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只有跑過(guò)步的人 才知道跟腱有多重要

2018-11-20 來(lái)源:濟南骨科醫院  標簽: 掌上醫生 喝茶減肥 一天瘦一斤 安全減肥 cps聯(lián)盟 美容護膚
摘要:跟腱連接著(zhù)兩塊重要的小腿肌肉和腳后跟。如果承受太大的壓力,跟腱長(cháng)時(shí)間處于緊張狀態(tài)很容易誘發(fā)跟腱炎。這種傷病占據跑者傷病的11%。

不管是什么運動(dòng)都會(huì )有運動(dòng)損傷,跑步更是不例外。跑者常見(jiàn)的四大損傷就有:足底經(jīng)膜炎、跑步膝(髂脛束綜合癥)、脛骨應力綜合癥、跟腱炎。

跟腱連接著(zhù)兩塊重要的小腿肌肉和腳后跟。如果承受太大的壓力,跟腱長(cháng)時(shí)間處于緊張狀態(tài)很容易誘發(fā)跟腱炎。這種傷病占據跑者傷病的11%。

跟腱疼痛當然是跟腱炎最主要的癥狀,但是疼痛還有具體表現。包括:長(cháng)時(shí)間不活動(dòng)(比如睡覺(jué),長(cháng)時(shí)間靜坐)之后,跟腱出現局部疼痛并感覺(jué)僵硬,活動(dòng)一下后緩解;剛開(kāi)始運動(dòng)時(shí)感覺(jué)跟腱疼痛,活動(dòng)開(kāi)后疼痛減輕,但快要結束時(shí)又感到疼痛,也就是活動(dòng)起始結束痛。但隨著(zhù)病情進(jìn)展,疼痛可能伴隨整個(gè)運動(dòng)過(guò)程。

其實(shí),跑步不當,最受傷的是跟腱。不要以為只有劉翔這樣的劇烈運動(dòng)才會(huì )導致跟腱受傷。

為了預防跟腱受傷,小編整理了一組專(zhuān)門(mén)針對跟腱拉伸的動(dòng)作,跑之前先拉伸一下跟腱吧!

1坐式思考者姿勢

▲單膝跪地,然后坐回到腳后跟上。將另一只腳放在膝蓋旁邊,注意保持腳后跟著(zhù)地。

▲保持拉伸10至30秒的時(shí)間。

▲用另一條腿重復上述拉伸運動(dòng)。

2屈膝腳跟落步

▲用前腳掌踩在臺階或其他物體的邊緣。向下踩腳后跟,注意保持膝蓋彎曲。另一只腳略微向前。

▲保持拉伸10至30秒的時(shí)間。

▲用另一只腳重復上述拉伸運動(dòng)。

3屈膝腳跟按壓

▲一只腳在前一只腳在后站立,兩腳矢狀面上的距離與髖部同寬,雙腳朝前。彎曲雙膝,然后在后腳跟上增加重量。

▲保持拉伸10至30秒的時(shí)間。

▲用另一條腿重復上述拉伸運動(dòng)。

4動(dòng)態(tài)屈膝腳跟按壓

▲一只腳在前一只腳在后站立,兩腳在矢狀面上的距離與髖部同寬,雙腳朝前。

▲彎曲雙膝,然后在后腳跟上增加重量。

▲恢復至起始姿勢時(shí)釋放拉伸運動(dòng)。

▲每次重復一系列動(dòng)作時(shí)都應持續1至3秒的時(shí)間。以連續、可控制、流暢的順序重復10至12次。

▲用另一條腿重復上述拉伸運動(dòng)。

5動(dòng)態(tài)坐式屈膝彎曲和伸直

▲坐在地板上,然后向前伸直雙腿,雙膝略彎,腳尖繃直。

▲向著(zhù)身體最大限度地彎曲雙腳,姿勢無(wú)不適感,注意保持雙膝彎曲。

▲恢復至起始姿勢時(shí)釋放拉伸運動(dòng)。

▲每次重復一系列動(dòng)作時(shí)都應持續1至3秒的時(shí)間。以連續、可控制、流暢的順序重復10至12次。

 

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