假設你最近連著(zhù)一兩天都睡不好,看起來(lái)不是很?chē)乐氐氖虑?,但是事情可能不像表明看起?lái)這么簡(jiǎn)單。這里我們可以推薦幾個(gè)辦法——改變你的睡眠習慣——雖然麻煩了點(diǎn),但是長(cháng)遠看還是值得的。
1.把你的臥室變成睡眠天堂。
首先,你的臥室必須安靜、黑且暗,因為黑暗的環(huán)境會(huì )促進(jìn)松果體產(chǎn)生褪黑激素,這種激素正是控制晝夜循環(huán)的(就是你那個(gè)24小時(shí)制的生物鐘)。用厚重的窗簾(或者別的什么)隔絕外界光源,借助風(fēng)扇或者白噪音掩蓋惱人的聲音。涼爽的溫度有助于入眠,所以恒溫器也要好好調節。當然啦,開(kāi)窗或使用電扇對室內空氣循環(huán)有好處。如果室內空氣太干燥,也可以用點(diǎn)加濕器。
2.順從你的天性。
晚上你會(huì )比較容易切換到睡眠狀態(tài),因為你的身體知道——到點(diǎn)了??梢噪S便做點(diǎn)什么以使在心理上做好入睡的準備。(讀幾頁(yè)書(shū)、花個(gè)5到10分鐘打理個(gè)人衛生,或者冥想一會(huì )?)每天按時(shí)上床和起床也很重要——即使是在周末。
3.保證你的床只是用來(lái)睡覺(jué)和XX。
避免在床上工作,付賬單、讀書(shū)或者看電視。如果你希望只把睡覺(jué)這件事和你的床聯(lián)系起來(lái),那么在床上你需要做的事情就是熟睡,而不是整晚翻烙餅。
4.馴服你的胃。
無(wú)論太飽或者太餓都會(huì )干擾睡眠。別在臨睡前吃大餐,或者饑腸轆轆不得入眠。另一方面,如果你放倒的時(shí)候胃里還是塞得滿(mǎn)滿(mǎn)當當,那么胃酸會(huì )回流進(jìn)食道。
如果真的很餓,吃些富含碳水化合物的小點(diǎn)心,可以觸發(fā)大腦血清素的釋放,這玩意有助放松身心。試試看全麥餅干或者一碗麥片。搭配牛奶或一小份火雞肉,這些食物富含氨基酸,同樣促進(jìn)睡眠。
5.警惕咖啡因。
每天過(guò)量的咖啡因,即使不在睡眠時(shí)間發(fā)揮影響,也會(huì )導致睡眠不規律。當你50歲時(shí),新陳代謝會(huì )變慢,于是咖啡因滯留人體的時(shí)間就更長(cháng)——乃至于10個(gè)小時(shí)。睡覺(jué)前6小時(shí)最多只能來(lái)2杯茶/咖啡/可樂(lè )。如果這樣還不行,那就把咖啡因戒了。
6.累了就睡。
事情其實(shí)很簡(jiǎn)單:如果你的身體覺(jué)得累了,那么入睡就很容易了。斯坦福大學(xué)醫學(xué)院的一項研究,要求一組年齡在50-76之間有睡眠障礙的受測人員,為時(shí)一個(gè)半小時(shí)的中等強度的鍛煉,每周進(jìn)行4次。相較于情況類(lèi)似而沒(méi)有參加運動(dòng)的其他受測小組成員,參加運動(dòng)的成員每晚的平均睡眠時(shí)間增加了一個(gè)小時(shí),入睡時(shí)間則更少,短暫睡眠的時(shí)間更短t,而且根據報告,睡眠質(zhì)量有整體提高。戶(hù)外運動(dòng)尤其有效。暴露于日光下(尤其是午睡),(容我碎碎念一句,不怕皮膚癌么?),有助于避免午睡,鞏固人體生物節律。睡覺(jué)前鍛煉3個(gè)小時(shí)。(到底該不該午睡啊,我覺(jué)得不太靠譜……)
7.沖個(gè)澡。
臨睡前1到2小時(shí)來(lái)個(gè)熱水澡。當你離開(kāi)浴盆體溫會(huì )逐漸下降,令你感到疲倦。不過(guò),別臨睡才洗,那會(huì )使人興奮,反而睡不著(zhù)。
8.回歸自然。
甘菊,纈草,卡瓦胡椒,西番蓮,美黃芩,貓薄荷,啤酒花被證明是有效的。這些草藥可以加進(jìn)茶或者別的什么里。臨睡前一杯甘菊茶可以幫助放松精神。如果你愿意嘗試下纈草,建議的劑量控制為平均2至3克,每天。但是不要和酒精以及刺激性藥物混合使用。如果用了卡瓦,劑量要控制在60和120毫克之前,就寢前使用。
9.不要勉強入睡。
如果半個(gè)小時(shí)還不能入睡,不必躺在床上暗自神傷。干脆做點(diǎn)別的什么輕松一下,諸如聽(tīng)點(diǎn)舒緩的音樂(lè )或者瀏覽雜志?;蛘邅?lái)杯溫牛奶。
10.買(mǎi)張好床。
一張床不能太軟,那會(huì )導致睡姿不正(還會(huì )導致肌肉僵硬和背部問(wèn)題)。如果你起床的時(shí)候床墊凹下去一塊,那么這張床就太軟了。如果你的床墊的服役年齡高于10年,親,好換啦,換張硬度舒適的吧。
滋陰清熱,養心安神。用于肝郁陰虛型失眠癥,癥見(jiàn)入睡困難、多夢(mèng)易醒、醒后不眠、頭暈乏力、煩躁易怒、心悸不安等。
健客價(jià): ¥32.9補腎健腦,養心安神。用于心腎不交所致的失眠、健忘、心悸心煩、神疲乏力、腰膝酸軟、頭暈耳鳴、少氣懶言、脈細或沉無(wú)力;神經(jīng)衰弱見(jiàn)上述癥候者。
健客價(jià): ¥37.9補腎健腦,養心安神。用于心腎不交所致的失眠、健忘、心悸心煩、神疲乏力、腰膝酸軟、頭暈耳鳴、少氣懶言、脈細或沉無(wú)力;神經(jīng)衰弱見(jiàn)上述癥候者。
健客價(jià): ¥26疏肝解郁、寧心安神。用于肝郁傷神所致的失眠癥,癥見(jiàn):失眠多夢(mèng),精神抑郁或急躁易怒,胸脅苦滿(mǎn)或胸膈不暢,口苦目眩,舌邊尖略紅,苔白或微黃,脈弦。
健客價(jià): ¥42滋陰清熱、安神除煩。用于絕經(jīng)期前后諸證。陰虛火旺者,癥見(jiàn)潮熱面紅,自汗盜汗,心煩不寧,失眠多夢(mèng),頭暈耳鳴,腰膝酸軟,手足心熱;婦女卵巢功能衰退更年期綜合征見(jiàn)上述表現者。
健客價(jià): ¥25用于抑郁癥的治療。
健客價(jià): ¥102補腎壯陽(yáng),益氣血,壯筋骨。用于腎陽(yáng)虛所致的身體虛弱、精神疲乏、腰腿痠軟,頭暈目眩、精冷、性欲減退、小便夜多、健忘、失眠。
健客價(jià): ¥15滋陰,養血,補心安神。用于心陰不足,心悸健忘,失眠多夢(mèng),大便干燥。
健客價(jià): ¥12祛風(fēng)除濕,舒筋活絡(luò ),溫腎補血。用于風(fēng)濕骨痛,慢性腰腿痛,腎陽(yáng)不足及氣血虧虛引起的貧血,失眠多夢(mèng),氣短,心悸,多汗,厭食,腹脹,尿頻。
健客價(jià): ¥198補氣活血,益肝健腎,養心安神。治療氣血虛弱,肝腎不足所致的胸悶氣短,畏寒肢冷,手足麻木,對失眠健忘、神疲乏力、腰膝酸軟也有一定療效。
健客價(jià): ¥640祛風(fēng)除濕,舒筋活絡(luò ),溫腎補血。用于風(fēng)濕骨痛,慢性腰腿痛,腎陽(yáng)不足及氣血虧虛引起的貧血,失眠多夢(mèng),氣短,心悸,多汗,厭食,腹脹,尿頻。
健客價(jià): ¥258活血祛瘀,行氣止痛,用于氣滯血瘀所致的胸痹,頭痛日久,痛如針刺而有定處,內熱煩悶,心悸失眠,急躁易怒。
健客價(jià): ¥20生精補髓,益氣養血,強腦安神。用于腎精不足、氣血兩虧所致的頭暈、乏力、健忘、失眠;神經(jīng)衰弱癥見(jiàn)上述證候者。
健客價(jià): ¥18.9益智養肝,活血化濁,健腦增智。用于輕、中度血管性癡呆肝腎虧虛兼痰瘀阻絡(luò )癥。癥見(jiàn)智力減退、思維遲鈍、神情呆滯、健忘,或喜怒不定、腰膝酸軟、頭暈耳鳴、失眠多夢(mèng)等。
健客價(jià): ¥65滋陰養血,補心安神。用于心陰不足,心悸健忘,失眠多夢(mèng),大便干燥。
健客價(jià): ¥4.5活血化瘀,行氣止痛。用于氣滯血瘀所致的胸痹、頭痛日久、痛如針刺而有定處、內熱煩悶、心悸失眠、急躁易怒。
健客價(jià): ¥21.5清心安神,化痰醒腦,活血通絡(luò )。 用于神經(jīng)衰弱,失眠,頑固性頭痛,腦震蕩后遺癥所致頭痛、眩暈、健忘、失眠等癥。
健客價(jià): ¥15.5益氣補血,健脾養心。用于氣血不足,心悸,失眠健忘,食少體倦,面色萎黃以及脾不統血所致的便血,崩漏,帶下諸癥。
健客價(jià): ¥7益氣健脾,養血安神。用于心脾兩虛,氣短心悸,失眠多夢(mèng),頭昏頭暈,肢倦乏力,食欲不振。
健客價(jià): ¥6.5滋補肝腎,益氣生血。用于肝腎不足、氣血兩虛所致的神疲乏力、腰膝酸軟、頭昏耳鳴、心悸、氣短、失眠、咽干、納差食少;放、化療所致的白細胞減少,缺鐵性貧血見(jiàn)上述癥候者。
健客價(jià): ¥51.9生精補髓,益氣養血,強腦安神。用于腎精不足、氣血兩虧所致的頭暈、乏力、健忘、失眠;神經(jīng)衰弱癥見(jiàn)上述證候者。
健客價(jià): ¥13.2益氣養陰,活血通絡(luò ),清心安神。用于治療氣陰兩虛,心絡(luò )瘀阻引起的冠心病室性早搏,癥見(jiàn)心悸不安,氣短乏力,動(dòng)則加劇,胸部悶痛,失眠多夢(mèng),盜汗,神倦懶言。
健客價(jià): ¥24.5補氣養血。用于氣血兩虛,頭暈目眩,心悸失眠,食欲不振及貧血。
健客價(jià): ¥299平肝潛陽(yáng),清腦降壓。用于肝陽(yáng)上亢,癥見(jiàn)血壓偏高,頭昏頭暈,失眠健忘。
健客價(jià): ¥13