過(guò)年前后連著(zhù)吃吃喝喝這么多天，管不住嘴的后果你現在應該知道有嚴重了吧？！貼了一個(gè)秋冬的“膘”，氣溫一回暖，衣服穿薄一點(diǎn)，仔細看看，你的身板是不是悄悄加“厚”了一號?
減肥是個(gè)永恒的話(huà)題，無(wú)論是為了扮靚還是為了健康都“義不容辭”。因為，肥胖會(huì )提高罹高血壓、
糖尿病、高血脂等多種疾病的風(fēng)險，而打算懷孕的女性也不能忽視體脂率高的肥胖引起的受孕困難及妊娠并發(fā)癥與難產(chǎn)的風(fēng)險。
但是想要成功瘦下來(lái)談何容易！有約君知道你們急需專(zhuān)業(yè)意見(jiàn)，所以特地請教了醫院臨床營(yíng)養科體重管理門(mén)診主管，就如何科學(xué)減肥為你支招——
你知道自己有多胖嗎
對照三個(gè)標準查查看
想減肥，第一步應當從了解肥胖開(kāi)始。據院臨床營(yíng)養科主管醫生介紹，目前判斷人體肥胖有三個(gè)維度：
1．人體BMI指數：體重(kg)/身高(m)的平方。按中國標準來(lái)對照，BMI指數在18.5~23.9之間為正常體重、24.0~27.9之間為超重、大于28.0的則為肥胖。
2．腰圍：男性腰圍大于90cm，女性腰圍大于8
5cm，都屬于腹型肥胖。
3．人體體脂肪率：它反映人體內脂肪含量的多少，當男性體脂＞25%，女性＞30%就是肥胖一族。
看清上面這三個(gè)標準，我們不僅可從外形上判斷是否肥胖，也可以通過(guò)一定的檢查判斷人體內臟脂肪是否超量?，F在，在醫院的體重管理門(mén)診，通過(guò)“人體成分分析”檢查，還可以幫助你分析人體的脂肪占比、肌肉含量甚至是內臟器官的脂肪含量，讓減肥更有針對性。
吃那么多“糖”
你不長(cháng)胖才怪！
導致肥胖的根本原因在于營(yíng)養攝入失衡，即攝入了過(guò)多的碳水化合物及能量過(guò)剩。
碳水化合物是人體所需的主要營(yíng)養素之一，每天給我們的身體源源不斷的能量。碳水化合物也可以理解為“糖”，它廣泛地存在于我們的食物中。正常人體通過(guò)糖分獲得供能。你如果天天糖分（碳水化合物）攝入過(guò)多，超過(guò)你自身的日常所需，碳水化合物會(huì )變成大量的葡萄糖，
肝細胞便會(huì )將過(guò)剩的葡萄糖轉變?yōu)橹举A存于體內，從而導致了肥胖。
因此，想減肥，飲食的基本原則是“低碳水化合物，適量蛋白質(zhì)和脂肪”，主要目的是“減脂肪”。減少攝入碳水化合物來(lái)阻斷葡萄糖對人體過(guò)多的能量供給，從而動(dòng)用你自身的脂肪，通過(guò)燃燒脂肪供給能量實(shí)現減肥的目的。
這些誤區你中了幾個(gè)？
節食、光吃水果蔬菜、只吃粗糧，雖然很努力運動(dòng)，但飲料也沒(méi)少喝……你天天跟著(zhù)人家喊減肥，但在減肥過(guò)程中，這些誤區你中了幾個(gè)？
誤區1、節食導致基礎代謝率降低，
這樣減肥很易反彈
很多人通過(guò)節食減肥，但卻死活瘦不下來(lái)。特別是過(guò)一段時(shí)間，恢復正常飲食后，體重更是出現“報復性反彈”。為什么會(huì )這樣？
通過(guò)節食來(lái)減肥確實(shí)有些人能收到短期的效果，但這并不是科學(xué)
持久的減肥方式。節食會(huì )導致?tīng)I養失衡，短期減下來(lái)的不是脂肪，而是肌肉和水分的流失。而節食因為蛋白質(zhì)攝入嚴重不足，還會(huì )導致基礎代謝率低。
“基礎代謝率是指人靜止不動(dòng)的時(shí)候，人體所要消耗的能量，它決定著(zhù)一個(gè)人是否是容易肥胖，基礎代謝率越高，說(shuō)明人體消耗能量越多，越不容易胖。”曾青山解釋說(shuō)，基礎代謝率一旦降低，人體消耗熱量變少，熱量就很容易堆積在體內。另外，人體的細胞具有記憶功能，節食會(huì )讓細胞在一段時(shí)間內處于饑餓狀態(tài)，而一旦恢復飲食，細胞就會(huì )瘋狂地攝取熱量，導致吸收更多。
節食帶來(lái)的基礎代謝率降低，讓節食人群在恢復正常飲食后，陷入吸收高、消耗低的狀況，反彈是必然的。
誤區2、光吃素不能瘦
抵抗力反下降
今年30多歲的李女士做夢(mèng)都想瘦，她看到網(wǎng)上明星只吃水果和蔬菜，便效仿，可實(shí)施了一個(gè)多月，不僅沒(méi)瘦下來(lái)，反而餓得不行，還總生病。
水果、蔬菜被很多人視為減肥圣品，殊不知，有些水果和蔬菜比肉類(lèi)的碳水化合物含量更高，特別是某些水果，其含糖量很高，完全不適合減肥人士。
來(lái)看看100克的攝入米、面、蛋糕、水果、根莖類(lèi)蔬菜、葉菜、蛋類(lèi)和瘦肉類(lèi)等食物中含碳水化合物的比例就懂了——
“100克的瘦肉中碳水化合物的含量為0-1%，而米面類(lèi)的碳水化合物含量高達70-80%，甚至連水果、蔬菜和奶類(lèi)的碳水化合物都比瘦肉高。”
如果吃過(guò)多的高糖分水果和蔬菜，不但不能減肥，還可能帶來(lái)肥胖。相反，適當吃些肉類(lèi)，尤其是瘦肉類(lèi)的碳水化合物含量其實(shí)反而低。有些女性會(huì )選擇用水果沙拉去作為晚餐，但吃水果沙拉也有講究。
建議增加高蛋白質(zhì)的肉類(lèi)如雞胸肉、鴨胸肉、雞蛋、魚(yú)等，減少含糖高水果的比例，特別是類(lèi)似香蕉、蘋(píng)果、荔枝、龍眼等高糖的水果，另外，土豆等碳水化合物也要少吃。
誤區3、只吃粗糧雜糧
照樣瘦不下來(lái)
古小姐堅持一段時(shí)間的粗糧飲食，剛開(kāi)始瘦了，而且腸胃好像也好了，可一旦恢復正常飲食，還是發(fā)胖了。
對于正常人群而言，粗糧是好東西，但只吃粗糧其實(shí)與只吃水果蔬菜來(lái)減肥是一個(gè)道理。大多數的粗糧不僅含有纖維，同樣也含有碳水化合物。單一營(yíng)養物的攝入，一方面會(huì )導致碳水化合物攝入多；另一方面不吃肉類(lèi)和奶蛋類(lèi)食物，蛋白質(zhì)的匱乏會(huì )讓肌肉流失，基礎代謝率降低。因此，恢復正常飲食后，都容易反彈。營(yíng)養攝入不能過(guò)于單一，均衡的飲食才是硬道理。
誤區4、運動(dòng)很努力飲料沒(méi)少喝
20出頭的小梁堅持運動(dòng)減肥，但效果并不明顯。她每周保證兩到三次以上的持續一小時(shí)的高強度運動(dòng)。每次運動(dòng)完之后都會(huì )喝一兩瓶運動(dòng)飲料或碳酸飲料。
“一瓶運動(dòng)飲料的能量相當于小半碗米飯！”運動(dòng)消耗掉的能量，在運動(dòng)后馬上補給回來(lái)了，這也是大多數人運動(dòng)無(wú)效的原因，關(guān)鍵就在于運動(dòng)后的飲食“吃錯了”。
運動(dòng)過(guò)程中應該多次少量喝水，喝以白開(kāi)水、淡茶水、礦泉水等不含糖的水，如果運動(dòng)后馬上進(jìn)食、喝碳酸飲料及運動(dòng)飲料、吃宵夜啤酒等，這些都是導致運動(dòng)減重失敗的做法。“運動(dòng)后人體的細胞活躍度高，進(jìn)食欲望增強，吸收更多，運動(dòng)后馬上進(jìn)食不僅不能減肥，還可能攝入過(guò)多。”
運動(dòng)減肥，過(guò)后該怎么吃？給出三點(diǎn)建議：
1.運動(dòng)后喝白水、淡茶水等不含熱量的液體；
2.運動(dòng)后半小時(shí)內盡量不要進(jìn)食（水除外），不要選擇在運動(dòng)完第一時(shí)間即身體最饑餓的情況下進(jìn)食。
3.運動(dòng)后大概30~40分鐘，進(jìn)食的欲望降低后，適當補充富含蛋白質(zhì)的食物作為加餐如雞蛋、牛肉棒、牛奶等。
慢走一個(gè)小時(shí)或散步對于想要通過(guò)運動(dòng)來(lái)減重的朋友可能收效微弱，運動(dòng)減肥要以一周超過(guò)兩次、每次一小時(shí)、有出汗的運動(dòng)方式才能消耗掉脂肪，比如快步走、游泳、平板支撐等。
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