統計顯示，慢性病死亡在我國總死亡人數中的占比超過(guò)80%，且慢性病患者呈年輕化的趨勢。不健康的生活方式和行為，如高鹽、高油、不當膳食和缺少鍛煉等，是當前慢性病發(fā)生發(fā)展的主要因素。

自2016年，由國家衛生計生委領(lǐng)導，在全國范圍重點(diǎn)開(kāi)展“三減三健”（減鹽、減油、減糖、健康口腔、健康體重、健康骨骼）專(zhuān)項行動(dòng)，深入推進(jìn)全民健康生活方式。

8月14日起，《生命時(shí)報》官方微信開(kāi)設專(zhuān)欄，連續6期刊文詳解“三減三健”，教你養成最健康的生活方式。

“三減三健”——健康骨骼篇

如果把人體比作一幢大樓，那么骨骼就像鋼架一樣重要。體格結不結實(shí)，與骨骼健康密不可分。

在很多人眼中，“健骨”“補鈣”“預防骨質(zhì)疏松”都是老年人需要注意的事。事實(shí)上，國人骨骼健康狀況不容樂(lè )觀(guān)……

據2015年中山大學(xué)公共衛生學(xué)院和廣東省營(yíng)養學(xué)會(huì )等單位聯(lián)合發(fā)布的中國首個(gè)骨指數報告顯示，中國人骨健康平均分未“及格”，超過(guò)三成國人骨骼指數不達標。

一個(gè)公式算出骨密度

2015年《中國骨密度狀況調查報告》顯示：

31.9%國民存在骨量低或骨質(zhì)疏松問(wèn)題，半數50歲以上的居民存在骨量異常，50歲以上女性骨質(zhì)疏松患病率高達四成。

骨質(zhì)疏松有年輕化趨勢，35歲后骨質(zhì)疏松發(fā)病率從1%上升至11%。

“骨密度”指骨骼礦物質(zhì)密度，是骨骼強度的一個(gè)重要指標。

骨密度流失不僅會(huì )讓人腰酸背痛，還容易導致骨折。對于老年人來(lái)說(shuō)，骨折可能引發(fā)或加重心腦血管疾病，危及生命。

日本鳥(niǎo)取大學(xué)醫學(xué)部基礎看護學(xué)教授萩野浩給出了一套計算公式，可利用自身的體重和年齡，估算出患骨質(zhì)疏松癥的風(fēng)險程度。

具體算法：（體重kg－年齡）×0.2

如果結果小于-4，風(fēng)險高；結果在-4~-1之間，屬于中度風(fēng)險；結果大于-1，風(fēng)險小。

舉例說(shuō)明，體重45公斤，年齡70歲的人，風(fēng)險程度為（45－70）×0.2=-5，說(shuō)明患骨質(zhì)疏松癥風(fēng)險高。

萩野浩解釋?zhuān)w重越輕的人，得骨質(zhì)疏松癥的風(fēng)險就越高，如果自測風(fēng)險程度高于中等風(fēng)險，建議去醫院做個(gè)骨密度檢查。

9類(lèi)人要警惕骨質(zhì)疏松

骨骼的骨量自出生之后隨著(zhù)年齡增加而逐漸增加，一般成人約在35歲時(shí)骨量達到高峰，之后骨量逐漸減少。

當骨量流失嚴重而呈現中空疏松、脆弱且易骨折的狀況時(shí)，即可以明確已經(jīng)發(fā)生了骨質(zhì)疏松癥。

女性更易患骨質(zhì)疏松癥

患有骨質(zhì)疏松癥的男女比為3：7。主要是因為絕經(jīng)后卵巢功能衰退，在雌激素驟然減少的同時(shí)，也會(huì )加速骨量丟失，加重骨質(zhì)疏松癥狀。

中老年為高發(fā)人群

我國部分省市的統計顯示，60歲以上的發(fā)病率約為60%，每年因骨質(zhì)疏松癥并發(fā)骨折的發(fā)病率約10%，目前還在逐年增高。

有不良嗜好者，比如愛(ài)吸煙、酗酒者

挑食者

過(guò)度消瘦者

維生素缺乏者

慢性肝病、慢性腎病患者

長(cháng)期服藥人群

比如長(cháng)期用激素或抗胃酸藥的人，糖皮質(zhì)激素會(huì )促進(jìn)蛋白質(zhì)的分解，增加鈣、磷的排泄，抑制成骨細胞活性，引起骨質(zhì)疏松。

抗胃酸藥可影響鈣、維生素B12和雙膦酸鹽的吸收，以及破骨細胞的質(zhì)子泵活性。

其他人群：如腫瘤患者

骨質(zhì)疏松癥的常見(jiàn)癥狀：

骨痛：是骨質(zhì)疏松癥最重要的臨床表現，患者中會(huì )有60％的人出現不同程度骨痛。女性骨痛為80％，男性為20％。

駝背：65歲者可縮短4公分，75歲可縮短9公分。

骨折：最常發(fā)生骨折的部位是椎體；其次是髖關(guān)節；再者是橈骨遠端等。

骨科專(zhuān)家的“健骨絕招”

骨骼問(wèn)題其實(shí)可防可治，只要“早預防、早檢測、早治療”，就能減少骨質(zhì)疏松癥等疾病風(fēng)險。

足量的科學(xué)運動(dòng)

對年輕人來(lái)說(shuō)，足量的運動(dòng)可以獲得更高的骨量?jì)?，并能有效避免年老后骨量丟失速度過(guò)快。雖然老年人運動(dòng)起不到增加骨密度的作用，但可以減緩受力部位骨量的流失。

專(zhuān)家建議，儲存骨本、減緩骨質(zhì)流失，要從年輕時(shí)做起，40歲前要開(kāi)始多運動(dòng)。但是，并非所有的運動(dòng)都能達到理想的效果。

無(wú)法改善骨密度的運動(dòng)：騎腳踏車(chē)、游泳等。

有助增強骨密度的運動(dòng)：荷重的有氧運動(dòng)。

年輕人可以做些強度高的運動(dòng)，如跳繩，每周3到6天，每天跳躍約50次，離地約8公分；慢跑，每周至少2~3次，每次20分鐘，不必追求速度。

老人可以快走，每周3天，每天45~60分鐘，可以快走慢走交替循環(huán)。

對于已有骨折風(fēng)險的人，則應避免跳躍、脊椎前彎、搬運重物。

從食物中補充鈣和維生素D

預防骨質(zhì)疏松、強健骨骼，一定要注重從飲食入手。

補足鈣：骨骼“支撐者”

根據《中國居民膳食指南》，正常人每天需要攝入一定鈣量：

成年人每日攝入鈣量要達到800毫克；

11~14歲、孕中期、50歲后每天攝入鈣量不低于1000毫克；

女性孕中期需保證每天攝入鈣量為1000~1200毫克、哺乳期1200~1500毫克；

所有人群每天的鈣攝入量都不超過(guò)2000毫克。

當鈣攝入不足時(shí)，骨骼中的鈣就會(huì )釋放到血液里，以維持血鈣濃度，導致骨密度越來(lái)越低，骨質(zhì)越來(lái)越疏松。

牛奶是含鈣最豐富且吸收率又非常高的首選補鈣食物，建議每天喝液態(tài)奶300克。除此之外，綠葉蔬菜、三文魚(yú)、沙丁魚(yú)、奶酪、豆腐也含有鈣。

補足維生素D：骨骼“加油站”

它能促進(jìn)腸道鈣吸收，減少腎臟鈣排泄，就像加油站一樣，源源不斷地把鈣補充到骨骼中去。

人體中10%的維生素D是通過(guò)食物獲得的，推薦蛋黃、蘑菇、瘦肉、海產(chǎn)品、動(dòng)物肝臟、堅果等。

飲食禁忌

不要吃得太咸。高鹽飲食是患骨質(zhì)疏松的因素之一，人體內的鈣是通過(guò)與鈉相伴從尿中排出的，吃鹽多，尿鈉就排出多，同時(shí)尿鈣排出量也會(huì )增加，身體內的鈣丟失也隨之增多。

不要吃得太偏。一些人為了減肥，吃得少且偏食，常以蔬菜水果為主，高蛋白食品攝入不足。低蛋白飲食不僅會(huì )導致?tīng)I養不良，還會(huì )影響骨骼的生長(cháng)發(fā)育和骨量。

忌酒。過(guò)量飲酒會(huì )使肝功能受損，從而使維生素D的代謝受到影響，不利于骨骼的新陳代謝。

學(xué)會(huì )每天曬足太陽(yáng)

人體90%的維生素D是依靠陽(yáng)光中的紫外線(xiàn)照射后，通過(guò)自身皮膚合成的，它們可以促進(jìn)鈣在人體中的吸收，從而起到強壯骨骼的效果。

最佳時(shí)間

如果陽(yáng)光比較強，紫外線(xiàn)會(huì )對皮膚造成一定傷害，因此曬太陽(yáng)最好避開(kāi)正午。選擇早上10點(diǎn)前、下午4點(diǎn)后的陽(yáng)臺或空曠場(chǎng)所最佳。

最佳時(shí)長(cháng)

春秋季每天堅持曬太陽(yáng)20~30分鐘、夏季每天曬太陽(yáng)5~10分鐘、冬季每天曬太陽(yáng)30~60分鐘。

40歲以上人群檢測骨密度

40歲以上的人群應進(jìn)行骨密度檢測，絕經(jīng)后的婦女更應該重視此項檢查。因為女性達到的峰值骨量低于男性，加上絕經(jīng)后雌激素水平下降，所以此病在女性中更為多見(jiàn)。

中老年人在做骨密度檢查時(shí)，若骨量減少9%以下為骨量正常，骨量減少9%~19%為骨量減少，骨量減少29%~39%則為骨質(zhì)疏松、骨折危象。

必要時(shí)需要聽(tīng)從醫生建議，服用抗骨質(zhì)疏松藥物與維生素D。

避免傷骨壞習慣

生活中，有很多不良姿勢，會(huì )對身體造成不同程度的損傷。

低頭多、仰頭少，帶來(lái)頸椎病

很多人年紀輕輕就出現手麻、頭暈等老年人的常見(jiàn)問(wèn)題，這些一般都是常低著(zhù)頭、很少仰頭惹的禍。

人的腦袋大約重17~18斤，重量需要骨頭及脖子來(lái)支撐。如果保持一個(gè)姿勢不動(dòng)，比如長(cháng)期低頭，后面的肌肉就松了，時(shí)間長(cháng)了就失去彈性，腦袋就容易往前耷拉，甚至影響到韌帶、關(guān)節囊、小關(guān)節，造成一系列的頸椎病癥狀。

總背單肩包，損害肩關(guān)節

相較于單肩包來(lái)說(shuō)，雙肩包比較好，或者將包斜挎在身上。盡量減輕背包的重量，減小對身體的壓力。

坐下時(shí)腰椎承受壓力最大

在不負重的情況下，平躺時(shí)，腰椎承受的重量大概占體重的25%；側臥時(shí)腰椎承受的壓力是體重的75%；坐著(zhù)時(shí)，腰椎承受的壓力是體重的140%。

坐著(zhù)的最佳姿勢是“三個(gè)直角”：膝蓋處、大腿和后背、肘關(guān)節。

具體如下：頸部直立，使頭部獲得支撐，兩肩自然下垂，上臂貼近身體，手肘彎曲呈90度，操作鍵盤(pán)或鼠標，盡量使手腕保持水平姿勢。腰部挺直，膝蓋自然彎曲呈90度，雙腳著(zhù)地。

此外，不要長(cháng)時(shí)間坐著(zhù)，每隔10~20分鐘應休息一下，伸個(gè)懶腰，做做提肩運動(dòng)都是不錯的選擇。