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跑步百利唯傷膝 跑步對膝蓋損傷最小

2020-03-30 來(lái)源:骨大夫網(wǎng)  標簽: 掌上醫生 喝茶減肥 一天瘦一斤 安全減肥 cps聯(lián)盟 美容護膚
摘要:膝部康復訓練有助于解決常見(jiàn)的過(guò)度使用問(wèn)題,比如髕骨肌腱炎、股四頭肌肌腱炎和腿筋肌腱炎。強壯股四頭肌是避免膝部疼痛的關(guān)鍵,膝部和髖部柔韌性也同樣需要強壯的股四頭肌,還需要強健的腿筋,但更重要的是腿筋與股四頭肌之間保持一個(gè)合適的力量比。

近幾年,大眾對于健康的重視程度日益增加,跑步也成為大家最喜愛(ài)的運動(dòng)之一。

但是“跑步傷膝”也成為最困擾大家的問(wèn)題....

膝關(guān)節是人體重要的承重關(guān)節,默默支撐著(zhù)人體大半個(gè)身子的重量,除了睡覺(jué)、靜坐等情況,膝關(guān)節是日常生活和運動(dòng)中使用最頻繁、承受壓力最大的部位之一。

跑步會(huì )給膝關(guān)節增加三到五倍的體重負荷,再加上錯誤的跑姿、跑量過(guò)大、下肢力線(xiàn)異常等一系列問(wèn)題,導致膝蓋很容易受傷。

跑步或快走,聽(tīng)說(shuō)跑步機很傷膝蓋?路面是越軟越好么?網(wǎng)上流傳著(zhù)很多說(shuō)法,今天我們就來(lái)講講選擇什么樣的場(chǎng)地才可以最大限度的保護膝蓋。

使用跑步機會(huì )傷害膝蓋?

跑步機有著(zhù)獨特的優(yōu)勢:一方面它可以自由調節坡度、速度,從而達到不同的訓練效果;另一方面,不同于路跑,室內使用的跑步機可以不受氣候的限制,跑者還無(wú)需擔心交通意外的傷害。

但是坊間流傳著(zhù)一種說(shuō)法,就是跑步機傷膝蓋。事實(shí)上,傷膝蓋的并非跑步機本身,而是錯誤的使用方法。

如果跟不上跑步機的節奏,是最容易損傷膝蓋的。跑步機的時(shí)速一般固定,而人往往會(huì )逐漸體力不支,不知不覺(jué)中就跟不上跑步機的節奏了。所以,使用跑步機,時(shí)間不應該過(guò)長(cháng),一般30-50分鐘就已經(jīng)可以很好的達到鍛煉和減脂的目的了。

草地、泥地比較軟,是不是減震效果好?

另外的一種說(shuō)法是,草坪、沙地、泥地比起水泥地要軟,跑起來(lái)更費勁,但減震效果更強。

在這些地面上跑步,對膝蓋的壓力較小,但是對于肌肉的力量要求則會(huì )比較高。更主要的是,一般草地或沙土地的表面都不太平整,很可能導致崴腳的情況發(fā)生。

水泥地、柏油路,會(huì )傷膝蓋么?

有研究表明,在硬路面上跑步,會(huì )讓跑步者更傾向于大幅度的彎曲關(guān)節。但這并不會(huì )帶來(lái)更高的損傷膝蓋的風(fēng)險。相反,人體會(huì )通過(guò)調整自己的跑步姿勢,以適應周?chē)h(huán)境的變化。

學(xué)校的操場(chǎng)或運動(dòng)場(chǎng),通常會(huì )使用人造橡膠鋪筑而成的塑膠跑道,其硬度介于公路和草地之間,并且平整、防滑,無(wú)疑是最理想的選擇。

眾多運動(dòng)傷害的發(fā)生,并不是由于場(chǎng)地的選擇,而是因為跑者開(kāi)跑前沒(méi)有做好熱身運動(dòng),或者非要超越自身能力,一下子運動(dòng)的強度過(guò)大。所以最重要的,還是應該量力而行,才可以通過(guò)運動(dòng)健身,而非傷身。

也正是因為膝蓋的損傷,讓很多喜歡跑步的朋友,放棄了跑步。那么,我們應該怎么讓膝蓋康復?保持健康呢?

膝部康復訓練

膝部康復訓練有助于解決常見(jiàn)的過(guò)度使用問(wèn)題,比如髕骨肌腱炎、股四頭肌肌腱炎和腿筋肌腱炎。強壯股四頭肌是避免膝部疼痛的關(guān)鍵,膝部和髖部柔韌性也同樣需要強壯的股四頭肌,還需要強健的腿筋,但更重要的是腿筋與股四頭肌之間保持一個(gè)合適的力量比。

小貼士

完成2組或3組,每組重復動(dòng)作8~12次。

在非連續的訓練日,每周訓練2天或3天。

深蹲

提升腳踝、膝蓋和髖部的靈活性,以及下肢的肌肉耐力

下蹲,直到膝蓋屈曲90度或超過(guò)90度。膝蓋應位于腳尖的后方或正上方。保持脊柱端正挺直。

伸展髖部、膝蓋和腳踝,恢復至起始姿勢。

手槍式下蹲

提高下肢的力量、耐力、穩定性和靈活性

下蹲,抬高腿向前方伸展。

恢復至起始姿勢,重復所需的次數。然后交換另一條腿。

仰臥屈腿

提高股后肌群的力量和耐力

伸展雙腿,抬起臀部,緩慢地屈曲髖部和膝蓋,腳跟拉向臀部方向。

伸展髖部和膝蓋,恢復至起始姿勢。

自行車(chē)卷腹

提高軀干的肌肉耐力和穩定性

右膝拉向胸部,然后恢復至起始姿勢。

左腿以同樣的方式拉向胸部。左右兩側不斷交替動(dòng)作,好像蹬一輛自行車(chē)。

臀橋

提高髖部和軀干的穩定性、力量和耐力

膝部和髖部屈曲90度,并把髖部抬起離開(kāi)地面。

保持這個(gè)姿勢30~60秒,然后恢復至起始姿勢。

練起來(lái)吧,讓你的膝蓋遠離損傷!

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