋白質(zhì)對于肌肉健康極為重要，蛋白質(zhì)攝入不足的素食者容易患肌肉萎縮。
素食者如何均衡營(yíng)養？
1.肉類(lèi)蛋白質(zhì)含量高，但豆類(lèi)如黃豆、毛豆、綠豆或豆腐、豆干等加工品亦含豐富蛋白質(zhì)，可補充因未吃肉類(lèi)而缺乏的部分，且多吃豆類(lèi)無(wú)膽固醇過(guò)高之憂(yōu)。
2.盡量增加食物的種類(lèi)，選擇谷類(lèi)、豆類(lèi)、根莖類(lèi)、菌藻類(lèi)、蔬菜、水果等各種食物。同時(shí)要注意以新鮮的食物為主，少吃腌菜、泡菜。谷類(lèi)與豆類(lèi)同食加強其氨基酸的互補作用；多吃番茄、獼猴桃、葡萄補充鐵質(zhì)；多吃胡蘿卜、南瓜等增加β-胡蘿卜素的攝入，以避免維生素A的缺乏。
3.選擇適宜的烹調方式。如蔬菜“飛水”后可以減少草酸及嘌呤類(lèi)物質(zhì)的含量，油脂有助于胡蘿卜素的吸收等。素菜應清淡、少鹽、少糖。
4.適當多吃堅果、干果類(lèi)食物以增加脂肪酸及某些微量元素的攝入。如核桃、葵花籽、開(kāi)心果、花生、紅棗等。但因核果類(lèi)屬油脂類(lèi)且熱量較高，食用時(shí)需特別注意控制分量。
5.長(cháng)期素食者最好服用一些維生素及微量元素補充劑，必要時(shí)補充鈣劑和蛋白質(zhì)。
6.適當多吃堅果、干果類(lèi)食物以增加脂肪酸及某些微量元素的攝入。如核桃、葵花籽、開(kāi)心果、花生、紅棗等。但因核果類(lèi)屬油脂類(lèi)且熱量較高，食用時(shí)需特別注意控制分量。
7.長(cháng)期素食者最好服用一些維生素及微量元素補充劑，必要時(shí)補充鈣劑和蛋白質(zhì)。
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