運動(dòng)鍛煉的項目包括很多，其中恰當的下肢肌肉鍛煉不僅可以保持良好的體形、還可以避免關(guān)節在運動(dòng)中受傷。鍛煉方法有很多，如深蹲、跳繩、爬樓梯、爬山和蹲馬步等，對于健康人來(lái)說(shuō)這些方法都可選。那么對于這些人來(lái)講該如何鍛煉下肢肌肉呢？

　　以下幾種非負重鍛煉方法在家里就可以完成，且對膝關(guān)節沒(méi)有損傷：

　　一、直腿抬高練習

　　可以鍛煉膝關(guān)節周?chē)∪猓?/p>

　　具體方法：仰臥位，雙肘支撐穩定身體，左腿彎曲，右腿用力伸直，腳尖上勾，緩慢向上抬腿至腳后跟抬高15厘米左右高度，停留3秒后緩慢放下。

　　重復10次后換另一條腿。如果覺(jué)得輕松，可在腳踝處加負重，比如一、兩袋鹽，以增加練習強度。

　　二、股四頭肌等長(cháng)收縮練習

　　可以鍛煉大腿前側肌肉；

　　具體方法：腿部盡量伸直，用力保持大腿肌肉繃緊，5秒后放松。重復10次后換另一條腿。

　　三、夾枕頭練習

　　可以鍛煉大腿內側肌肉；

　　具體方法：平臥位或坐位，雙腿彎曲，雙膝中間夾一個(gè)枕頭，雙膝同時(shí)用力并保持5秒后放松，重復10次為一組。

　　四、側抬腿練習

　　可以鍛煉大腿外側肌肉；

　　具體方法：扶好避免跌倒，左腿站立，右腿向側方抬高，停留3秒后緩慢放下，重復10次后換另一條腿。

　　如覺(jué)得輕松，可側臥位進(jìn)行抬腿鍛煉，并可在踝部負重以增加鍛煉強度。

　　五、坐抬腿練習

　　可以鍛煉髖部肌肉和大腿肌肉；

　　具體方法：坐直、雙膝彎曲，左腳偏向后、腳尖點(diǎn)地支撐，緩慢抬高右腿，停留3秒后緩慢放下，重復10次后換另一條腿。

　　六、踮腳尖練習

　　可以鍛煉小腿肌肉；

　　具體方法：雙腳同時(shí)踮起腳尖，停留3秒后緩慢放下。重復10次為1組。