每種食物在降低你的患癌風(fēng)險上都能起到一點(diǎn)兒作用，正如每種樂(lè )器對交響樂(lè )的貢獻一樣。

　　盡管大量的環(huán)境暴露與人造產(chǎn)品威脅著(zhù)我們的身體健康，并增加著(zhù)患癌風(fēng)險，但要令我們自己以及所愛(ài)的人得到均衡的營(yíng)養，還是大有可為的。吃新鮮的全食物，是達到減肥、保持身體健康以及防范癌癥等各種目標的最好方法。具有特殊抗癌特性的一些提取物，也應加入到我們的日常飲食當中。以下是一些指南細則。

　　多吃水果蔬菜。這點(diǎn)我們以前都聽(tīng)過(guò)，但包含在內的一系列新鮮且多彩各異的農產(chǎn)品的重要性不能被夸大。“富含水果和蔬菜的飲食應是癌癥預防工作的核心。”俄亥俄州立大學(xué)綜合癌癥中心的分子致癌與化學(xué)預防帶頭人凱利？克林頓博士說(shuō)道，“每種食物在降低你的患癌風(fēng)險上都能起到一點(diǎn)兒作用，正如每種樂(lè )器對交響樂(lè )的貢獻一樣。”

　　然而，試圖將食物中特有的防癌成分分離出來(lái)的各種嘗試一直都令人失望。我們無(wú)法從中篩選出一種化合物，這很可能是因為健康食物中的營(yíng)養是以我們完全無(wú)法理解的一種協(xié)同作用的方式共同發(fā)揮著(zhù)作用的。

　　作為一家研究癌癥與飲食的關(guān)系的非營(yíng)利性組織，美國癌癥研究協(xié)會(huì )強調了以下食物的抗癌特性：

　　1）漿果類(lèi)水果，尤其是草莓和覆盆子，含有一種名為鞣花酸的植物化學(xué)物質(zhì)，該物質(zhì)具有抗氧化特性，而且，在實(shí)驗室研究中，它也被證實(shí)可令致癌物失效并能延緩細胞的繁殖。藍莓也包含了一種強大的抗氧化能力。

　　2）十字花科蔬菜，包括有西蘭花、芽甘藍、卷心菜、花菜和球花甘藍，根據長(cháng)出的十字形四瓣花，它們被統一歸類(lèi)為十字花科蔬菜。這些蔬菜中含有不少促進(jìn)健康的抗癌化合物，其中包括有異硫氰酸酯、吲哚-3-甲醇、硫代葡萄糖苷和蘿卜硫素?？肆诸D博士表示，這些成分可能特別有助于減少一些主要與吸煙有關(guān)的癌癥。在一場(chǎng)2012年的美國癌癥研究協(xié)會(huì )會(huì )議上，有一場(chǎng)講座也表明，十字花科蔬菜可能會(huì )增加乳腺癌女性的存活率。

　　3）番茄是番茄紅素的一個(gè)重要來(lái)源，作為一種抗氧化劑，該物質(zhì)不僅賦予了番茄鮮艷的顏色，還可能是番茄具有抗癌功效的主要原因。動(dòng)物研究表明，番茄可降低前列腺癌的發(fā)病率，尤其是當它們以番茄醬等加工或烹調的形式被食用時(shí)。實(shí)驗室研究也表明，番茄能阻止乳腺癌細胞、肺癌細胞及子宮內膜癌細胞的生長(cháng)。

　　4）深綠色葉類(lèi)蔬菜，包括有甘藍菜、菠菜、長(cháng)葉萵苣、羽衣甘藍及甜菜，是已被證實(shí)具有抗癌活性的類(lèi)胡蘿卜素的絕佳來(lái)源。強大的生物特性，似乎賦予了它們一種降低口腔癌癥，以及胰腺癌和結腸癌的患病風(fēng)險的作用。至少在實(shí)驗室里，它們似乎也在抑制乳腺癌、皮膚癌、肺癌、胃癌及其他癌細胞的生長(cháng)。

　　購買(mǎi)有機食品。目前，已有1400種農藥被EPA批準使用，而總統癌癥專(zhuān)家組稱(chēng)，人類(lèi)與其中部分產(chǎn)品的暴露接觸，與至少9種不同的癌癥有所關(guān)聯(lián)，其中包括乳腺癌、結腸癌、肺癌、卵巢癌、胰腺癌、腎癌和胃癌。國際癌癥研究署（IARC）把400多種化學(xué)品（包括用于殺蟲(chóng)劑的化學(xué)品）歸類(lèi)為致癌物或可能的致癌物。

　　鑒于我們對各種化學(xué)組合的累積影響知之甚少，所以，明智的行為則是購買(mǎi)帶有美國農業(yè)部認證的有機標簽的食品。購買(mǎi)有機食品還有一個(gè)額外的益處，那就是它們大都不含轉基因生物。

　　多吃纖維食物。根據發(fā)表在《英國醫學(xué)雜志》上的一篇基于25項研究的綜述，我們有強有力的證據表明，多吃纖維食物及全谷物食品會(huì )減少患上結直腸癌的風(fēng)險。纖維可削弱結腸中致癌物的作用，減少它們留存在那里的時(shí)間，強化抗氧化作用，或產(chǎn)生促進(jìn)健康消化道的細菌。

　　研究人員總結得出，每天10克纖維食物的攝入，可將患上結腸癌的風(fēng)險降低10%。該類(lèi)食物的優(yōu)良來(lái)源包括全谷物食品、水果和蔬菜。例如，一杯煮熟的糙米含有3.5克的纖維，一杯黑莓果的纖維含量可達近8克，一杯烘豆的纖維含量則略超過(guò)10克。我們的目標應是每天攝入至少25克。

　　多吃魚(yú)。包括鮭魚(yú)、鯖魚(yú)、北極紅點(diǎn)鮭和沙丁魚(yú)在內的很多魚(yú)類(lèi)，其飽和脂肪酸的含量都很低，卻又富含ω-3脂肪酸。我們確切知道，這些魚(yú)能降低中風(fēng)和心臟病發(fā)作的風(fēng)險，并能減少與癌癥發(fā)展有關(guān)的炎癥的發(fā)生風(fēng)險。很少有研究直接觀(guān)察過(guò)它們在預防癌癥方面的作用，但有些證據還是大有希望的。

　　一項發(fā)表在《美國臨床營(yíng)養學(xué)雜志》上的研究表明，富含脂肪的魚(yú)類(lèi)可降低患上口腔癌和咽癌、食道癌、胃癌、結腸癌和直腸癌，以及胰腺癌的風(fēng)險。另有一項研究發(fā)現，食用富含ω-3脂肪酸的魚(yú)類(lèi)的女性，其長(cháng)結腸息肉的風(fēng)險降低了1/3。而且，一種可引起炎癥的激素在這些女性體內的含量也很低。（這些結果的原因尚不明確，參加該項研究的男性長(cháng)息肉的風(fēng)險并未降低。）

　　喝綠茶。綠茶含有強大的抗氧化劑——兒茶素，該物質(zhì)屬于能夠保護細胞免受DNA損傷的一類(lèi)化合物——多酚。這些多酚還可以增強免疫系統，并激活防止腫瘤發(fā)展的酶。

　　雖然NCI表示，建議通過(guò)喝茶來(lái)防癌的證據是“不充分的”，但沒(méi)有人認為適量喝茶會(huì )有危險?？紤]到大有前景的實(shí)驗室結果，以及有著(zhù)長(cháng)期飲茶傳統的亞洲人患上許多類(lèi)型癌癥的概率往往偏低的情況，喝綠茶可以說(shuō)是一種健康的選擇。

　　增加白藜蘆醇攝入。存在于紅酒、紅葡萄和花生中的白藜蘆醇，是在動(dòng)物研究當中大有前景的另一種多酚。其抗炎的特性與影響細胞生長(cháng)的能力，可以解釋它益于防癌的表現，不過(guò)，仍需要更多的研究來(lái)充分了解這一點(diǎn)。

　　要獲得有目的的保護究竟需要多少白藜蘆醇，我們還不清楚。食用富含白藜蘆醇的食物是有道理的，但想要從紅酒中獲益，我們的飲用量將不得不達到一種無(wú)法接受的程度，尤其是考慮到酒精和癌癥之間的關(guān)聯(lián)。目前，我們對補充白藜蘆醇攝入的作用還不怎么清楚。

　　用姜黃為食物調味。姜黃這一賦予了咖喱獨特黃顏色的印度辛香料，含有多酚姜黃素。據英國研究員發(fā)表在《歐洲癌癥雜志》上的文章顯示，過(guò)去30年里，數以百計的已發(fā)表論文已經(jīng)研究了姜黃素的抗氧化、抗炎及預防和治療的多種作用。而且，包括一項NCI資助的研究在內的各種進(jìn)行當中的研究項目，正在評估姜黃素對結腸內的各種病變（可能代表著(zhù)結腸息肉的早期階段）所起到的防范價(jià)值。

　　同樣，我們無(wú)法說(shuō)出多少量的姜黃素可能有助于預防癌癥，或者補充它的攝入量是否有價(jià)值，但是，對于谷物、魚(yú)和蔬菜來(lái)說(shuō)，姜黃是一種美味且健康的添加劑。

　　避免紅肉。越來(lái)越多的證據指出，牛肉、豬肉、羔羊肉和山羊肉與結腸癌、前列腺癌、胰腺癌和腎癌之間存在著(zhù)某種關(guān)聯(lián)。發(fā)表在《內科醫學(xué)檔案》上的一項對超過(guò)12萬(wàn)位男性和女性進(jìn)行了長(cháng)達28年跟蹤觀(guān)察的研究宣稱(chēng)，每天攝入未經(jīng)精細加工的紅肉會(huì )使癌癥死亡率增高約10％。熱狗、培根和午餐肉等加工肉類(lèi)對癌癥死亡率的影響更甚，會(huì )使癌癥死亡率增高17％（其對心臟病的風(fēng)險的影響水平則更高）。

　　據美國癌癥研究協(xié)會(huì )的研究表明，紅肉與結直腸癌的關(guān)聯(lián)尤為密切。該組織稱(chēng)，我們一周可以放心地食用最多18盎司（1盎司約為28克）的紅肉，這不會(huì )增加患癌的危險，但該機構強調了食用任意量加工紅肉的風(fēng)險。同樣，涉及近50萬(wàn)受試者的一系列研究指出，每天食用5盎司或更多紅肉的人，與每天紅肉攝入量少于1盎司的人相比，其患上結腸癌的概率要高出1/3。

　　對于這樣的結果，有一些似乎很有道理的原因。一種推測是，使這些肉類(lèi)呈現紅色的血鐵紅素可能會(huì )損傷結腸膜。另一個(gè)推測是，食用過(guò)多的紅肉，就會(huì )導致體內攝取更多有營(yíng)養的防癌食物的空間變少。而且，致癌物質(zhì)也可能存在于煙熏、腌制或浸漬的肉類(lèi)中，以及高溫烹制的肉類(lèi)當中。

　　限制飲酒。對于口腔癌、食管癌、肝癌、結腸癌和乳腺癌，以及潛在的胰腺癌來(lái)說(shuō)，酒精是長(cháng)期以來(lái)一直很確定的風(fēng)險因素。當人體代謝酒精時(shí)，可能會(huì )造成細胞DNA的損傷，而且，酒精導致的血液中雌激素水平的上升也解釋了其與乳腺癌的關(guān)聯(lián)。美國癌癥協(xié)會(huì )（ACS）建議，女性每天飲用酒精飲品不要超過(guò)一杯，男性不要超過(guò)兩杯（一杯的定義是12盎司的啤酒、5盎司的葡萄酒或1.5盎司的蒸餾酒）。

　　限制食用加工食品。在《飲食規則：一本食者手冊》中，該書(shū)作者邁克爾？波倫竭力主張我們要避免任何含有超過(guò)五種配料或我們無(wú)法識別判斷其配料的食品。這是一種便捷方法，可以提醒我們不要食用以防腐劑、添加劑和在自然界中不存在的配料為主的食物。這也是避免加工食品中仍很常見(jiàn)的有害健康的反式脂肪和高果糖玉米糖漿的一種好方法。

　　目前，我們迫切需要更多的研究來(lái)了解攝入的食物中哪些是有害的，哪些是有益的。我們應更多地了解轉基因生物的風(fēng)險，并要更好地了解益于防癌的營(yíng)養成分。NCI、ACS、IOM和關(guān)注這類(lèi)問(wèn)題的其他機構，現在應勇往直前地來(lái)指引我們。

　　能看到探究食物來(lái)源中存在的抗癌藥物的現行研究得出結果，也將是令人感到興奮的。得克薩斯大學(xué)奧斯汀分校的研究者正在研究一種叫作亞麻木酚素（SDG，開(kāi)環(huán)異落葉松酚二葡萄糖苷）的植物木質(zhì)素，該物質(zhì)是亞麻籽中的活性成分，研究者們想弄清楚它是否能夠防止有著(zhù)高患病風(fēng)險的絕經(jīng)前期女性患上乳腺癌。哥倫比亞大學(xué)的科學(xué)家們已經(jīng)確認了大蒜中含有能促進(jìn)細胞死亡的化合物，而且，他們正在研究一種名為茶多酚E的綠茶提取物，該物質(zhì)可能有助于預防食管癌。

　　同時(shí)，我們已充分了解了可以有所作為的個(gè)體行為與公共政策。所以，不斷求知的需求，不能成為我們今天不作為的借口。